REM spánok – všetko, čo o ňom potrebujete vedieť a AKO je prospešný?

Spánkom strávite v priemere až tretinu vášho života. Tak prečo si neskvalitniť tieto príjemné chvíle a neskúsiť z nich vyťažiť maximum? REM spánok ako jedna z fáz spánku, ktorá je v tomto procese naozaj dôležitá. Poznáte ho aj vy?

Spánok je základným kameňom fungovania našej nervovej sústavy a správnej regenerácie vášho tela. Hoci zdravý spánok potrebuje každý človek na svete, doposiaľ sa ľudstvu nepodarilo dostatočne tento fenomén preskúmať.

Zlepšite svoj spánok

	Calmin s valeriánou lekárskou		CENA
	Extrakt z valeriány lekárskej + B6		CENA
	Valeriána lekárska - tinktúra - 25ml		CENA
	Valeriána Strong - Niksen - 50 tabliet		CENA

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Koľko spánku potrebujete?

Ľudská potreba spánku a spánkové návyky sa s pribúdajúcim vekom menia. Rozdiely sa odzrkadľujú aj medzi jednotlivcami rovnakého veku. Pravdou však je, že neexistuje žiadny magický „počet hodín spánku“, ktorý by fungoval u každého rovnako.

Maličké deti po narodení spočiatku spia 16 až 18 hodín denne. A to hlavne z dôvodu ich správneho rastu a vývoja, a to hlavne mozgu.

O niečo staršie deti a dospievajúci v školskom veku potrebujú naopak v priemere asi 9,5 hodiny spánku denne.

U dospelých sa táto potreba spánku znižuje. Väčšina dospelých ľudí potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku.

Po prekročení 60. roku života však býva nočný spánok kratší, ľahší a prerušovaný viacnásobným prebudením.

Starší ľudia takisto častejšie užívajú lieky, ktoré tento kvalitný spánok narúšajú.

Vo všeobecnosti však platí, že dnešní ľudia spia menej, ako by naozaj potrebovali. Je to primárne ovplyvnené pracovnou dobou, prácou na 3 smeny či dostupnosťou nepretržitej zábavy a iných aktivít.

Prečo je spánok pre nás taký dôležitý?

Hoci oblasť spánku je pre vedcov ešte stále zahalená rúškom tajomstva, jeho benefity pre naše telo sú nevyvrátiteľný fakt.

Akých 10 benefitov nám kvalitný spánok ponúka?

Pomáha pri chudnutí

Krátky a nekvalitný spánok je priamo spojený so zvýšeným rizikom vzniku obezity a prírastku hmotnosti. Nie nadarmo sa hovorí, že kvalitný spánok je pri chudnutí jedným z najdôležitejších aspektov.

Nedostatok spánku môže v tomto prípade zvýšiť vašu chuť do jedla a spôsobiť, že budete jesť viac kalórií. A to hlavne potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku.

Zlepšuje koncentráciu a produktivitu

Dobrý spánok môže maximalizovať schopnosti riešenia problémov a zlepšiť pamäť. Naproti tomu zlý spánok zhoršuje funkciu mozgu a rozhodovacie schopnosti.

Dokáže maximalizovať športový výkon

Vďaka rôznym štúdiám sa podarilo preukázať, že dostatok kvalitného spánku zlepšuje mnohé aspekty atletického a fyzického výkonu.

To znamená, že oddýchnuté a vyspaté telo podáva lepšie športové výkony, ako to unavené.

Prospieva vášmu srdcu

Ak spíte menej ako 7 hodín denne, spozornite. Pretože tento nedostatok spánku je priamo spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a vysokým krvným tlakom.

Ovplyvňuje metabolizmus cukrov a riziko vzniku cukrovky 2. typu

Je preukázané, že krátky spánok je spojený s väčším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a inzulínovej rezistencie.

Inzulínová rezistencia je stav,  keď vaše telo nedokáže správne využiť hormón inzulín. A to je dôvod, ktorý dokazuje silnú súvislosť medzi chronickým nedostatkom spánku a rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Nekvalitný spánok spôsobuje depresiu a zvýšený zápal v tele

Zlý, prerušovaný a nekvalitný spánok je silno spojený so vznikom depresie. A to najmä pri ľuďoch, ktorí trpia poruchami spánku.

Takisto porucha spánku je spojená aj s vyššou úrovňou zápalu. Tento zápal môže postupom času zvýšiť riziko vzniku chronických stavov, ako sú srdcové choroby, depresia či Alzheimerova choroba.

Podporuje zdravý imunitný systém

Je preukázané, že dosiahnutím aspoň 7 hodinového spánku môžete zlepšiť vašu imunitu a byť lepším protihráčom v boji proti prechladnutiu.  

Ovplyvňuje emócie a sociálne interakcie

Určite to poznáte aj vy. V dni, keď ste nevyspatí, môžete pociťovať zhoršené stavy, horšie sociálne zručnosti či schopnosť spracovávať emócie. V dni, keď ste kvalitne vyspatí, máte pocit, že máte lepšiu náladu a veci vám idu „od ruky“.

Nedostatok spánku zvyšuje riziko dopravných nehôd

Ťažká spánková deprivácia zvyšuje riziko dopravnej nehody alebo zranenia pri práci.

Nedostatok spánku môže takisto výrazne ovplyvniť vašu schopnosť robiť kritické rozhodnutia.

Fázy spánku

Skoro všetko v prírode má svoj cyklus a spánok na tom nie je inak. V prípade spánku sa jednotlivé fázy od seba odlišujú v pohybe vašich očí.

V tomto smere delíme spánok na fázu rýchleho pohybu očí a fázu očí bez pohybu.

Fáza rýchleho pohybu očí – REM spánok

REM spánok, z anglického Rapid Eye Movement je označovaný aj ako „paradoxný spánok“. (zdroj)

V tejto fáze aj keď spíte, niektoré hodnoty a stav vášho tela zodpovedá skôr bdelosti.

Fáza spánku REM je charakteristická rýchlym pohybom očí na 10 až 20 sekúnd. Takisto ide o slabšiu fázu, ktorá zaberá 20 až 25 % celkovej doby spánku.

REM fáza spánku sa v procese spania opakuje aj niekoľkokrát za noc. Najdlhšia je fáza pred samotným prebudením. Práve v tejto časti cyklu vznikajú všetky vaše zaujímavé sny.

Fáza bez pohybu očí – NON REM spánok

Non Rapid Eye Movement, teda fáza bez pohybu očí tvorí zvyšných 75 až 80 % celkovej doby spánku.

Táto fáza je charakteristická tým, že v nej dochádza k telesnej regenerácii. Vyznačuje sa prevažne pokojným pohybom očí, nízkou aktivitou neurónov a nízkou teplotou mozgu. 

Fáza NON REM sa delí na 4 štádia, ktoré na seba navzájom nadväzujú.

V prvej fáze NREM 1 sa jedná o prechod medzi bdením a spánkom. Objavujú sa mierne pohyby očí a zášklby tela.

V druhej fáze NREM 2 ide o tzv. ľahký spánok,  ktorý tvorí približne 45 až 55% celkovej doby spánku.

Fáza NREM 3 je známa aj ako fáza hlbokého spánku, pri ktorej je veľmi ťažké sa prebudiť.

Dĺžka hlbokého spánku je približne 10 minút. V tejto fáze sa objavujú nočné mory, námesačnosť alebo hovorenie zo spánku.

Posledná fáza NREM 4 predstavuje najhlbšiu a najsilnejšiu fázu spánku, ktorá trvá zhruba 30 minút.

REM spánok a čo by ste o ňom mali vedieť

Spánok s rýchlym pohybom očí, teda REM spánok je jednou zo 4 fáz, ktorými mozog prechádza počas spánkového cyklu.

Toto obdobie spánkového cyklu zvyčajne prebieha asi 90 minút po tom, čo človek prvýkrát zaspí.

Fáza spánku REM sa vyznačuje množstvom fyziologických zmien, ktoré zahŕňajú svalovú relaxáciu, pohyb očí, rýchlejšie dýchanie a zvýšenú mozgovú aktivitu.

Aké sú hlavné znaky REM spánku?

Vplyv REM spánku na človeka

REM spánok je dôležitou fázou zaspávania a ovplyvňuje určité oblasti ľudského tela a samotného človeka.

Od kvalitného REM spánku závisí vývoj mozgu, nálada, snívanie a pamäť.

Aj keď výskumníci úplne nerozumejú tomu, prečo živé bytosti potrebujú spánok, v niektorých oblastiach majú jasno.

Ide napríklad o fakt, že aj novorodenci snívajú, alebo že ak zbavíte potkanov REM fázy spánku, výrazne im tým skrátite život.

Dokonca sa vie, že aj iné cicavce a vtáky majú takisto štádiá spánku REM. Naproti tomu však chladnokrvné zvieratá, ako sú korytnačky, jašterice a ryby touto fázou počas spánku nedisponujú.

Pamäť a sny

Práve vo fáze REM vznikajú sny, a to vtedy, keď sa vám oči rýchlo hýbu. Počas typickej noci snívate celkovo 2 hodiny, čo je rozdelené spánkovým cyklom. Sny sa môžu odohrávať počas ktorejkoľvek fázy spánku, ale tie, ktoré sa vyskytujú počas REM spánku, bývajú najčastejšie a najživšie sny z celej noci.

Rovnako sny môžu byť jedným zo spôsobov, ako si mozog upevňuje spomienky. Práve čas snov môže byť obdobím, kedy si váš mozog môže reorganizovať a prehodnotiť udalosti dňa a spojiť nové skúsenosti so staršími.

Takisto niektorí vedci sa domnievajú, že sny sú skôr „hlukom“, ktorý sa interpretuje a organizuje. Táto teória aktivácie-syntézy naznačuje, že sny sú iba pokusom mozgu pochopiť náhodné signály vyskytujúce sa počas spánku.

V prípade snov majú dokonca niektorí ľudia väčšiu kontrolu nad tým, čo sa im sníva. U týchto ľudí môžu práve posledné myšlienky pred spaním ovplyvniť ich nasledujúci obsah sna.

Rozvoj mozgu

Takisto kvalitný a neprerušovaný spánok vplýva aj na váš mozog a jeho správny vývin.

Podľa dostupných informácií REM spánok hrá dôležitú úlohu vo vývoji centrálneho nervového systému už počas detstva. Rovnako je preukázané, že vysoká úroveň aktivity v mozgu počas tejto fázy spánku, môže hrať úlohu pri rozvoji a posilňovaní nervových spojení.

Spánok ako skvelý pomocník pri regenerácií po cvičení

Aj keď vedci doposiaľ neprišli na to, čo sa presne v našom mozgu a tele počas spánku deje, jedným si však istí sú. A to tým, že naše telo počas spánku regeneruje. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a ten má za úlohu obnovu, rast svalov a kostí.

Tento fakt dokazuje aj výskum neurológa Matthewa Wakera, podľa ktorého:

Nezabúdajte, že dobrý spánok je kľúčom k potrebnej fyzickej a duševnej regenerácii, a to obzvlášť u športovcov. Preto ak cvičíte a máte pred sebou náročný tréning, odporúča sa v tomto období spať minimálne 9 hodín.

Ako na kvalitnejší spánok?

Problémy so spánkom dosahujú rozmery svetovej epidémie ohrozujúcej zdravie a kvalitu života až 45 % svetovej populácie. Preto mať kvalitný a dobrý spánok je naozaj na nezaplatenie. Ako však tento stav dosiahnuť a konečne sa dobre a kvalitne vyspať? My vám poradíme!

Tipy a triky ako mať kvalitnejší spánok.

Kofeín, alkohol a nikotín

Kofeín je stimulant, preto by ste sa mu mali vyhýbať aspoň 4 až 6 hodín pred spaním. Takisto aj fajčiari by mali obmedziť používanie tabakových výrobkov krátko pred spaním – najlepšie aspoň 1 hodinu.

V prípade alkoholu je to zložitejšie. Hoci alkohol pomáha zaspávať, za niekoľko hodín sa takisto mení na stimulant a núti vás sa v noci niekoľkokrát prebúdzať. Preto by ste mali znížiť spotrebu alkoholu a nepiť minimálne 3 hodiny pred spaním.

Nesledujte v noci hodiny

Sledovanie hodiniek v spálni pri zaspávaní alebo pri prebudení v noci môže zvýšiť napätie, čo sťažuje spánok. Ak sa však v noci zobudíte a minimálne 20 minút nemôžete zaspať, vstaňte, uvoľnite sa a počúvajte hudbu v stlmenom svetle. Ak na vás príde pocit spánku, vráťte sa naspäť do postele.

Pravidelný režim spánku

Hoci je to v tejto dobe náročné, hlavne ak pracujete na 3 smeny, pravidelné zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas je veľmi dôležitým faktorom pri kvalitnom spánku. Preto sa snažte zachovať si svoju približnú rutinu a to aj cez víkendy, aby ste sa v pondelok vyhli „spánkovej opici“.

Matrac a kvalita spánku idú ruka v ruke

Vo veľkej miere má vplyv na kvalitu spánku aj správne zvolený matrac.  Preto by ste mali voliť kvalitnejšie matrace od certifikovaných predajcov.

Ľahšie jedlá na večeru

Pred spaním sa odporúča jesť ľahšie jedlá, ktoré vás nebudú v noci zaťažovať. Odporúčajú sa najmä jedlá s vyšším obsahom bielkovín  ako tvaroh, cottage cheese a ďalšie.

Relax pred spaním

Ak mávate problémy zaspať, skúste sa pred spaním uvoľniť relaxačnými aktivitami. A to napríklad plávaním, čítaním kníh či meditáciou. Naopak sa snažte vyhnúť stresujúcim a stimulujúcim aktivitám, ako sú pracovné alebo emocionálne problémy.

Žiadne fyzicky náročné aktivity pred spaním

Ak ste vášnivý športovec a radi cvičíte, snažte sa navštevovať fitness centrum alebo cvičiť aspoň 2 hodiny pred spaním.

A to z toho dôvodu, že cvičenie stimuluje vylučovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý pomáha aktivovať bdelý mechanizmus v mozgu. A vtedy sa vám nemusí podariť zaspať.

Doplňte melatoním

Nedostatok melatonínu, inak nazývaného aj hormón spánku, súvisí s problémom zaspávania a zlou kvalitou spánku.

Preto by ste mali tento hormón spánku dopĺňať buď formou doplnkov výživy alebo prirodzenou cestou.

Zvýšenú produkciu melatonínu je možné ovplyvniť aj vonku počas dňa, spánkom v tmavej zatemnenej miestnosti či horúcim kúpeľom pred spaním. Takisto sa odporúča jesť potraviny bohaté na tryptofán, prirodzený prekurzor melatonínu.