Hoci si cestu do našich tanierov našiel bulgur len nedávno, má tam svoje čestné miesto. Ide o tradičný a stredovýchodný pokrm, ktorý je ľahko stráviteľný. Takisto je pripravený do pár minút a má nesporné prínosy pre naše zdravie.
Máte radi ryžu? Ak áno, bulgur bude niečo pre vás!
Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur a arabského bourghoul. To v preklade znamená krupica. Vyrába sa z tvrdých odrôd pšenice, má výraznú obilninovú vôňu a chutí po orieškoch. Ľudia si ho takisto zvyknú mýliť s kuskusom.
Bulgur predstavuje hlavnú zložku tabbouleh, čo je šalát z bulguru, paradajok, cibule a byliniek. A takisto pokrmu kibbeh, pod ktorým sa skrývajú karbonátky z mletého mäsa s cibuľou a korením.
Obsah článku
Najlepší bulgur – TOP 5
Bulgur ako perla Stredného východu
Potravina bulgur predstavuje lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú predvarené alebo inak tepelne upravené.
Proces výroby starý už niekoľko tisíc rokov
Bulgur sa vyrába z tvrdej pšenice a predchádza tomu určitý proces. Spôsob, akým sa pšenica spracúvala na bulgur, je starý už niekoľko tisíc rokov. Už v starovekom Egypte a Ríme sa pšenica spracovala týmto spôsobom, a to z dôvodu jednoduchšieho uskladnenia. Napriek tomu, že v dnešnej dobe je výroba bulguru mechanickou záležitosťou, základný princíp výroby zostáva rovnaký.
Pšenica sa v prvom kroku vyperie, vysuší a následne sa rozdrví na menšie kusy a roztriedi podľa veľkostí. Praním a varením dochádza k vzniku enzýmov a čiastočnej premene škrobov na jednoduché cukry. Vďaka tomu je príprava bulguru veľmi jednoduchá.
Keďže ide o produkt zo pšenice, tým pádom obsahuje aj lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pre ľudí, ktorí trpia celiakiou a musia prísne dodržiavať bezlepkovú diétu.
Orientálny pôvod bulguru
Od začiatku 20. storočia si bulgur v USA a západnej Európe získal popularitu ako zdravé a gurmánske jedlo.
Ide o všestrannú potravinu vhodnú na rýchlu prípravu. Aj vďaka tomuto kritériu sa stala hviezdou kuchyne každej spoločenskej vrstvy. Milovali ju chudobní, stredne bohatí a aj bohatí miestni ľudia orientu. Dokonca spolu s cícerom, prosom, jačmeňom a pšeničnými bôbmi bola čínskym cisárom vyhlásená za posvätnú plodinu.
Bulgur sa v úrodnom polmesiaci udomácňoval už v staroveku. Využíval ho domáci ľud, a to konkrétne v krajinách ako staroveké Grécko či Blízky východ.
Na Blízkom východe si udržuje svoje funkciu dôležitej ingrediencie v každej kuchyni. Rovnako je aj bežnou surovinou v Indii či v balkánskych štátoch.
Prečo by ste mali zaradiť bulgur do vášho jedálnička – výhody a plusy
Nielenže je bulgur rýchlo pripraviteľný a stráviteľný, rovnako je aj vysoko výživný. Dokonca má oveľa viac vitamínov a zdravotných benefitov ako napríklad ryža alebo bežne spracovaná pšenica. A to z toho dôvodu, pretože nejde o rafinovanú potravinu.
Tým pádom sa spracováva z celých zŕn pšenice aj s klíčkami, endospermom a otrubami a zachováva si tak všetky pre telo prospešné látky.
Keďže v procese prípravy ide o minimálne spracované obilie, zanechalo si veľa prospešných látok, vlákniny a bielkovín. Takisto je významným zdrojom rôznych výživných látok a vitamínov, ako napríklad:
- horčík,
- železo,
- kyselina listová,
- mangán.
Aj vďaka tomuto zdravému obsahu bulgur so sebou prináša niekoľko zdravotných benefitov, kvôli ktorým sa vám ho oplatí zaradiť aj do vášho jedálnička.
Podľa FoodData Central obsahuje 100g bulguru nasledujúce zložky:
- Voda – 77,8g
- Energia – 83 kcal
- Bielkoviny – 3,08g
- Tuky – 0,24g
- Sacharidy – 18,6g
- Vláknina – 4,5g
- Cukry – 0,1g
- Vápnik – 10mg
- Železo – 0,96g
- Magnézium – 32mg
Pomáha pri zápchach a procese chudnutia
Bulgur vo svojom zložení obsahuje vysoký podiel vlákniny. Vláknina predstavuje nestráviteľnú zložku stien rastlinných buniek. Ide o výbornú potravinu pre ľudí, ktorých trápi zápcha a iné tráviace ťažkosti.
Nielenže vláknina obsiahnutá v tejto superpotravine predstavuje vhodnú výživu pre zdravé črevné baktérie, rovnako aj zlepšuje peristaltiku čriev. Ide o spôsobom, ktorým sa telo zbavuje nestrávených zvyškov potravy.
Čo sa týka chudnutia, určite poznáte proces, pri ktorom dostatok vlákniny zapijete vodou. Vláknina túto vodu absorbuje, čím okamžite zväčší svoj objem a „napučí“. Týmto šikovným trikom vo vás dokáže vzbudiť pocit plnosti a potlačiť hlad.
Práve z tohto dôvodu je výbornou potravinou ako pri problémoch s vyprázdňovaním, tak aj pri snahe schudnúť.
Je pomocníkom pri udržaní optimálnej hladiny cukru v krvi
Bulgur tak, ako aj iné predvarené obilniny obsahuje vyššie množstvo fytonutrientov, ktoré majú význam pri regulácií hladiny cukru v krvi. Rovnako zohrávajú dôležitú úlohu aj pri ochrane organizmu pred voľnými radikálmi.
Na tento objav prišli aj vedci v porovnávacej štúdií v Journal of Nutritional Health & Food Science. Tí skúmali skupinu diabetikov, ktorí konzumovali predvarené obilniny. Vedci zistili, že pri tejto konzumácií nedošlo k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Dokonca hodnota glykemického indexu bola podstatne nižšia, ako po konzumácií klasického ražného pečiva.
Znižuje riziko infarktu a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
Ako je to možné?
Vláknina v kombinácii s nízkym podielom tuku je prospešná nielen pre činnosť tráviacej sústavy, ale i srdca. Vedie k zníženiu hladiny zlého (LDL) cholesterolu v krvi, ktorý je považovaný za jednu z hlavných príčin kardiovaskulárnych ochorení.
Takisto vitamín B6, niacín a betaín, ktoré sú v tejto potravine obsiahnuté, majú svoje benefity. Kombinácia týchto vitamínov zmierňuje zápalové procesy v ľudskom organizme, čím pomáha predchádzať vzniku ochorení srdca.
Všestranné využitie superpotraviny bulgur
Keďže bulgur je už dopredu predvarený, nie je jeho príprava zložitá a je naozaj rýchla.
Na aké spôsoby si môžete bulgur pripraviť a na akých jedlách si môžete pochutnať?
Na sladko aj na slano
Keďže bulgur je v skutku všestrannou potravinou, môžete si ho podľa chuti pripraviť na sladko aj na slano.
Bulgur na slano pripravíte ako:
- plnku,
- fašírky,
- šaláty či rizotá.
Čo sa týka sladkej verzie tejto pšeničnej potraviny, môžete si ho dopriať v rôznych variantoch:
- s ovocím,
- pridaním rôznych druhov orechov,
- s medom.
A to všetko vďaka jeho neodolateľnej orieškovej chuti, ktorá vás zaručene dostane.
Ako chutnejšia verzia krúpov
Ak máte radi krúpy, bulgur môže byť v tomto prípade občasným záskokom tradičných krúpov. Výsledok síce nie je úplne chuťovo rovnaký, ale možno mu prídete na chuť. Príprava je v oboch prípadoch rovnaká, no bulgur sa pripravuje oveľa kratšiu dobu ako klasické krúpy.
Ako prísada do polievok
Ak ste polievkový typ a polievka nemôže u vás chýbať pri každom obede, bulgur bude príjemným spestrením týchto teplých pokrmov.
Môžete ho použiť ako náhradu cestoviny, ktorá je súčasťou niektorých polievok. Bulgur si môžete uvariť samostatne, alebo ho variť priamo v polievke. Postup je len na vás.
Bulgur ako placka do domácich burgrov
Máte radi placky či domáce burgre a tradičné postupy prípravy sa vám zunovali? Použite bulgur!
Bulgur si uvarte alebo zalejte horúcou vodou a nechajte napučať. K takto predpripravenému bulguru primiešajte mäsovú či zeleninovú zmes alebo syr. Ak v placke nie je veľa mäsa alebo vajíčko, spojte ju múkou, prípadne škrobom.
Z takto pripravenej zmesi vymodelujete placky, ktoré tepelne upravíte a môžete ich podávať ako súčasť domáceho kvalitného burgra
Ako pripraviť bulgur rýchlo a jednoducho
Ďalšou obrovskou výhodou bulguru je jeho nenáročná príprava.
V obchode ho nájdete dostupný v 3 stupňoch drsnosti, čo predurčuje aj jeho čas prípravy. V tomto prípade všeobecne platí, že čím hrubší bulgur, tým dlhšie je nevyhnutné ho variť.
Samotná príprava bulguru sa podobá vareniu ryže, čomu zodpovedá aj možnosť prípravy v parnom hrnci. Na jednu dávku bulguru sa používajú dve dávky vody.
Existujú 3 spôsoby, ako si bulgur jednoducho a rýchlo pripraviť aj u vás doma.
-
Postup – bez tepelnej úpravy
Bulgur zalejete studenou vodou a necháte ho aspoň hodinu napučať, kým nie je dostatočne mäkký. Ide o najšetrnejší spôsob prípravy, pri ktorom zostanú v bulgure všetky vitamíny a živiny.
-
Postup – bulgur zaliaty horúcou vodou alebo vývarom
Horúca voda proces prípravy výrazne skráti. Zvyčajne je možné v tomto prípade bulgur konzumovať už za 20 až 30 minút.
-
Postup – varený bulgur
Ide o najrýchlejší spôsob prípravy, ktorý je vhodný zvoliť napríklad pri príprave jedla pre malé deti. Postup prípravy spočíva v tom, že bulgur dáte variť asi na 15 minút do horúcej vody.
Ak chcete proces varenia ešte viac urýchliť, pred varením bulgur opražte na panvici. Po tomto kroku bude príprava bulguru trvať len asi 8 až 10 minút.
