S príchodom zimy nás behanie vonku láka čoraz menej. Bojovať so zlými poveternostnými podmienkami, včasným západom slnka a chladnejším počasím naozaj nie je pre každého. Ako si však v tejto situácií poradiť tak, aby ste neprišli o svoju nadobudnutú bežeckú kondičku? Tým správnym riešením je tréning v pohodlí vášho domova, ktorým vás prevedenie kvalitný bežiaci pás.
Obsah článku
- Behanie na čerstvom vzduchu VS beh na bežiacom páse
- Aké sú teda výhody behania na bežiacom páse?
- Druhy bežiacich pásov, ktoré by ste mali určite poznať
- Ako začať cvičiť na bežiacom páse krok za krokom
- Intervalový tréning na znižovanie telesnej hmotnosti
- Aké sú najčastejšie chyby pri behaní na bežiacom páse?
- Správna technika behu nielen na bežiacom páse
Behanie na čerstvom vzduchu VS beh na bežiacom páse
Či ide o behanie na čerstvom vzduchu, alebo si radi doprajete pol hodinku behu v pohodlí vašej obývačky.
Jeden aj druhý spôsob je zaručeným návodom, ako svojmu telu poskytnúť potrebnú aktivitu a potrápiť svoju bežeckú kondičku.
Beh na čerstvom vzduchu
Beh na čerstvom vzduchu je pre naše telo prirodzený a rozmanitý. Rovnako stále máte na výber, aký typ terénu a prostredia zvolíte.
Na beh vonku je sa však potrebné poriadne pripraviť.
Takisto je veľmi ovplyvnený ročným obdobím a počasím.
V lete je beh vonku príjemným spestrením kardio rutiny.
Ideálne je behať ráno. No ak nechcete, aby vám bolo pri behu príliš teplo, musíte ísť behať buď zavčas rána alebo neskoro večer. A to presne vtedy, keď teploty už nedosahujú vysoké hodnoty.
Na jeseň a zimu vás zasa môže prekvapiť nevyspytateľné počasie, dážď, sneh a nízke teploty.
Preto ak nie ste pravidelný a skúsený bežec, môže sa stať, že pri nesprávnom bežeckom oblečení a obuvi môžete vonku dokonca ešte aj prechladnúť.
Beh na bežiacom páse
Aby mal beh na bežeckom páse ten správny efekt, musí byť bežiaci pás správne nastavený.
Ak chcete docieliť rovnaký efekt ako pri behu vonku, mali by ste si na bežeckom páse nastaviť sklon aspoň 2%.
Tento sklon stimuluje zaťaženie nôh pri behu na rovine tak, aby napodobňovali odrazovú fázu nôh pri behu vo vonkajšom prostredí.
Aké sú teda výhody behania na bežiacom páse?
Výhody behu na bežiacom páse.
Za každého počasia a hodiny
Už žiadne výhovorky. Či je vonku teplo alebo zima, či svieti slnko alebo je tma, s bežeckým pásom vám to môže byť jedno.
Jeho veľkou výhodou je, že ho neovplyvňuje počasie a ani iné poveternostné podmienky.
Takisto ak si neskoro večer spomeniete, žeby ste si chceli ísť zabehať, už nemusíte zúfať.
Stačí len vojsť do obývačky, izby alebo miestnosti, kde máte bežecký pás umiestnený a môžete začať s tréningom.
Predvídateľnosť
Keďže povrch bežiaceho pásu je rovný, nehrozia vám žiadne neočakávané zranenia.
Zranenia, ktoré by ste mohli inak získať behom vonku z nepredvídateľných jám či cestných výmoľov.
Prispôsobenie sa úrovni vášho behu a aktuálnej nálade
Pri behu na bežiacom páse nemusíte hľadať vhodný terén, ktorý by zodpovedal vašej aktuálnej nálade a úrovni záťaže.
Jednoducho si pár kliknutiami na stroji nastavíte, či máte dnes chuť na beh do kopca, šprint či klus po rovine.
Takisto si môžete na bežiacom páse nastaviť aj časovač a rôzne špeciálne programy. Programy, ktoré sú navrhnuté priamo na dosahovanie požadovaných výsledkov ako napríklad chudnutie.
Časom sa môžete dopracovať až sem:
Spestrenie behania nielen vašou obľúbenou hudbou
Vonku sa začína stmievať, vy si potrebujete ísť zabehať a v televízií práve začína váš obľúbený seriál.
Ako to všetko skĺbiť dohromady?
No predsa behom na bežiacom páse.
Počas pozerania vášho obľúbeného seriálu vám aspoň ubehne čas, ktorý by možno behom v prírode neušiel tak rýchlo. Zabijete tak dve muchy jednou ranou.
Ak vás však nebaví pri behu na bežeckom páse pozeranie televízie, kľudne si do pozadia pustite vašu obľúbenú hudbu, videoklipy alebo zaujímavý náučný podcast. Výber je len na vás.
Ak chcete mať však pocit behania v prírode, kľudne si bežecký pás postavte ku oknu smerom do záhrady a otvorte okno alebo dvere na terasu. Budete tak mať pocit, ako keby ste práve behali na čerstvom vzduchu.
Druhy bežiacich pásov, ktoré by ste mali určite poznať
Dnešný trh je naozaj pestrý a ponúka niekoľko druhov bežiacich pásov. Či už máte zálusk na bezmotorový, chodecký, tichý alebo kompaktný bežiaci pás.
Vybrať si v tomto prípade dokáže naozaj každý.
Motorové bežiace pásy
Motorové bežiace pásy fungujú na princípe vlastného pohonu. Kvalitné motorové pásy napĺňajú potreby nielen ľudí, ktorí si potrebujú odcvičiť kvalitný tréning, ale aj nároky profesionálnych športovcov. Motorové bežecké pásy sú preto profesionálnejšie, stabilnejšie, pohodlnejšie a podávajú väčšie výkony ako bezmotorové bežecké pásy.
Bezmotorové bežiace pásy
Bezmotorové bežiace pásy sú poháňané čisto vašou silou, nemajú žiadny iný pohon. Preto sa oplatia menej náročným užívateľom ako starším ľuďom a ľuďom, ktorí ich môžu používať v rámci rehabilitácie. Preto nie sú vhodné na ostrý tréning, kedy potrebujete zo seba vydať maximum. Sú menej stabilné, lacné a dosť úzke.
Rovnako sa pri bezmotorových bežeckých pásoch môžete stretnúť aj s pomenovaním magnetický bežecký či chodecký pás.
Ako začať cvičiť na bežiacom páse krok za krokom
Predtým, ako začnete behať na bežeckom páse, je potrebné sa na tento tréning dôkladne pripraviť.
Čo všetko by mala zahŕňať príprava na beh na bežiacom páse?
- určite si ciele: či už sa rozhodnete schudnúť, zlepšiť si kondičku alebo zvýšiť váš výkon, vždy je potrebné si pred samotným začiatkom určiť váš ciel tréningu,
- strečing je základ: zahriať si svalstvo a ponaťahovať si šľachy pred tréningom je základ, rovnako slúži aj ako prevencia pred nepríjemnými kŕčmi či zraneniami spojenými so samotným tréningom,
- správny odev a kvalitná bežecká obuv: pri behu na bežiacom páse je potrebné zvoliť si správne športové oblečenie a kvalitnú bežeckú obuv, aby ste predišli zbytočným zraneniam či nekomfortnej skúsenosti,
- dodržujte pitný režim: pitie vody pri behaní má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a priaznivo pôsobí aj na krvný obeh,
- uterák k dispozícií: pri behu na bežiacom páse sa budete potiť, preto majte vždy po ruke uterák na utretie potu.
Intervalový tréning na znižovanie telesnej hmotnosti
Každý tréning by ste mali prispôsobiť vašim cieľom a vašim skúsenostiam. Či teda chcete spaľovať tuk, zvyšovať kondíciu, alebo ste začiatočník a s bežeckým pásom len začínate. Každý tréning by mal byť šitý na mieru.
Krok 1. Postavte sa na pás a chyťte sa madiel
Pred samotným spustením bežiaceho pásu sa postavte do stredu. Jednu nohu nechajte v strede, druhú dajte jemne dopredu. Jednu ruku položte na madlá a druhou si nastavte intervalový tréning.
Krok 2. Pomalá rozcvička
Na začiatok by ste si mali dať krátku rozcvičku. Postačí pomalá chôdza 5 až 10 minút.
Krok 3. Nastavenie intervalového tréningu na spaľovanie tukov
Modernejšie bežecké pásy disponujú funkciou „interval“. Stlačte túto funkciu a postupne si nastavte časy v jednotlivých intervaloch.
Najprv si nastavte čas a rýchlosť v intenzívnej časti. Na začiatok bude stačiť 1 minúta pri rýchlosti 9-10 km/h. Vo fáze regenerácie si čas a rýchlosť nastavte na 3 minúty pri rýchlosti 6-7 km/h. V tejto rýchlosti môžete kráčať alebo ísť miernym klusom.
S vašou narastajúcou kondíciou sa snažte skracovať časy medzi intenzívnou a oddychovou fázou. Snažte sa, aby sa jednotlivé fázy striedali po minúte. Za 30 minút tréningu teda absolvujete 15 rýchlych úsekov.
Podobne zvyšujte aj rýchlosť v intenzívnych fázach tak, aby vaša tepová frekvencia bola v rozmedzí 160-170 úderov za minútu.
Krok 4. Vydýchajte sa
Po takomto intervalovom tréningu sa nezabudnite vydýchať. A to počas pomalej chôdze v trvaní približne 5 minút. Váš tep sa tak pomaly vráti do normálu a vy budete môcť znova normálne dýchať.
Aké sú najčastejšie chyby pri behaní na bežiacom páse?
Aj keď je beh na bežiacom páse vhodnou alternatívou behu v prirodzenom prostredí, stále existujú chyby, ktorým by ste sa mali pri tréningu vyvarovať.
Nesprávne držanie tela
Ak pri behaní pozeráte napríklad televízor, ktorý nie je umiestnený priamo pred vami, premiestnite ho. Pretože v tejto chvíli sa nakláňate na stranu, a tak sa nevedomky dostávate z ideálneho bežeckého postavenia.
Zbytočné rozptýlenie
V domácnosti vás môže počas behu rušiť veľmi veľa podnetov.
Preto je dobré mať bežecký pás umiestnený tak, aby na vás počas behu vplývalo čo najmenej faktorov.
Rovnako pozeranie televízie si nechajte pri rozcvičke a pri záverečnom vydýchaní sa. Pri hlavnej intenzívnej časti vás bude televízia len zbytočne rušiť a rozptyľovať.
Stereotyp
Nie je nič horšie, ako behať na bežiacom páse každý deň to isté.
To znamená, že by ste si mali skúsiť tréning každý deň zostaviť v iných intervaloch a v inom časovom horizonte.
A to z toho dôvodu, aby vás tréning nezačal už po týždni nudiť.
Vynechanie rozcvičky
Beh na bežiacom páse je rovnako ako beh vonku plnohodnotným tréningom.
To znamená, že aj v tomto prípade potrebujete plnohodnotnú rozcvičku pre samotným tréningom.
Držanie sa madiel pri behu a zlé nastavenie parametrov
Postranné madlá na bežeckom páse slúžia len ako poistka.
Počas behu ich nepoužívajte a nedržte sa ich. Jednak sa dostávate z ideálnej bežeckej pozície a jednak spaľujete oveľa menej kalórií.
Takisto pri intervalovom tréningu je dôležité nastaviť si sklon a parametre tak, aby kopírovali prirodzené podmienky pri behu v teréne.
Tam len zriedkavo bežíte stále do kopca. Príliš veľký sklon vás zbytočne núti pridržiavať sa bezpečnostných madiel.
Správna technika behu nielen na bežiacom páse
Základom pri každom behu, či už vonku alebo vo vnútri na bežeckom páse, by mala byť správna technika.
Pri správnej technike budete dosahovať lepšie výkony, predídete zbytočným zraneniam a behanie vás neprestane baviť.
Nášľap a držanie tela
Správny nášľap chodidla pri behu je tesne pred ťažisko tela, pričom noha smeruje takmer rovno dopredu.
Tento pohyb ovplyvňuje držanie tela i prenos energie cez kinetický reťazec.
V tomto prípade je však v poriadku aj jemný nášľap vnútornou stranou alebo jemný nášľap na vonkajšiu stranu chodidla.
Dýchanie
Pri behu ide o hlboké dýchanie a dodržiavanie pravidelného rytmu. Pri behu dýchajte zároveň nosom a ústami.
Uistite sa, že dýchate bránicou a bruchom, nie iba plytko hruďou.
Tvrdý došľap a príliš dlhý krok
Tvrdý došľap na pätu pri behu môže spôsobiť bežecké zranenie ako zápal okostice. Aby ste tomu dokázali predísť, je potrebné členky posilniť a tak zlepšovať techniku našľapovania aj mimo behu.
Zároveň sa počas behu skúste sústrediť na ľahkosť pri došľape.
Pri dlhých krokoch zasa bežcom dopadajú chodidlá príliš ďaleko od ťažiska, čím tvoria brzdnú silu a znižujú účinnosť behu.
Aby ste odstránili príliš dlhý krok, zaraďte do svojho tréningu šprint.
Rovnako sa počas tréningu snažte koleno držať v prednej časti kroku tak, aby chodidlo dopadalo pod telo.
A čo s rukami
Človek si dokáže pri behu pomôcť dokonca aj rukami. To znamená, že ich nemusíte len nehybne držať pri tele, ale môžete naplno využiť ich potenciál. A ten využijete tak, že predlaktia budete držať v 90° uhle v oblasti pása. Krk a hlava budú počas behu vzpriamené a ramená jemne uvoľnené.
Vyskakovanie a pomalý beh
Ak pri behu zbytočne a príliš vyskakujete, zbytočne sa oberáte o rýchlosť a energiu. Ak chcete udržať tempo a príliš rýchlo sa neunaviť, bežte skôr hladko a rovnomerne.
Rovnako na škodu je v tomto prípade aj prílišný pomalý beh. Človek sa v tomto prípade domnieva, že pomalým behom si šetrí energiu. Opak je však pravdou. Pomalý beh má presne opačný účinok. Pri pomalom behu spotrebujete viac energie a dosiahnete horšie výsledky.
Kvalitný a dobrý beh potrebuje pre svoju efektivitu rýchlosť. Rýchlosť v tomto prípade dosiahnete pomalým zvyšovaním bežeckého tempa, ideálne prostredníctvom cieleného rýchlostného tréningu.
