Čo zvyknete raňajkovať? Niekto neraňajkuje vôbec, prípadne jeho deň začína kávou a prvými rannými správami v mobile, ktoré pribudli. Cez víkendy naopak zvykneme na raňajky doháňať to, čo sme nestíhali cez týždeň. V každom prípade si teraz úprimne odpovedzte na otázku, či sú vaše raňajky zdravé? Väčšinou to tak nie je, ale pritom vytvorenie zdravých raňajok nie je nič náročné. Zabudnite na sladké koláče či ťažké pečivo a poďme si popísať, čo dopriať svojmu telu ráno tak, aby bolo naštartované na úspešný deň!
Obsah článku
Zdravé raňajky – čo by mali obsahovať?
Aby boli vaše raňajky zdravé, mali by byť tiež ľahké. To neznamená, že by ste mali jesť veľmi málo. Dôležité je, aby mali vaše fit raňajky čo najlepšie výživové hodnoty tak, aby dodali vášmu telu presne to, čo potrebujete.
Ráno je tá najlepšia časť dňa, ako sa naštartovať na všetky povinnoti. Ak ráno neraňajkujete, telo si to zvyčajne kompenzuje neskôr.
Zdravé raňajky by mali byť nutrične vyvážené. To znamená, že by sa v nich mali nachádzať bielkoviny, ale tiež zdravé tuky, vláknina, ktorá napomáha tráveniu, vitamíny a minerály. Táto kombinácia všetkých makro a mikroživín môže znieť veľmi komplikovane, avšak stačí si nájsť presne to, čo vám bude vyhovovať a chutiť.
Tu je niekoľko nápadov na potraviny, ktoré je vhodné zaradiť do vášho jedálnička v správnej kombinácií práve ráno:
- vajcia, šunka, tvaroh, grécky jogurt alebo neochutený biely jogurt, proteínový prášok s kvalitným zložením – tieto potraviny vám dodajú predovšetkým bielkoviny, preto takúto kombináciu na vašom raňajkovom tanieri možno nazvať aj fitness raňajky;
- zdravé sacharidy získate prostredníctvom kvalitných obilnín, ako sú ovsené vločky, granola, celozrnný chlieb, a podobne;
- no a v neposlednom rade je vhodné doplniť zdravé tuky v podobe orieškov, semienok či avokáda.
Pre každý zdravý organizmus sú vyvážené raňajky nevyhnutnosť.
V priemere by mala hodnota raňajok predstavovať asi pätinu až štvrtinu celkového energetického príjmu človeka.
Čo sa týka spomínaných výživových látok, zohľadnite aj to, akú aktivitu máte počas dňa. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a sú pre telo nevyhnutné. Na druhej strane zdravé sacharidy a tuky v menšom množstvo dodajú telu potrebnú energiu na výkon pred obedom. Vitamíny a minerály sú pre telo rovnako nevyhnutné a vláknina zase pomôže k lepšiemu tráveniu a dodá pocit zasýtenia.
Zdravé raňajky a ich dôležitosť
Pre mnohých ľudí sú fit raňajky dôležitá súčasť každého dňa, pre iných sú však len nevyhnutnosť, ktorú vybavia rýchlo cestou do práce. Ak sa však naučíte správne a dobre raňajkovať, prejaví sa to na vašom lepšom zdraví.
Ako sa naučiť raňajkovať?
Patríte do skupiny, ktorá neraňajkuje? Prípadne sa vaše raňajky skladajú iba z kávy? Je teda najvyšší čas zistiť, čo robiť, aby ste sa to naučili a zároveň sa cítili dobre. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu disciplínu:
- vstávajte o niečo skôr – príprava ľahkých raňajok vám zaberie len niekoľko minút, rovnako ako ich konzumácia. Niekedy je náročné stíhať ráno rodinu, či iné povinnosti, a to hlavne vtedy, keď sa ponáhľate do práce, ale bude vám stačiť aj 20 minút navyše;
- zdravé raňajky si naplánujte – čo tak si pripraviť vaše raňajky ešte večer do chladničky tak, aby ste ich mali pripravené? V závislosti od toho, čo radi jete, je to opäť len niekoľko minút navyše. Na raňajky tiež myslite, keď budete v obchode a vybavte sa potravinami, ktoré sa vám práve ráno hodia;
- vymeňte koláčiky či croissant za niečo lepšie – mnohí z nás si v snahe vybaviť svoje raňajky čo najrýchlejšie volia tú práve nie najvhodnejšiu alternatívu vo forme koláčov, alebo iného nezdravého pečiva. Ak máte ráno chuť na sladké, avšak je to len otázka organizácie a zvyku.
Kedy je vhodné raňajkovať?
Na túto otázku neexistuje úplne jednoznačná odpoveď. Riaďte sa tým, čo vám najlepšie vyhovuje. Niekomu vyhovujú raňajky bezprostredne po prebudení, iný človek si radšej zacvičí, prípadne vybaví prvé ranné povinnosti. Záleží iba na vás. Všeobecné odporúčanie je však raňajkovať najskôr 30 minút po prebudení.
Ak ráno športujete, je vhodné raňajkovať naopak aspoň jednu hodinu pred športovaním a dať si len niečo malé, ako je, napríklad, kúsok ovocia. Veľké raňajky si odložte až po vašom tréningu.
Jedným z najväčších benefitov pre vás bude užiť si zdravé raňajky v pokoji. Nájdite si príjemné prostredie, odložte na chvíľu telefón a venujte sa jedlu.
Prečo je dôležité nezabudnúť na zdravé raňajky?
Ráno je dôležité dohnať vyčerpanú energiu z noci. Telo je po spánku pripravené na ďalší príjem energiu, ktoré každý organizmus potrebuje na celý deň. Okrem toho naštartuje tiež náš metabolizmus. V prípade, že neraňajkujete, vaše telo musí čerpať zo zásob, čo však nie je dlhodobo vhodné, pretože si tak spomaľujete metabolizmus. Častým dôsledkom tohto stavu je častá únava, nižšia produktivita a nie práve najlepšia nálada.
Ak ráno nepociťujete hlad
Mnoho ľudí neraňajkuje preto, lebo jednoducho nemá hlad. Ten je však len dôsledkom dlhodobého vynechávania raňajok.
Ak neraňajkujete, zvyšuje sa hladina vašich stresových hormónov.
Tento stresový hormón môže pôsobiť v organizme dvomi spôsobmi. Ak nepociťuje hlad iba občas, dôvodom môže byť aj náročné stretnutie alebo ťažká skúška v daný deň. Ak teda vynecháte raňajky občas, nič vážne sa nestane.
Ak sa to však stáva pravidlom, vaše telo sa prenastaví do šetriaceho režimu. Dôsledkom tomu je váš nízky apetít ráno. Organizmus funguje naozaj ako hodiny, čiže tento zvyk sa prejaví aj na ňom. Stereotypy je potom ťažké meniť, a preto ak ráno dlhodobo neraňajkujete, telo si už raňajky nepýta, lebo vie, že ich nedostane.
Tento efekt má však tendenciu prejaviť sa neskôr. Ak je vaše prvé jedlo dňa obed, pravdepodobne budete viac jesť aj večer, prípadne si doprajete jedlo, ktoré má množtvo kalórií, čo nie je najsprávnejšie.
Zdravé recepty na raňajky
Zdravé a fit raňajky môžu mať množstvo foriem. Je iba na vás, či si zvolíte sladkú alebo slanú formu. Základ všetkého je zvyk, vďaka tomu si zdravú formu prvého jedla dňa určite obľúbite. Alternatív je skutočne veľké množstvo.
- Raňajková kaša - je jednou z najlepších foriem raňajok, ale tiež pozor - záleží, čo si do svojej kaše dáte. Vhodná je ovsená kaša s mliekom alebo vodou, kašu môžete prevariť v malom množstve vody. Nepreháňajte to však s množstvom, pretože obsahuje veľké množstvo sacharidov. Do kaše si primiešajte oriešky, semienka alebo chia a nezabudnite na ovocie;
- Jogurt - niektorým vyhovuje raňajkovať tiež jogurt, ktorý je určite jednou z lepších možností. Kombinácia jogurtu a ovocia, vrátane ovsených vločiek má nižší až stredný glykemický index. Určite však vymeňte ochutené a nízkotučné jogurty za grécky jogurt alebo tvaroh;
- Zdravé raňajkové koláče a palacinky - na internete nájdete množstvo skvelých receptov na výborné raňajkové koláče bez múky a s kvalitným zložením. Takéto raňajky si viete pripraviť aj večer vopred tak, aby ste ich mali ráno hotové.
- Smoothies - ak ste fanúšikom týchto zahustených nápojov, určite sa do nich snažte pridať čo najviac prospešných makroživín a vitamínov. Tu sa naozaj medze nekladú. Môžete vyskúšať alternatívu s rastlinným mliekom a ovocím, výborné je však aj zeleninové smoothie, napríklad, kombinácia špenátu, jablka a pomaranča či brokolice.
- Celozrnné pečivo a omeleta - v rámci slaných verzií sa zamerajte na výber kvalitného celozrnného pečiva, čerstvej zeleniny, netučných syrov. Môžete pridať avokádo, skvelá je omeleta so zeleninou, prípadne menšie množstvo lososa.
Zdravé raňajky na chudnutie
Nápady na raňajky sú takmer nevyčerpateľné. Ak si však chcete zabezpečiť raňajky vo verzii, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, je dobré mierne obmedziť vašu porciu, avšak tak, aby vás ešte vždy zasýtila. Fit raňajky by mali obsahovať zvýšené množstvo prospešných bielkovín a naopak menej sacharidov a tukov. Vyberajte si radšej potraviny s nižším glykemickým indexom, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu.
Veríme, že sme vás týmto článkom motivovali, aby ste vaše raňajky zmenili na ešte lepšiu verziu ako doteraz. Niet žiadnych pochýb, že aj táto jednoduchá rutina zlepší kvalitu vášho života.
