Čo jesť pred tréningom? Praktické tipy na jedlá, vďaka ktorým vyťažíte z tréningu maximum

Začali ste cvičiť alebo behať a chcete vaše snaženie povýšiť na ďalší level?  To, že jedlo dokáže športový výkon ovplyvniť, je pomerne známe. Ale viete, ako by malo vyzerať vaše predtréningové jedlo, aby ste maximálne podporili snaženie na tréningu? Čo jesť na raňajky pred tréningom?

Čo jesť pred behom a ako podporiť regeneráciu po tréningu? Prečítajte si článok s praktickými tipmi a jednoduchými receptami, ktorý vám bude užitočným sprievodcom na ceste za osobnými rekordami.

Čo jesť pred tréningom?

Bez ohľadu na to, v ktorej dennej dobe trénujete, sú zásady predtréningového jedla v podstate rovnaké.

V drvivej väčšine prípadov postačí klasické hlavné jedlo rešpektujúce zásady racionálneho stravovania – s niekoľkými užitočnými tipmi z oblasti športovej výživy.

Čo by malo obsahovať predtréningové jedlo?

Prečo jesť sacharidy pred tréningom?

Sacharidy sú pre naše telo najrýchlejším zdrojom energie. V procese trávenia končia ako molekuly glukózy alebo iných jednoduchých cukrov, ktoré sa (najmä z tekutých zdrojov) dostanú do krvi spomedzi všetkých makroživín najrýchlejšie: glukóze vo forme športového nápoja to trvá približne 5 minút.

Dostatok sacharidov je dôležitý pri dlhšie trvajúcom tréningu vyššej intenzity, pri ktorom sú sacharidy primárnych zdrojom energie.

Z praxe to môže byť napríklad crossfit, bojové športy, cyklistika či športové hry, ako je futbal, basketbal, volejbal, hokej a ďalšie.

Sacharidy sú často obsiahnuté aj v kvalitných predtréningovkách – spolu s aminokyselinami, stimulantmi či nitrátmi.

Prečo jesť pred tréningom bielkoviny?

Počas silového tréningu dochádza k zámernému poškodeniu svalových tkanív, ktoré následne v procese regenerácie naše telo opraví.

Prítomnosť aminokyselín v krvi po konzumácii bielkovín dokáže znížiť úroveň katabolizmu pri aj bezprostredne po skončení tréningu. To ocenia najmä tí, ktorí sa snažia maximalizovať rast svalov.

Bielkoviny však majú dôležitú úlohu aj pri vytrvalostnom tréningu. Aj keď vytrvalci potrebujú o niečo menej bielkovín (približne 1,2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti), takisto u nich počas aktivity dochádza k mikropoškodeniam svalov, ktoré je potrebné „opraviť“ bielkovinami, resp. aminokyselinami, na ktoré naše telo bielkoviny pri trávení rozloží.

Bielkoviny v predtréningovom jedle dokážu úroveň katabolizmu potlačiť na minimum, čo napomáha rýchlejšej regenerácii po tréningu a udržaniu aktívnej telesnej hmoty.

Tuk a vlákninu držte pred tréningom na uzde

Všeobecne sa neodporúča pred tréningom konzumovať veľké zdroje tuku a vlákniny. Tuk spomaľuje prechod tráveniny tráviacim traktom a spomaľuje aj vylučovanie žalúdka.

Môžu za to hormóny naše tráviacej sústavy – napríklad cholecystokinín, ktorý sa vylučuje, ak naše jedlo obsahuje tuk.

Má za úlohu spomaliť dodávanie skonzumovanej potravy do tenkého čreva, aby malo dostatok času na jej dôkladné trávenie.

Trávenie tukov je v porovnaní s trávením ostatných makroživín najzložitejší a najdlhší proces.

Sacharidy a bielkoviny naše telo totiž pomocou tráviacich enzýmov jednoducho rozloží na menej zložité molekuly, ktoré sa následnej vstrebú do krvného obehu a putujú, kam treba.

Na tuky však treba silnejší arzenál: žlčové kyseliny nám ich pomáhajú emulgovať – teda rozdeliť na menšie kvapôčky, ktoré vytvoria väčší povrch pre enzýmy, ktoré tuky ďalej štiepia.

Tie sa následne vo forme chylomikrónov vstrebú do lymfatického systému (stále sú to príliš veľké molekuly, ktoré by sa cestou natrávených sacharidov a bielkovín „nezmestili“) – a odtiaľ sa spolu s lymfou dostanú do krvi.

Je to veľa aj písať – a predstavte si, že by sa toto všetko muselo vo veľkom diať v čase, kedy máte byť pripravený podať výkon na tréningu.

Ak k tomu prirátame, že počas tréningu funguje naše trávenie v obmedzenom režime vďaka aktivite sympatiku, je logické, že čím bližšie je predtréningové jedlo k času tréningu, tým menej tuku by malo obsahovať.

S vlákninou je to podobné: takisto spomaľuje vylučovanie žalúdku a zhoršuje vstrebávanie živín. Opäť to nie je niečo, čo by sme chceli pred tréningom.

Raňajky pred tréningom: čo by mali obsahovať?

Ak trénujete v doobedných hodinách, všetky vaše potreby, čo sa týka predtréningového jedla, dokážu pokryť raňajky. Tie by mali byť s odstupom približne 1 – 3 hodiny pred cvičením.

Platí, že čím väčší odstup (napríklad 3 hodiny), tým viac komplexných sacharidov, tukov aj vlákniny môžu obsahovať. Naopak, ak máte radšej tréning približne hodinu po raňajkách, stavte prevažne na mix komplexných a jednoduchých sacharidov a bielkovín.

Čo jesť pred tréningom? Tipy na predtréningové jedlá, ktoré môžete jesť 2 – 3 hodiny pred tréningom

Vychádza vám naposledy jedlo viac ako 3 hodiny pred plánovaným tréningom a radi by ste si ešte pred tréningom niečo malé zobli?

Čo jesť pred tréningom? Tipy na predtréningové jedlá, ktoré môžete jesť cca 30 – 60 minút pred tréningom

Predstavte si, že už máte tréning za sebou – a na rade je ďalšia dilema. Čo jesť po tréningu?

Zásady sú do veľkej miery podobné ako pri predtréningovom jedle, takisto závisí na type, dĺžke trvania či intenzite tréningu.

Po bežnom silovom tréningu úplne stačí, ak skonzumujete „normálne“ plnohodnotné jedlo cca do 2 hodín od skončenia tréningu, ideálne do hodiny. Ak by mala byť pauza po tréningu dlhšia, je vhodné zjesť aspoň kus ovocia a vypiť proteínový nápoj alebo zvoliť nejaký iný dostupný zdroj bielkovín.

Potréningové jedlo sa nemusí ničím líšiť od bežného obedu či večere. Môže to byť napríklad:

Ak máte za sebou náročný vytrvalostný tréning, ktorý trval dlhšie ako 90 minút, dbajte najmä na dostatočné doplnenie sacharidov, ktoré napomôže rýchlejšej resyntéze glykogénu. V takom prípade by vaša porcia sacharidov mala byť aspoň 0,8 – 1,2 gramy / kg telesnej hmotnosti, bielkovín by malo byť cca 0,4 gramu / kg TH.

Pre 80 kg športovca to znamená približne 350 gramov varených cestovín so strednou konzervou tuniaka alebo kašu zo 100 gramov ovsených vločiek a 40 gramov srvátkového proteínu.

Čo najradšej jete pred a po tréningu vy? Budeme radi, ak sa s nami podelíte v komentároch.