Látka považovaná za zázračnú a opradená mnohými mýtmi. Čo je to povestný karnitín (presnejšie L-karnitín), kedy sa oplatí ho užívať a môže nám pomôcť schudnúť alebo zlepšiť výkon? Alebo je to len prežitok zo začiatku tohto milénia, kedy sa chudnutia-chtiví nadšenci išli za L-karnitínom potrhať? Prečítaj si článok a zisti 😊.
Obsah článku
- Čo je to L-karnitín?
- Vedel si, že…?
- Fitland odporúča – Kvalitný L-karnitín – TOP výber
- V akých formách sa karnitín vyskytuje?
- Odkiaľ sa v našom tele berie karnitín?
- Koľko karnitínu potrebujeme?
- L-karnitín a chudnutie: pomáha alebo sú to vyhodené peniaze?
- Užívanie L-karnitínu samo osebe výrazne chudnutie nepodporí
- L-karnitín znamenal rozdiel približne 1 kg u ľudí s nadváhou
- L-karnitín a vytrvalostný výkon
- Aké nežiaduce účinky má karnitín?
- Suplementácia L-karnitínom
- Karnitín: užívať alebo nie?
Čo je to L-karnitín?
Ak by sme ti povedali, že robíme článok o beta-hydroxy-gama-trimetylaminobutyráte, asi by sme ťa veľmi nenalákali. Zmenilo by sa niečo, ak by sme sa ťa snažili nalákať na karnitín? Pravdepodobne áno.
Karnitín je molekula nášmu telu vlastná, ktorá sa zúčastňuje metabolizmu mastných kyselín a tvorby vitamínov.
Karnitín bol po prvý raz extrahovaný zo svalu už v roku 1905 a pomenovaný je podľa latinského slova „carnis“, čo znamená mäso.
Vedel si, že…?
L-karnitín sa v niektorých organizmoch (napríklad múčne červy) správa ako vitamín, preto je niekedy nazývaný aj ako vitamín Bt (t podľa latinského názvu múčnych červov – Tenebrio molitor).
Nie je to však úplne správne pomenovanie, keďže ľudia a vyššie živočíchy si karnitín dokážu v tele vyrobiť, čo si odporuje s definíciou vitamínov ako takých (látky, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a sme nútení prijať ich v potrave).
Fitland odporúča – Kvalitný L-karnitín – TOP výber
V niektorých prípadoch však môže nastať situácia, kedy sú naše nároky na príjem karnitínu zvýšené a telo si ho nedokáže vyrobiť dostatok. Ale o tom neskôr 😊
V akých formách sa karnitín vyskytuje?
Karnitín sa v ľudskom tele vyskytuje vo viacerých formách, pričom niektoré sú pre naše telo žiaduce, iné menej.
- L – karnitín
- D – karnitín
D-karnitín – neúčinná a potenciálne toxická forma karnitínu
O D-karnitíne si možno ešte nepočul. Môže to byť preto, lebo v našom tele je to neaktívna forma, ktorá nepodporuje metabolizmus mastných kyselín ako jeho „aktívny“ L-kolega. Lenže to nie je všetko – v niektorých prípadoch môže byť D-karnitín pre naše telo dokonca toxický, pretože dokáže blokovať účinok L-karnitínu.
Slávny L-karnitín: ako funguje?
Celkové množstvo L-karnitínu v tele pozostáva z viacerých foriem L-karnitínu. Ako sme naznačili v predchádzajúcom odstavci, ide o „aktívnu“ formu, ktorá má v našom tele dôležité funkcie.
Definitívna funkcia a dôležitosť L-karnitínu bola potvrdená „až“ v roku 1960, kedy bol uznaný ako esenciálny nutrient zúčastňujúci sa tukového metabolizmu.
L-karnitín transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom z cytozolu do mitochondrií, kde môžu potom vstúpiť do procesu beta-oxidácie (niečo ako bunkové dýchanie) a naše telo z nich dokáže získať energiu.
Tu však jeho funkcia v našom tele nekončí. L-karnitín je tiež dôležitý pri metabolizme glukózy, tvorbe voľných kyslíkových radikálov či celkovo pri získavaní energie.
Odkiaľ sa v našom tele berie karnitín?
Karnitín sa u cicavcov tvorí najmä v pečeni, obličkách a u niektorých druhov aj v semenníkoch a mozgu. Na vytvorenie L-karnitínu potrebujeme aminokyseliny metionín a lyzín, z ktorého sa vytvorí dôležitý prekurzor – trimetyllyzín (TML), pričom väčšina zásob TML sa nachádza v kostrovom svalstve. Syntéza karnitínu prebieha v piatich krokoch pôsobením rôznych enzýmov.
Pri vytváraní karnitínu hrajú dôležitú rolu vitamín C, železo a niacín (vitamín B3).
Ľudské telo má potrebné enzýmy na syntézu karnitínu iba v mozgu, obličkách a pečeni – ostatné tkanivá si karnitín vychytávajú z krvnej plazmy.
Koľko karnitínu potrebujeme?
Denná potreba L-karnitínu je cca 15 mg a dokážeme si ju vo väčšine prípadov zabezpečiť endogénnou produkciou, bežnou stravou a jeho spätnou reabsorpciou (spätným vstrebaním).
Za normálnym podmienok dokáže telo bežného dospelého 70 kg človeka vytvoriť 11 – 34 mg L-karnitínu za deň (160 – 180 µg / kg telesnej hmotnosti). Toto množstvo nám bežne stačí, no akonáhle sa objavia nejaké neočakávané nároky (napríklad ochorenie, stres, fyzické vyčerpanie), môže naša potreba stúpnuť.
Treba karnitín v takom prípade suplementovať? Pravdepodobne nie. Mali by sme sa snažiť zmanažovať negatívne vplyvy prostredia a dbať na dostatočný príjem karnitínu z potravy.
Medzi najvýznamnejšie potravinové zdroje karnitínu patrí:
- mäso (prekvapilo :-D)
- ryby
- mliečne výrobky
Denne prijímame zo stravy približne 1 až 15 µg / kg telesnej hmotnosti, čo pre 70 kg človeka znamená 70 – 1050 µg.
Problém môže nastať u vegánov, ktorí môžu prijímať L-karnitínu z potravy menej – nevyskytuje sa totiž v potravinách rastlinného pôvodu. Vegánska strava typicky obsahuje menej ako 1 µg karnitínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Väčšina karnitínu je vstrebaná v tenkom čreve. Nevyužité zvyšky prechádzajú do hrubého čreva, kde si s nimi poradia črevné baktérie a degradujú ich na metabolity, ktoré sa vylúčia stolicou, resp. niektoré sa spätne vstrebú a vylúčia močom.
Výskumy síce ukazujú, že ľudia so stravou, ktorá obsahuje málo karnitínu, dokážu vstrebať viac karnitínu (až 86 %), stále však v absolútnom množstve vstrebaného karnitínu zaostávajú oproti ľuďom konzumujúcim bežnú stranu (tí vstrebú cca 54 – 72 %).
Ani tu to však neznamená žiadnu katastrofu (len možno zvýšený prst). Denne totiž vylúčime asi len 5 % karnitínu, takže naše telo s ním hospodári naozaj šetrne.
Nedostatočná tvorba L-karnitínu nie je častá, no môže sa objaviť napríklad u pacientov na dialýze, prípadne u pacientov s ochoreniami obličiek a pečene.
L-karnitín a chudnutie: pomáha alebo sú to vyhodené peniaze?
Aby sme zodpovedali na túto otázku, poďme si najprv povedať predpokladaný účinok L-karnitínu. Keďže sa L-karnitín podieľa na transporte mastných kyselín do mitochondrií, predpokladalo sa, že napomáha chudnutiu vďaka „urýchleniu“ spaľovania tukov, resp. vďaka zlepšovaniu schopnosti využívať ako zdroj energie mastné kyseliny.
Neskôr sa zistilo, že L-karnitín vďaka svojej účasti na metabolizme glukózy dokáže ovplyvniť aj hladinu cukru v krvi a znížiť množstvo tukov v krvi. Výskumy však podľa tejto minuloročnej systematickej review ukazujú nejasné závery čo sa týka vplyvu L-karnitínu na chudnutie.
Táto práca sledovala výsledky 37 RCT – randomizované kontrolované výskumy, ktoré sú vo svete výskumu považované za zlatý štandard.
Užívanie L-karnitínu samo osebe výrazne chudnutie nepodporí
Užívanie L-karnitínu nemalo samo osebe významný vplyv na ukazovatele, ktoré sledujeme pri chudnutí (napríklad BMI, hmotnosť, obvod pása, množstvo telesného tuku). Určité zlepšenie bolo pozorované pri zaradení fyzickej aktivity v kombinácii so zníženým príjmom energie.
Čo to znamená? L-karnitín sám osebe ti nepomôže schudnúť, pokiaľ nebude splnená základná podmienka chudnutia, a to dosiahnutie kalorického deficitu. V praxi to znamená, že musíš za deň zjesť a vypiť mene kalórií, než koľko tvoje telo spotrebuje.
Ak toto všetko splníš, L-karnitín môže tvoju snahu podporiť.
L-karnitín znamenal rozdiel približne 1 kg u ľudí s nadváhou
Ale aby sme boli presní – u ľudí s nadváhou či obezitou boli výsledky o niečo „ružovejšie“. Ale naozaj iba o niečo 😊 Ľudia s nadváhou a obezitou schudli pri samotnej suplementácii L-karnitínom (bez zmeny životosprávy) približne 1 kilogram – povedzme si ale úprimne, pri nadváhe či obezite toto nie je číslo, ktoré by závratne menilo napríklad riziko vzniku zdravotných komplikácií, ktoré sa s nadváhou či obezitou spájajú (napríklad cukrovka II. typu, vysoký krvný tlak, zvýšené riziko infarktu atď.).
Ako aj autori review dodávajú – oveľa logickejšie z tohto celého vychádza rozumná životospráva, viac pohybu a primeraná redukcia energetického príjmu. Nielen, že je to lacnejšie, ale keď vezmeme do úvahy množstvo suplementovaného karnitínu (2 gramy denne), nájdeme spojenie s vyšším rizikom vzniku aterosklerózy.
A že sa ti nechce zdržiavať s výpočtom energetického príjmu, zložitými rovnicami a počítaním kalórií? Autori povzbudzujú, že už len samotné zaradenie niektorého zdravšieho spôsobu stravovania (Stredomorská diéta, prípadne niektoré alternatívne spôsoby stravovania – napríklad vegetariánstvo) dokáže s redukciou hmotnosti pomôcť aj bez toho, aby sme sa na energetický príjem zvlášť zameriavali.
L-karnitín a vytrvalostný výkon
V roku 2014 sledovali výskumníci 26 profesionálnych hráčov amerického futbalu, ktorých rozdelili do dvoch skupín. Obe skupiny dostali hodinu pred užitím L-karnitínu pohár džúsu, potom prvá skupina dostala 3 gramy L-karnitínu, druhá skupina 4 gramy.
Test spočíval v tzv. teste do vyčerpania, kedy športovci bežali na bežeckom páse. Začínali na 8 km / hodinu a každé 3 minúty sa im pridávala rýchlosť 1 km / hodinu a test končil, keď športovec povedal, že už nevládze.
Že čo by nám akýkoľvek výsledok povedal? Možno len to, že 3 gramy L-karnitínu majú iný efekt než 4. Na to ale autori mysleli, a tak o týždeň nahnali rovnakých športovcov do labáku, test si zopakovali, ale už iba s placebom. Výsledok?
Obe suplementované skupiny mali počas výkonu menšiu koncentráciu laktátu aj nižšiu srdcovú frekvenciu, čo im umožnilo vykonať test dlhiše. Tento záver teda podporuje mnohé odporúčania, ktoré L-karnitín potvrdzujú ako užitočný suplement keď príde na maximalizáciu vytrvalostného výkonu, resp. výkonu do vyčerpania.
Aké nežiaduce účinky má karnitín?
Medzi najčastejšie popisované vedľajšie účinky patria tráviace ťažkosti, pocit plného žalúdka, nevoľnosť či búšenie srdca.
Ak sa pre užívanie L-karnitínu rozhodneš, bude lepšie dávku postupne navyšovať, aby si si vyskúšal individuálnu znášanlivosť.
Suplementácia L-karnitínom
Po jednorazovej suplementácii L-karnitínom klesnú jeho plazmatické koncentrácie na východzie hodnoty približne po 24 hodinách.
Pri suplementácii 2 gramov L-karnitínu každých 12 hodín dosiahla hladina L-karnitínu stabilne vyššie čísla po 3 dňoch.
Dávkovanie karnitínu sa pohybuje najčastejšie od 2 do 4 gramov za deň, teda ide o dávkovanie, ktoré vysoko predbieha schopnosti nášho tela tvoriť si karnitín – ak sa teda rozhodneš pre využitie výhod karnitínu, samotné častejšie jedenie potravín bohatých na karnitín ani endogénna syntéza ti toto množstvo pravdepodobne neprinesie.
Karnitín: užívať alebo nie?
Nech sa už rozhodneš akokoľvek, pamätaj na to, že doplnky stravy by mali – ako z ich názvu vyplýva – bežnú stravu a zdravý životný štýl iba dopĺňať. A tak predtým, než siahneš po tomto pomocníkovi, zameraj sa na to, aby si mal zvládnu základy, ako napríklad dostatok pohybu, bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Zdroje
Pekala, J., Patkowska-Sokola, B., Bodkowski, R., Jamroz, D., Nowakowski, P., Lochynski, S., & Librowski, T. (2011). L-Carnitine – Metabolic Functions and Meaning in Humans Life. Current Drug Metabolism, 12(7), 667–678. doi:10.2174/138920011796504536
REBOUCHE, C. J. (2004). Kinetics, Pharmacokinetics, and Regulation of l-Carnitine and Acetyl-l-carnitine Metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 30–41. doi:10.1196/annals.1320.003
Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
