8Beta alanín patrí medzi hŕstku suplementov, ktoré preukázateľne zlepšujú športový výkon. Je lacný, bezpečný, účinkuje na všetkých a pokiaľ robíš crossfit, futbal alebo iné športy, kde občas bojuješ s laktátom, mal by si rozhodne zbystriť pozornosť.
Obsah článku
- Najlepší beta alanín – náš výber
- Čo je to beta-alanín?
- Prečo je beta-alanín zaujímavý?
- Kedy pomôže užívanie beta-alanínu?
- Koľko karnozínu máme vo svaloch?
- Reagujú na beta-alanín všetci rovnako?
- Ako rýchlo klesne hladina karnozínu po skončení užívania beta alanínu?
- Zvýšenie hladiny karnozínu možno nie je jediný účinok beta alanínu
- Ako užívať beta alanín?
- Má beta alanín nejaké vedľajšie účinky?
- Príklady využitia beta alanínu v praxi
- S čím kombinovať beta alanín?
Najlepší beta alanín – náš výber
Čo je to beta-alanín?
Beta-alanín – alebo kyselina 3-aminopropánová – je aminokyselina, ktorá sa v našom tele prirodzene tvorí v pečeni a prijímame ju aj v strave – prevažne v mäse, keďže sa vo veľkej miere nachádza vo svaloch.
Je to teda látka telu vlastná, ktorá má v našom tele hneď niekoľko účinkov.
Prečo je beta-alanín zaujímavý?
Beta-alanín sám osebe nemá žiadny podporujúci vplyv na výkon. Iná situácia nastáva v prípade, ak sa naň pozrieme ako na látku, ktorá stojí pri zrode karnozínu.
Beta alanín (resp. vyššia hladina karnozínu vo svaloch) dokáže zmierniť nástup únavy v dôsledku metabolickej acidózy.
Beta alanín sa po konzumácii spojí v kostrovom svalstve s histidínom a ďalšími látkami, aby sa z nich vytvoril karnozín.
Karnozín je vo svete fyziológie a športovej výživy známy ako tzv. intracelulárny pufor.
Kedy pomôže užívanie beta-alanínu?
Pozná to každý, kto niekedy športoval: ak bežíš príliš rýchlo, po chvíli ťa začnú páliť nohy, budú sa zdať akési ťažšie – až úplne „zatuhnú“. To isté môžeš poznať napríklad z posilňovne: niekde pri ôsmom opakovaní začne sval páliť a keď pokračuješ za hranicu 20 opakovaní, vidíš všetky hviezdičky.
A to sa ti len v krvi ozýva vyššia hladina vodíkových katiónov, ktoré znížia pH viac, než koľko je tvoje telo schopné dlhodobo tolerovať. Keď ich je veľa, znemožnia fungovanie enzýmov, ktoré napomáhajú priebehu svalovej kontrakcie.
V skratke – čím vyššia intenzita a dlhší čas cvičenia, tým viac vodíkových iónov, tým nižšie pH, tým viac pálenia a tým väčšia únava. A tu prichádza na scénu karnozín.
Karnozín dokáže do istej miery množstvo vodíkových iónov znížiť a funguje ako nárazníkový systém.
V praxi to potom znamená, že po systematickej suplementácii beta alanínom (ktorý je limitnou aminokyselinou pri syntéze karnozínu) dokážeš pri rovnakej intenzite podávať výkon dlhšie. Alebo zabehneš 800m rýchlejšie, lebo ťa nebude od polovice limitovať únava a zakyslenie. Teda – bude, ale menej 😊.
Koľko karnozínu máme vo svaloch?
V kostrových svaloch máme približne 10 – 40 mmol karnozínu na kg svalov (bez vody), pričom priemerné hodnoty sa pohybujú okolo 20 – 30 mmol. Množstvo karnozínu ovplyvňuje veľa ďalších faktorov, ako napríklad:
- pohlavie (muži majú tendenciu mať viac vyššiu hladinu karnozínu v porovnaní so ženami)
- typ prevládajúcich svalových vláken (v rýchlych vláknach je vyššia hladina karnozínu)
- zloženie stravy (jedálničky bohaté na mäso poskytujú telu viac karnozínu)
- vek (s vekom množstvo karnozínu klesá)
Má teda zmysel užívať beta alanín, aj pokiaľ spĺňate všetky predpoklady maximálnej hladiny karnozínu? Veda hovorí, že áno.
Zvýšenie hladiny karnozínu po suplementácii beta alanínom sa objaví u trénovaných aj netrénovaných, u vegetariánov aj u „mäsožravcov“.
Reagujú na beta-alanín všetci rovnako?
Zaujímavý výskum urobil v roku 2009, kedy sledovali 20 mladých aktívnych mužov, ktorí však pravidelne netrénovali. Priemerný účastník mal asi 22 rokov a vážil 70 kg – a dostával 5 – 6 týždňov placebo (maltodextrín) alebo beta-alanín (2,4 gramy za deň počas prvých dvoch dní, 3,6 gramov počas ďalších dvoch dní a po zvyšok konania experimentu 4,8 gramu za deň).
Vedci skúmali obsah karnozínu vo svaloch pred začatím aj na konci výskumu a po 3 a 9 týždňoch po washout perióde.
Vedci pozorovali, že medzi účastníkmi boli ľudia, ktorí na beta-alanín reagovali výraznejšie – v priemere množstvo karnozínu stúplo o 55 %, ale aj takí, ktorým hladina stúpla približne o 15 %. Predpokladá sa, že to súvisí s počiatočnými hodnotami hladiny karnozínu vo svaloch a v rozdelení typov svalových vláken.
Strmejší aj celkovo väčší nárast hladiny karnozínu pozorujeme u vegánov a vegetariánov.
Ako rýchlo klesne hladina karnozínu po skončení užívania beta alanínu?
V už spomínanom výskume kleslo počas 3 týždňov množstvo karnozínu iba približne o tretinu, po 9 týždňoch už boli hodnoty na východzích číslach spred začatia suplementácie.
Zvýšenie hladiny karnozínu možno nie je jediný účinok beta alanínu
Ako sekundárny efekt užívania beta alanínu môžeme označiť aj potenciál znížiť koncentráciu taurínu vo svaloch, keďže s beta alanínom zdieľajú rovnaký transportér. Po 4 týždňovej suplementácii beta alanínom (10 – 40 mg / kg telesnej hmotnosti) stúpla hladina taurínu v plazme, no zároveň však hladina vo svaloch významne neklesla.
Tento účinok bol zatiaľ preukázaný iba u zvierat, u ľudí zatiaľ neexistuje dostatok dát, ktoré by túto teóriu potvrdzovali.
V poslednej dobe sa diskutuje aj o potenciálnych účinkoch, ako je napríklad:
- antioxidačná kapacita
- neuroprotektívne účinky
- zabraňuje nadmernej akumulácii iónov (napríklad meď, zinok)
- spomalenie starnutia
Ako užívať beta alanín?
Dávkovanie beta alanínu má jednu podmienku: musí byť dlhodobé. A to je práve jeden z dôvodov, prečo sme obsah beta-alanínu mierne vyhejtovali v našom článku o predtréningovkách (ktoré by okrem sacharidov a bielkovín mohli obsahovať aj ďalšie látky, ktoré však majú potenciál pomôcť akútne).
Vo výskumoch sa používajú najčastejšie dávky medzi 4 – 6 gramov denne rozdelených do niekoľkých dávok tak, aby si sa vyhol parestéze (ak je ti nepríjemná).
Dávky od 4 do 6 gramov beta-alanínu za deň zvyšujú koncentráciu karnozínu vo svaloch
- po 4 týždňoch o 64 %
- po 10 týždňoch o 80
Má beta alanín nejaké vedľajšie účinky?
Ak si už niekedy mal skúsenosť s beta alanínom, možno si zažil príjemné (?) šteklenie a mravčanie – najmä na okrajových častiach tela. Máš pocit, že ti uši, tvár, krk a prsty pokrývajú tisíce malých mravčekov a vieš, že preworkout práve zabral. Alebo aj nie.
Odborne sa tento jav nazýva parestéza a je to jeden z najznámejších a najčastejších vedľajších účinkov užívania veľkých dávok beta alanínu. Objavuje sa najčastejšie po jednorazovej konzumácii viac ako 800 mg a zvyčajne odoznie do 90 minút po konzumácii.
Na tvoj výkon v posilke alebo pri športe však nemá žiadny pozitívny vplyv – jedine placebo.
Príklady využitia beta alanínu v praxi
- zlepšenie výkonu trvajúceho 60 až 240 sekúnd
- mierne zlepšenie výkonu trvajúceho viac ako 4 minúty, no menej ako 25 minút
- zlepšenie výkonu na čas (napríklad behy, cyklistika – vyššia tolerancia voči zakysleniu svalov umožní vykonávať aktivitu na vyššej intenzite)
- zvýšenie tréningového objemu v silovom tréningu (ale podľa všetkého nemá priamy vplyv na zvýšenie sily)
S čím kombinovať beta alanín?
Beta alanín je obľúbenou (aj keď nie úplne opodstatnenou) súčasťou predtréningoviek, no to zďaleka nie je jeho jediné využitie. Často sa kombinuje s bikarbonátom sodným, ktorý tiež pomáha bojovať proti zakysleniu, ale narozdiel od beta alanínu funguje extracelulárne a účinok má akútny.
Beta alanín sa často kombinuje aj s kreatínom, najmä čo sa týka silového tréningu, tu ale pravdepodobne nejde o synergický účinok a jednoducho len užívate výhody toho ktorého doplnku.
Zdroje
BAGUET, Audrey, et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of applied physiology, 2009, 106.3: 837-842.
HOFFMAN, Jay R.; VARANOSKE, Alyssa; STOUT, Jeffrey R. Effects of β-alanine supplementation on carnosine elevation and physiological performance. In: Advances in food and nutrition research. Academic Press, 2018. p. 183-206.
QUESNELE, Jairus J., et al. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2014, 24.1: 14-27.
TREXLER, Eric T., et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12.1: 1-14.
