Vegan proteín – vyberáme OVERENÝ rastlinný proteín!

Proteínové doplnky stravy patria k najpoužívanejším suplementom: minimálne u ľudí cvičiacich v posilke alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť. Výhody vyššieho príjmu bielkovín sme rozobrali v našich predchádzajúcich článkoch – dnes sa pozrieme na to, podľa čoho si môžeš vybrať najlepší vegan proteín.

Najlepší vegánsky proteín – Výber podľa fitland.sk

Prečo si vybrať vegánsky proteín?

Vegánske rastlinné proteíny zažili v posledných rokoch veľký boom.

Či patríš k zarytým vegánom alebo si sem klikol iba zo zvedavosti, mal by si vedieť, že už dávno neplatí, že „rastlinný proteín je nekompletný proteín“ – to, že zväčša obsahuje jednu aminokyselinu v menšom množstve ešte neznamená, že sa do denného príjmu bielkovín neráta.

Pri výbere vegánskeho proteínu je potrebné zvážiť niekoľko faktorov.

Ak máš nejaké potravinové alergie, obmedzenia alebo intolerancie, skontroluj tieto zložky na etikete a zváž výber produktov, ktoré sú certifikované vegánske alebo bez alergénov.

Okrem toho si pozorne prečítaj zoznam zložiek, ktoré proteín obsahuje. Možno sa budeš chcieť vyhnúť výrobkom, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov, umelých sladidiel, príchutí a konzervačných látok.

V ideálnom prípade by si mal hľadať aj produkty, ktoré prešli testovaním tretích strán od rôznych testovacích organizácií, čo môže pomôcť zabezpečiť kvalitu, čistotu a silu doplnkov.

Nakoniec, hoci sa proteínový prášok vo všeobecnosti považuje za bezpečný pre väčšinu ľudí, zváž konzultáciu s lekárom pred pridaním nových výživových doplnkov do vašej  dennej rutiny, ak máte nejaké základné zdravotné ťažkosti.

Vegánstvo so sebou prináša okrem výhod aj nástrahy

Ak si sa rozhodol stravovať vegánskym spôsobom a vyradiť zo stravy všetky živočíšne zdroje, vyškrtol si si z jedálnička aj mnoho potravín bohatých na bielkoviny. Mäso, mliečne výrobky a vajíčka patria k najkvalitnejším zdrojom bielkovín v našej strave.

Viaceré výskumy poukazujú na to, že vegánski športovci konzumujú menej bielkovín než ich vegetariánski kolegovia, resp. športovci konzumujúci aj živočíšne bielkoviny.

Bielkoviny pritom potrebujeme nielen kvôli rastu svalov: zohrávajú dôležitú úlohu pri celkovej regenerácii, zdraví kostí, pri správnej funkcii imunitného systému alebo zdravých a odolných chrupaviek.

Vegánsky jedálniček by mal preto byť obzvlášť bohatý na rastlinné zdroje bielkovín, ktoré však ľuďom s citlivejším trávením môžu spôsobovať bolesti či diskomfort.

Prijať denne z rastlinných zdrojov (prevažne strukovín a obilnín) viac ako 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti totiž vôbec nie je pre trávenie hračka.

Okrem strukovín a klasických náhrad mäsa vtedy dobre padne aj rastlinný alebo vegánsky proteín, ktorý jednoducho a rýchlo doplní bielkoviny bez toho, aby nadmerne zaťažovali trávenie vysokým obsahom vlákniny či antinutričných látok – čo je pri potravinových zdrojoch rastlinných bielkovín časté.

Ak hľadáš vegánsky proteín, na trhu je veľa možností, ktoré vyhovujú tvojim individuálnym potrebám. Tieto možnosti zahŕňajú proteíny získané z hrachu, konope, tekvicových semien, hnedej ryže, sóje, chia a ľanu a iných rastlinných zdrojov.

Kto môže využiť vegánsky proteín?

Aké vegánske proteíny sú najpredávanejšie?

Ešte pred pár rokmi bolo v našich končinách spojenie „vegánsky proteín“ len ťažko dostupným tovarom. Dnes sa výrobcovia predbiehajú v tom, kto ponúkne kvalitnejší produkt. Medzi najčastejšie predávané proteíny patria:

Kvalitný vegan proteín sa dokáže vyrovnať aj živočíšnym zdrojom

Vhodne kombinované rastlinné proteíny dokážu nášmu telu poskytnúť potrebné esenciálne aminokyseliny – a to aj napriek tomu, že ich stále veľa ľudí považuje za „podradný“ zdroj bielkovín.

Existuje viacero výskumov, ktoré najmä u začiatočníkov potvrzujú rovnaký efekt rastlinných proteínov na budovanie svalov a sily ako v prípade „zlatého štandardu“ – srvátkového proteínu.

Oveľa dôležitejšie než pôvod proteínu je absolútne množstvo bielkovín za deň, ich načasovanie a obsah esenciálnych aminokyselín v jednotlivých porciách.

Vegánsky proteín obsahuje niekedy menej bielkovín

Menšou nevýhodou môže byť v prípade niektorých zdrojov menšie absolútne množstvo bielkovín na 100 gramov.

Treba čítať etikety, aby si si bol istý, že vždy kupuješ presne to, čo v danej chvíli chceš. Inými slovami – ak chceš od rastlinného proteínu to, aby išlo v prvom rade o zdroj bielkovín, nevyberieš si výrobok s obsahom cca 50 – 60 % bielkovín.

Naopak, ak hľadáš spôsob, ako oživiť tvoje stravovanie a / alebo pridať trochu bielkovín napríklad do obľúbených receptov, je úplne v poriadku siahnuť napríklad aj po slnečnicovom či mandľovom proteíne, ktoré obsahujú väčšinou menší podiel bielkovín.

Ktoré druhy rastlinných proteínov sú najčastejšie?

Sójový vegan proteín

Sója patrí k najčastejšie využívaným rastlinným zdrojom bielkovín – a asi aj najkontroverznejším.

Sója sa odporúča konzumovať vo zvýšenej miere najmä ženám po menopauze, keďže v nej obsiahnuté fytosteroly sa v ľudskom tele môžu správať ako ženské pohlavné hormóny. Kvôli obsahu fytosterolov (rastlinné látky podobné ženským pohlavným hormónom) sa sóje najmä muži boja ako čert kríža.

Metaanalýza z roku 2010 však ukazuje, že pri bežnej konzumácii sójových proteínov a sójových izoflavónov sa muži nemusia báť nežiaducich účinkov: neboli pozorované zmeny v hladine testosterónu ani ďalších sledovaných parametroch.

Medzi významné výhody sójového proteínu patrí zväčša vysoký obsah bielkovín, nízke množstvo tukov a vysoký obsah železa: v jednej odmerke nájdeš približne štvrtinu odporúčaného denného príjmu. Vysoký je aj obsah medi a mangánu (pätina odporúčaného denného príjmu).

Nevýhodou je obsah antinutričných látok, ktoré komplikujú vstrebávanie cenných minerálov: a teda aj keď „na papieri“ to vyzerá veľmi sľubne, treba počítať s tým, že kvôli fytátom tvoje telo nedokáže využiť všetky obsiahnuté prospešné látky.

Takto to ale, koniec koncov, funguje aj pri bežnej strave: antinutričné látky sú v ovocí aj zelenine, a predsa ich k zdravému životnému štýlu nevyhnutne potrebujeme. Problém môže nastať v prípade výrazného kalorického deficitu a snahy o maximálne udržanie svalov: vtedy môže byť pomalšie trávenie a horšie vstrebávanie živín problémom.

Hrachový proteín

Hrachový proteín patrí medzi najkvalitnejšie zdroje rastlinných bielkovín. Čistý hrachový proteín neobsahuje laktózu ani lepok, je vhodný aj pre ľudí s alergiou na sóju či celiakov.

V bežnej porcii (25 gramov ) obsahuje takmer 6  gramov BCAA – pre porovnanie v srvátkovom proteíne ich je v rovnakom množstve necelých 8 gramov.

Pôsobenie limitnej aminokyseliny nie je také silné ako pri iných rastlinnných proteínoch, no predsa má menej metionínu a tyrozínu. V celodennom merítku to nebude hrať veľkú rolu, keďže existuje mnoho štúdií, ktoré poukazujú na to, že hrachový proteín má potenciál konkurovať napríklad aj obľúbenej srvátke.

V tejto štúdii podstúpilo 12 týždňov silového tréningu 160 mladých mužov. Účastníci boli náhodne rozdelení do skupín, ktoré ráno a po cvičení (2 razy denne) užívali 25 gramov hrachového, srvátkového proteínu alebo placeba.

Vo výsledku bol nárast sily aj svalového objemu porovnateľný v prípade hrachového aj srvátkového proteínu.

Ak chceš aminokyselinové spektrum ešte vylepšiť, s hrachovým proteínom sa bude skvele dopĺňať ryžový proteín. Je to zároveň aj obľúbená kombinácia výrobcov vegánskych proteínov: to, čo „chýba hrachu“, má ryža – a naopak.

Konopný proteín

Obľúbený je napríklad aj konopný proteín, o ktorom sme napísali kompletný článok – čítaj tu!

Ako vybrať najlepší vegan proteín?

1. Množstvo bielkovín v jednej porcii

Rastlinné proteíny sú vo všeobecnosti menej koncentrovaným zdrojom bielkovín než v prípade živočíšnych zdrojov. Kým 30 gramov (1 odmerka proteínu) srvátkového koncentrátu obsahuje približne 22 – 26 gramov bielkovín, niektoré druhy rastlinných proteínov môžu obsahovať oveľa menej bielkovín.

Kalórií zväčša obsahujú rovnako, pričom zvyšok je vyplnený buď tukmi alebo sacharidmi – kvôli ktorým ale, pravdepodobne, proteín nehľadáš.

Ak chceš kvalitný vegánsky proteín, hľadaj čo najvyšší obsah bielkovín, aby si od proteínu získal presne to, čo chceš.

2. Ide ti o rast svalov? Sleduj množstvo leucínu!

Bielkoviny nie sú všetko a v prípade vhodného proteínu je potrebné rozdeliť si ich na drobné. Na mysli máme aminokyseliny – stavebné kamene bielkovín, na ktoré naše telo jednotlivé bielkoviny rozloží.

Medzi najdôležitejšie aminokyseliny radíme esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, threonín, tryptofán, lyzín, fenylalanín) – všetky ostatné si v našom tele dokážeme syntetizovať.  Najdôležitejšia z hľadiska proteosyntézy (tvorby nových telesných bielkovín) je aminokyselina leucín, ktorej optimálny príjem pre maximalizáciu rastu svalov sú približne 2 gramy / porciu bielkovín.

Toto množstvo leucínu signalizuje nášmu telu, že máme dostatok bielkovín aj energie na to, aby sme ich mohli využiť na budovanie svalov. Robí to prostredníctvom aktivácie tzv. mTor proteínkinázy, ktorá je niečo ako štartovný výstrel pre budovanie svalov.

Najvyšším zdrojom leucínu spomedzi rastlinných proteínov je hrachový proteín.

3. Vegan proteín nerovná sa vždy rastlinný proteín

Ak naozaj hľadáš vegánsky proteín, neuspokoj sa s tým, že poznáš primárny zdroj bielkovín. Čítaj celé zloženie a uisti sa, že v ňom nenájdeš nič, čo by vo vegánskom proteíne nemalo čo robiť – napríklad malé množstvo srvátkového proteínu či kazeínu.

4. Menej nemusí byť viac: mix > jednozložkový rastlinný proteín

Minimálne čo sa týka vegánskeho proteínu. V prípade jednozložkových rastlinných proteínov je časté, že niektorá aminokyselina sa v ňom vyskytuje vo výrazne menšom množstve – je to tzv. limitná aminokyselina.

U ryžového a pšeničného proteínu je to lyzín, strukovinovým zdrojom často chýba dostatok metionínu, kukurica má najmenej lyzínu a tryptofánu.

Preto dnes výrobcovia využívajú mixy viacerých zdrojom proteínov v rôznom pomere, ktorý má za úlohu len jedno: čo najviac sa podobať ideálnemu spektru aminokyselín – aké má napríklad srvátkový proteín.

5. Non-GMO a prírodné sladidlá sú čerešničkou na záver

Ak sa rozhodneš pre vegan proteín, pravdepodobne ti nebudú cudzie témy, ako je ekológia alebo zdravie črevnej mikroflóry.

V poslednej dobe sa objavilo zopár šumov, že nadmerná konzumácia umelých sladidiel (sukralóza, aspartam, acesulfam-K), ktoré sa bežne používajú v proteínoch a ďalších fitness potravinách, ale aj v sladených nápojov a ďalších cukrovinkách, môžu nepriaznivo ovplyvniť pestrosť bakteriálnych druhov, ktoré obývajú naše črevá.

Pri jednej odmerke proteínu za deň to nemusí byť veľká vec, ale ak zvykneš proteín dopĺňať zero nápojmi či ďalšími bezkalorickými sirupmi alebo inými fitness dobrotami s obsahom umelých sladidiel môžeš časom spozorovať zvýšené nafukovanie, bolesti brucha či iné problémy s trávením.

6. Chuť

Zatiaľ čo mnohé proteínové prášky sú nabité základnými živinami, niektoré môžu zaostať z hľadiska chuti. Našťastie existuje široká škála príchutí. Mnohé z nich môžete tiež zmiešať s rôznymi nápojmi ako napríklad džús, ovocím a zeleninou, aby ste si prispôsobili chuť presne podľa svojich predstáv.

Najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov

Väčšina ľudí, ktorí sa do vegetariánstva a vegánstva nerozumejú si môžu myslieť, že vegáni trpia nedostatkom bielkovín. Ak však vegánstvo beriete vážne, nie je až tak komplikované nájsť vhodné potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Mnohí odborníci sa zhodujú, že dobre naplánovaná bezmäsitá strava môže poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebujete, vrátane bielkovín (1, 2, 3, 4).

To znamená, že určité rastlinné potraviny obsahujú podstatne viac bielkovín ako iné a nové aj staršie vedecké štúdie naznačujú, že diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu podporiť rast svalov, pocit plnosti a zabrániť strate hmotnosti.

Vybrali sme pre vás najlepšie rastlinné potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín.

Ďalšie kvalitné vegánske proteíny:

1.		Vegan Protein od Weider		Cena Alternatívy
2.		VEGAN PROTEIN Kompava		Cena Alternatívy
3.		Vegan Protein - Biotech		Cena Alternatívy
4.		Proteín Vegan Blend - GymBeam		Cena Alternatívy
5.		Bio Vegan Proteín - VanaVita		Cena Alternatívy

Ovocie a zelenina bohaté na bielkoviny

Hoci všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny, niektoré obsahujú viac ako iné.

Zelenina s najväčším množstvom bielkovín je:

• brokolica
• špenát
• špargľa
• artičoky
• zemiaky
• sladké zemiaky batáty
• ružičkový kel

Tieto druhy zeleniny zvyčajne obsahujú až 4 – 5 gramov bielkovín na šálku.

Hoci technicky ide o obilie, sladká kukurica je ďalšou bežnou potravinou, ktorá obsahuje približne toľko bielkovín ako vyššie spomínaná zelenina s vysokým obsahom bielkovín.

Čerstvé ovocie má vo všeobecnosti nižší obsah bielkovín ako zelenina. Medzi tie, ktoré obsahujú najviac, patrí:

• guava
• čerimoja
• moruša
• černice
• nektárinky
• banány

Tieto druhy ovocia majú cca 2 – 4 gramy bielkovín na hrnček.

Orechy, orechové maslá a iné semená

Orechy a semená sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov spolu so železom, vápnikom, horčíkom, selénom, fosforom, vitamínom E a niektorými vitamínmi B. Okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín obsahujú aj antioxidanty.

28 gramov obsahuje cca 5–7 gramov bielkovín, v závislosti od odrody orechov.

Orechy a semená rozhodne odporúčame zaradiť do vášho jedálnička.

Medzi naše obľúbené patria napríklad:

1. Kešu orechy
2. Para orechy
3. Slnečnicové semienka
4. Ľanové semienka
5. Chia semienka

Chia semienka

Chia je jedlé semienko, ktoré pochádza z púštnej rastliny Salvia hispanica, pestovanej v Mexiku z čias mayských a aztéckych kultúr.

„Chia“ znamená sila a ľudovo sa hovorí, že tieto kultúry používali drobné čiernobiele semienka ako posilňovač energie.

To dáva zmysel, keďže chia semienka sú koncentrovanou potravinou nabitou živinami. Obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny, sacharidy, bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a vápnik.

Ako jesť chia semienka sme rozoberali aj v našom ďalšopm článku.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú dobrým zdrojom kvalitných bielkovín s 11–17 % sušiny, čo je viac ako väčšina ostatných obilnín.

Hlavným proteínom v ovse – 80 % z celkového obsahu – je avenalín, ktorý sa nenachádza v žiadnom inom zrne, ale je podobný bielkovinám zo strukovín.

Proteín avenín súvisí s pšeničným lepkom. Čistý ovos sa však považuje za bezpečný aj pre väčšinu ľudí s intoleranciou lepku (zdroj).

Výživové údaje pre 100 gramov ovsených vločiek sú:

• Kalórie: 389
• Voda: 8 %
• Bielkoviny: 16,9 g
• Sacharidy: 66,3 g
• Cukor: 0 g
• Vláknina: 10,6 g
• Tuk: 6,9 g

Sójové mlieko

Sójové mlieko je rastlinný nemliečny nápoj, ktorý sa často konzumuje ako alternatíva mlieka. Vyrába sa zo sójových bôbov a mnohé značky obohacujú svoje sójové mlieko vitamínmi a minerálmi, ako je vitamín D a vápnik.

Sójové mlieko ponúka kulinársku rozmanitosť, krémovú textúru a zdravý nutričný profil vrátane esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Nasledujú nutričné údaje sú udávané pre jednu šálku organického nesladeného sójového mlieka:

• Kalórie: 80 kcal
• Tuk: 4 g
• Nasýtený tuk: 0,5 g
• Sacharidy: 3 g
• Vláknina: 2 g
• Cukry: 1 g (0 g pridaných cukrov)
• Bielkoviny: 7 g

Ezechielský chlieb a iné chleby vyrobené z naklíčených zŕn

Ezechielský chlebík je vyrobený z organických, naklíčených celých zŕn a strukovín. Patria sem pšenica, proso, jačmeň a špalda, ako aj sója a šošovica.

Dva plátky ezechielského chleba obsahujú približne 8 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako väčšina iných druhov chleba.

Quinoa

Varená quinoa obsahuje 71,6 % vody, 21,3 % sacharidov, 4,4 % bielkovín a 1,92 % tuku.

Kvalita bielkovín, ktoré quinoa obsahuje je porovnateľná s kazeínom, vysoko kvalitným proteínom v mliečnych výrobkoch.

Jedna šálka (cca 180 gramov) varenej quinoi obsahuje 222 kalórií.

Výživové údaje pre 100 gramov varenej quinoi sú:

• Kalórie: 120
• Voda: 72 %
• Bielkoviny: 4,4 g
• Sacharidy: 21,3 g
• Cukor: 0,9 g
• Vláknina: 2,8 g
• Tuk: 1,9 g

Spirulina

Spirulina patrí medzi celosvetovo najobľúbenejšie doplnky výživy.

Poškodenie svalov spôsobené cvičením je hlavným dôvodovm svalovky.

Niektoré rastlinné potraviny majú antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť športovcom a fyzicky aktívnym jedincom minimalizovať toto poškodenie.

Spirulina sa javí ako prospešná, pretože niektoré vedecké štúdie zistili zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti pri užívaní spiruliny. (zdroj štúdie)

V ďalšej štúdii spirulina zvýšila vytrvalosť a výrazne predĺžila čas potrebný na to, aby sa ľudia unavili.

Táto nenápadná zelená riasa je plná živín. Jedna polievková lyžica (cca 7 gramov) sušenej spiruliny obsahuje:

• Bielkoviny: 4 g
• Vitamín B1 (tiamín): 11% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Meď: 21 % ODD
• Vitamín B2 (riboflavín): 15% ODD
• Železo: 11% ODD
• Vitamín B3 (niacín): 4% ODD

Obsahuje tiež slušné množstvo horčíka, draslíka a mangánu a tiež malé množstvá takmer všetkých ostatných živín, ktoré potrebuješ.

Zelený hrášok

Zelený hrášok obsahuje takmer 9 gramov bielkovín na 160 gramov, čo je o niečo viac ako hrnček (cca 230 ml) kravského mlieka (zdroj).

Porcia zeleného hrášku pokrýva viac ako 25 % vašej dennej potreby vlákniny, tiamínu, folátov, mangánu a vitamínov A, C a K.

Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov B.

Hrášok môžete použiť v receptoch, ako sú cestoviny plnené hráškom, hrášková polievka alebo hrachovo-avokádové guacamole.

Nutričné hodnoty pre 1 šálku (cca 160 gramov) vareného zeleného hrášku:

• Kalórie: 134 kalórií (kcal)
• Bielkoviny: 8,6 g
• Sacharidy: 25 g
• Vláknina: 8,8 g
• Cukry: 9,5 g
• Tuk: 0,4 g

Konopné semienka

Tieto malé hnedé semienka sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé mastné kyseliny, vrátane omega-3 a omega-6. Majú antioxidačné účinky a môžu redukovať príznaky mnohých ochorení, zlepšujú zdravie srdca, pokožky a kĺbov.

Konopné semienka obsahujú takmer toľko bielkovín ako sójové bôby. V každých 30 gramoch (g) semienok alebo cca 3 polievkových lyžiciach je až 9,5 g bielkovín.

Tieto semená sú kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. (dôveryhodný zdroj)

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi všetkých bielkovín. Deväť z týchto kyselín si telo nevie vyrobiť, preto ich musí človek prijímať prostredníctvom stravy.

Pomerne málo rastlinných potravín je úplným zdrojom bielkovín, vďaka čomu sú konopné semienka cenným doplnkom vegetariánskej alebo vegánskej stravy.

Konopné semienka sú obzvlášť bohaté na aminokyselinu zvanú arginín, ktorá má priaznivé účinky na zdravie srdca.

Nutričné hodnoty (cca 3 polievkové lyžice):

• Bielkoviny: 9,47 g
• Sacharidy: 2,60 g
• Tuky: 1,20 g
• Celkové mastné kyseliny: 14,62 g
• Mononenasýtené mastné kyseliny: 1,62 g
• Polynenasýtené mastné kyseliny: 11,43 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 1,38 g

Špalda

Špalda je druh obilia, ktorý je príbuzný pšenici, jačmeňu a raži. Jeho vedecký názov je Triticum spelta.

Špalda poskytuje cca 10-11 gramov bielkovín na jeden hrnček uvarenej špaldy (cca 200 gramov), vďaka čomu majú vyšší obsah bielkovín ako iné obilniny.

Je vynikajúcim zdrojom rôznych živín, vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, zinok a selén.

Nutričné hodnoty na 1 šálku (cca 192 gramov) varenej špaldy sú:

• Kalórie: 246
• Bielkoviny: 10,7 g
• Tuk: 1,7 g
• Sacharidy: 51 g
• Vláknina: 7,5 g
• Mangán: 92 % dennej hodnoty (DH)
• Fosfor: 23 % DH
• Niacín: 31 % DH
• Horčík: 23 % DH
• Zinok: 22 % DH
• Železo: 18 % DH

Droždie

Droždie je skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov B a stopových minerálov.

Nutričné ​​droždie obsahuje viac vitamínov B ako ostatné druhy kvasníc, pretože počas výroby sa pridáva ďalšie množstvo.

Niektoré z hlavných nutričných výhod droždia je:

1. Ide o kompletný vegan proteín: Droždie obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudia musia prijímať z potravy. Jedna polievková lyžica obsahuje 2 gramy bielkovín, vďaka čomu je pre vegánov jednoduchý spôsob pridávania vysokokvalitných bielkovín do jedál.
2. Obsahuje veľa vitamínov B: Jedna polievková lyžica droždia obsahuje 30–180 % odporúčanej dennej dávky pre vitamín B. Droždie je obzvlášť bohaté na tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6 a vitamín B12.
3. Obsahuje stopové minerály: Jedna polievková lyžica obsahuje 2–30 % ODD pre stopové minerály, ako je zinok, selén, mangán a molybdén. Stopové minerály sa podieľajú na génovej regulácii, metabolizme, raste a imunite (zdroj).

Fazule

Chcete doplniť vegan proteín? Fazuľa je ideálny spôsob! Väčšina druhov fazule obsahuje vysoké množstvo bielkovín na porciu.

Väčšina druhov fazule obsahuje cca 15 gramov bielkovín na porciu (170 gramov). Fazule sú tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín (zdroj).

Okrem toho niekoľko vedeckých štúdií ukazuje, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi, znížiť krvný tlak a dokonca znížiť abdominálny tuk (zdroje – 1, 2, 3).

Nutričné hodnoty fazúľ:

• Bielkoviny: 15 g
• Tuk: 1 g
• Sacharidy: 45 g
• Vláknina: 15 g
• Železo: 20 % dennej hodnoty (DH)
• Vápnik: 8 % DH
• Horčík: 21 % DH
• Fosfor: 25 % DH
• Draslík: 21 % DH
• Folát: 74 % DH

Šošovica

Šošovica je veľmi často v úzadí, aj keď ide o lacný spôsob, ako získať široké spektrum živín za super cenu.

Je napríklad plná vitamínov B, horčíka, zinku a draslíka.

Šošovica obsahuje viac ako 25 % bielkovín, čo z nej robí výbornú alternatívu k mäsu. Je tiež skvelým zdrojom železa, ktoré niekedy chýba vo vegetariánskej strave (zdroj).

Rôzne druhy šošovice sa môžu mierne líšiť v obsahu živín, 1 šálka (cca 198 gramov) varenej šošovice vo obsahuje:

• Kalórie: 230
• Sacharidy: 39,9 g
• Bielkoviny: 17,9 g
• Tuk: 0,8 g
• Vláknina: 15,6 g
• Tiamín: 28 % dennej hodnoty (DH)
• Niacín: 13 % DH
• Vitamín B6: 21 % DH
• Folát: 90 % DH
• Kyselina pantoténová: 25 % DH
• Železo: 37 % DH
• Horčík: 17 % DH
• Fosfor: 28 % DH
• Draslík: 16 % DH
• Zinok: 23 % DH
• Meď: 55 % DH
• Mangán: 43 % DH

Tofu a tempeh

Tofu je rastlinný proteín vyrobený zo sójových bôbov.

Sója sa namočí, uvarí a rozdrví na tekutinu. Pomocou koagulantu tekutina zhustne a stane sa z nej tofu. Tofu je bez mliečnych výrobkov, bez lepku, bez cholesterolu a je vegánske, takže je obľúbené u ľudí, ktorí majú špecializované diéty alebo odmietajú živočíšne výrobky.

Často sa používa ako náhrada mäsa a má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku, sodíka a uhľohydrátov.

Tofu je vynikajúcim zdrojom bielkovín s takmer 22 gramami na porciu. Keďže tofu je kompletný proteín (čo znamená, že obsahuje až 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré by sa v strave mali nachádzať), môže sa použiť ako náhrada v receptoch, ktoré vyžadujú mäso. Mnoho ľudí, ktorí nejedia mäso, používajú tofu ako hlavnú bielkovinu v jedle.

Nutričné hodnoty tofu (126g porcia):

• Kalórie: 181
• Tuky: 11 g
• Sodík: 17,6 mg
• Sacharidy: 3,5 g
• Vláknina: 2,9 g
• Bielkoviny: 21,8 g
• Vápnik: 861 mg
• Mangán: 1,5 mg
• Selén: 21,9 mcg
• Železo: 3,4

Tempeh je taktiež potravina na báze sóje, ktorá sa niekedy používa ako alternatíva k mäsu. Je obľúbený u vegánov a vegetariánov, pretože obsahuje vitamín B12 a je kompletným zdrojom bielkovín.

To znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje pre zdravé kosti a svaly.

Nie je to však len pre ľudí, ktorí nejedia mäso. Tempeh je zdravý spôsob, ako zaradiť viac rastlinných potravín do takmer každej stravy.

Seitan

Seitan je vegánska náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku. Jeho hlavnou výhodou je vysoký obsah bielkovín.

Seitan sa často predáva v plátkoch, kockách alebo prúžkoch, ale dá sa ľahko vyrobiť aj doma. Výsledkom je hustá, hnedá, trochu žuvačková alternatíva mäsa.

Rezančeky seitanu môžete použiť do praženice, kocky do „duseného mäsa“ a plátky do sendvičov namiesto šunky alebo mäsa. Okrem bohatého nutričného profilu pridá seitan do týchto jedla aj jedinečnú textúru a skutočne vás zasýti.

Mnohí ľudia radi používajú seitan, pretože má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Nutričné hodnoty seitanu (jedna porcia 28g):

• Kalórie: 104
• Tuk: 0,5 g
• Celkové sacharidy: 4 g
• Vláknina: 0,2 g
• Bielkoviny: 21 g
• Selén: 16 % dennej hodnoty (DH)
• Železo: 8 % DH
• Fosfor: 7 % DH
• Vápnik: 4 % DH
• Meď: 3 % DH

Čo dodať na záver?

Existuje široké spektrum rastlinných proteínov, ktoré sa podľa druhu výrazne líšia obsahom jednotlivých esenciálnych aminokyselín.

Kým, paradoxne, vetvené aminokyseliny (tzv. BCAA – valín, leucín, izoleucín) sú v rastlinných proteínoch pomerne stabilné – aj keď menej zastúpené, než v živočíšnych zdrojoch, deficitné sú najmä lyzín a metionín, čo sa dá „oklamať“ konzumáciou celkového vyššieho množstva bielkovín alebo kombináciou s inými zdrojmi bielkovín.

Kombinácia rôznych druhov rastlinných proteínov skutočne môže poskytnúť potrebné množstvo esenciálnych aminokyselín a pri optimálnom dennom príjme bielkovín a silovom tréningu podporiť rast svalov aj sily.

Ktorý vegan proteín najradšej používaš ty? Budeme radi, ak sa s nami o skúsenosti podelíš v komentároch.