Každý z nás má inú kondíciu. Tá sa odvíja od množstva parametrov, ako je napríklad vek alebo športové zdatnosti. Na to, aby ste zistili, v akom stave je vaše telo a celkovo vaša vytrvalosť, nemusíte ísť za žiadnym odborníkom. Roky je veľmi obľúbená jedna metóda s názvom Cooperov test. Tento test vám za 12 minút odhalí, kde sú vaše medzery a ako sa zlepšiť.
Obsah článku
Za všetkým stojí Kenneth Cooper
Cooperov test je, ako už z názvu vyplýva, odvodený od mena jedného človeka. V tomto prípade o tomto človeku vieme dostatočne veľa informácií. Dokonca vieme, prečo test vytvoril.
Poďme si o tom niečo povedať.
Cooperov test je 12 minútový test kondície, ktorý bol vyvinutý v roku 1968 mužom menom Kenneth Cooper. Išlo o spôsob merania kondície pre armádu. Pomocou jednoduchej metódy sa u každého vojaka zistilo, aké má maximálne hodnoty VO2.
VO2 sa označuje aj ako maximálny príjem kyslíka, ktorý človek dokáže využiť počas náročného cvičenia. Na to, aby ste zistili, aké VO2 máte vy, sa dá využiť práve Cooperov test.
Dr. Cooper totižto v 60. rokoch zistil, že existuje vysoká korelácia medzi vzdialenosťou, ktorú dokáže človek za 12 minút prekonať behom alebo rýchlou chôdzou, a maximálnou hodnotou VO2.
Test je účinný a dokáže poskytnúť veľmi presné výsledky. Práve preto, sa aj po niekoľkých desiatkach rokov, stále využíva.
Z armády sa však presunul aj ďalej. Okrem vojakov ho využívajú aj mnohí fitness tréneri či dokonca lekári.
Cooperov test vám umožní zistiť, akú máte kondíciu a kardiovaskulárnu výdrž. Zistíte, v akých oblastiach by ste sa mohli zlepšiť a naopak, v čom ste dobrí.
Kardiovaskulárna výdrž
Pýtate sa, čo je kardiovaskulárna výdrž? Ak o nej nič neviete, radi vám tento jav vysvetlíme. Pri Cooperovom teste ho budete potrebovať.
Kardiovaskulárna výdrž, niekde označovaná aj ako vytrvalosť, označuje schopnosť človeka udržiavať cvičenie v určitej záťaži niekoľko minút alebo hodín.
Na to, aby ste vedeli, akú záťaž a na ako dlho ju viete udržať, si potrebujete urobiť určitý vytrvalostný test. V tomto prípade Cooperov.
Vytrvalostný test vám pomôže zmerať účinnosť obehového a dýchacieho systému pri dodávaní kyslíka svalom.
Kyslík je pri cvičení dôležitý. Platí tu priama úmera. Čím viac kyslíka človek počas cvičenia spotrebuje, tým viac energie telo generuje. Vy dokážete cvičiť dlhšie a pri omnoho vyššej záťaži.
Výsledky, ktoré dostanete z testu môžete zlepšiť. Svoje telo budete poznať omnoho lepšie, vďaka čomu budete vedieť, na čom potrebujete zapracovať.
Čo všetko ovplyvňuje kondíciu?
Kondícia je pojem, ktorý v spojení so športom používame dosť často. Hovoríme o tom, že nemáme dobrú kondíciu alebo že by sme na nej mali zapracovať.
Pravidelným cvičením si kondíciu môžete zlepšovať. Čím viac budete cvičiť a záťaž cvičenia dvíhať, tým lepšie na tom budete nielen po kondičnej, ale ja zdravotnej stránke.
Bohužiaľ, cvičenie nie je jediná vec, ktorá kondíciu ovplyvňuje. Sú tu ďalšie atribúty, ktoré je potrebné brať do úvahy. Medzi ne sa radia:
- zdravotný stav - zdravý, mladý človek zvládne omnoho viac ako ten, ktorý je chorý alebo starší
- vek - mladší ľudia majú viac energie a spravidla aj lepšiu kondíciu. Na to, aby ste zvládli odbehnúť maratón však nestačí byť len v mladom veku. Je potrebné pravidelne cvičiť.
- pohlavie
- pravidelné cvičenie - čím viac cvičíte, tým lepšiu kondíciu máte
- psychologické vlastnosti - aj nálada ovplyvňuje to, aké športové výkony podávame. Ak sa cítite zle, nečakajte, že budete mať aj dobré výsledky.
Čo potrebujete pre Cooperov test?
Na to, aby ste Cooperov test urobili, nepotrebujete nič špeciálne. Bude vám stačiť správny odev na behanie a kvalitné tenisky.
Najlepšie urobíte, ak si obujete tenisky, v ktorých pravidelne cvičíte. Nové tenisky by vás mohli odrať alebo otlačiť. Nehovoriac o tom, že na ne nie ste zvyknutí a neviete, čo od nič očakávať.
Okrem toho budete potrebovať stopky, na ktorých si stopnete, aký čas bežíte a miesto, kde bežať budete.
Najlepší je atletický štadión, ktorý je dostatočne veľký a má spevnený povrch. Ak však nemáte žiaden v blízkosti, pokojne vám bude stačiť dlhá cesta.
Pred testom
Cooperov test je o vytrvalosti. Ide však o bežné cvičenie, na ktoré sa musíte klasicky pripraviť. Preto sa nezabudnite rozcvičiť.
Ponaťahujte si ruky a nohy. Nezabudnite ani na krk a hlavu. Pokojne si dajte aj niekoľkominútový poklus.
Rozcvička by mala trvať minimálne 10 - 15 minút. Telo sa po takejto dobe vie pripraviť na to, čo ho čaká.
Telo musí byť pripravené na vyššiu záťaž, ktorej ho podrobíte počas 12 minút.
Cooperov test
Cooperov test sa vykonáva po dobu 12 minút. Testovaná osoba buď beží alebo kráča. Cieľom testu je zistiť maximálnu vzdialenosť, ktorú dokážete za tento časť prejsť.
Test sa vykonáva spravidla na bežeckej trati, kde sú umiestnené kužele na to, aby sa umožnilo presné meranie vzdialenosti.
Pri vykonávaní testu je potrebné myslieť na tieto veci:
- Vzdialenosť - je daná vašou kondíciou. Merajte ju počas 12 minút.
- Pomôcky - jediné, čo budete potrebovať sú stopky a správna obuv. Ak sa vám nechce bežať s mobilom, pokojne stavte na hodinky. Mnohé z nich majú 12 minútový fitness mód na Cooperov test.
- Miesto behu - najlepšie atletický štadión, kde si jednotlivé vzdialenosti označíte kužeľmi. Poprípade si odbehnite Cooperov test na bežiacom páse, kde si nastavíte výšku na úroveň jeden (bežný vonkajší beh). Rýchlosť si vyberte podľa seba. Počas behu ju môžete meniť.
- Rýchlosť - je na vás. Myslite však na to, že to nesmiete zbytočne prehnať. Ak na začiatku vyštartujete rýchlo, o pár minút už nebudete vládať. Preto bežte pomalším tempom, no dlhšiu vzdialenosť. Ak vládzete, pokojne pridajte. V prípade, že by ste nevládali, nezastavujte. Prejdite do rýchlej chôdze.
Ak ste všetky štyri body odškrtli a splnili, môžete ísť na to. Pripravte sa, zapnite stopky alebo hodinky a bežte. Poprípade stavte iba na rýchlu chôdzu. Je to na vás.
Výsledky VO2
Odbehli ste 12 minút. Máte vzdialenosť. Čo robiť teraz? Z Cooperovho testu môžete zistiť rovno dve veci.
Prvou je VO2, čiže maximálny príjem kyslíka. Tento údaj je dôležitý najmä pre profesionálnych bežcov.
Vypočítate ho podľa jednoduchého vzorca. Číslo 22,351 vynásobte kilometrami, ktoré ste za 12 minút odbehli.
Číslo, ktoré získate je maximálny príjem kyslíka - VO2.
Cooperov test tabuľka
Pre ľudí, ktorí nie sú profesionálmi, bude úplne stačiť tabuľka, ktorá vám ukáže, ako ste na tom so svojou kondíciou.
| Vek | Výborné výsledky | Nadpriemerné výsledky | Priemerné výsledky | Podpriemerné výsledky | Slabé výsledky |
| Muž 20 - 29 | nad 2800 metrov | 2400 - 2800 metrov | 2200 - 2399 metrov | 1600 - 2199 metrov | pod 1600 metrov |
| Žena 20 - 29 | nad 2700 metrov | 2200 - 2700 metrov | 1800 - 2199 metrov | 1500 - 1799 metrov | pod 1500 metrov |
| Muž 30 - 39 | nad 2700 metrov | 2300 - 2700 metrov | 1900 - 2299 metrov | 1500 - 1999 metrov | pod 1500 metrov |
| Žena 30 - 39 | nad 2500 metrov | 2000 - 2500 metrov | 1700 - 1999 metrov | 1400 - 1699 metrov | pod 1400 metrov |
| Muž 40 - 49 | nad 2500 metrov | 2100 - 2500 metrov | 1700 - 2099 metrov | 1400 - 1699 metrov | pod 1400 metrov |
| Žena 40 - 49 | nad 2300 metrov | 1900 - 2300 metrov | 1500 - 1899 metrov | 1200 - 1499 metrov | pod 1200 metrov |
| Muž nad 50 | nad 2400 metrov | 2000 - 2400 metrov | 1600 - 1999 metrov | 1300 - 1599 metrov | pod 1300 metrov |
| Žena nad 50 | nad 2200 metrov | 1700 - 2200 metrov | 1400 - 1699 metrov | 1100 - 1399 metrov | pod 1100 metrov |
Ako si zlepšiť kondíciu?
Vyšlo vám číslo v tabuľke, ktoré vás nepotešilo? Netreba zahadzovať aj poslednú nádej do koša. Test ste si predsa robili na to, aby ste zistili, ako je na tom vaša kondícia.
Ak vás výsledky nepotešili, začnite na sebe pracovať. Rovnako by ste však mali na sebe pracovať aj vtedy, ak vás výkon potešil.
Kondícia v našom živote klesá a stúpa podľa toho, ako často cvičíme alebo v akom veku sme. Ak si ju chcete udržať čo najlepšiu, je potrebné, aby ste sa pravidelne hýbali.
Pravidelný šport je dôležitý ak si chcete kondíciu zlepšiť alebo udržať. Cvičiť by ste mali 3 - 4-krát do týždňa.
Kondícia sa najlepšie buduje pri aeróbnom cvičení. To znamená, cvičenie, pri ktorom sa zahrejete a zapotíte.
Cvičenie by malo trvať aspoň polhodinu. Samozrejme, ak ste zvyknutí cvičiť dlhšie, pokojne cvičte. Čím dlhšie cvičenie bude, tým lepšie.
Samozrejme, s ničím to netreba preháňať.
Cvičenie kombinujte. Niekedy posilňujte, inokedy behajte. Veľmi obľúbené je aj plávanie alebo korčuľovanie. Skúšajte stále nové športy, aby vás pohyb neprestal baviť.
Vo voľnom čase môžete staviť na jogu alebo meditáciu. Je potrebné, aby si telo a myseľ oddýchli.
Okrem správneho cvičenia je dôležitá aj zdravá životospráva. Obmedzte cukor, vyraďte alkohol a stavte na ovocie či zeleninu. Uvidíte, že už po krátkom čase sa na vašom tele začnú objavovať prvé zmeny.
Zhrnutie
Cvičenie je pre naše telo prirodzené. Preto naň nezabúdajte. Okrem toho, že si vďaka nemu môžete zlepšiť kondíciu, si viete vyčistiť hlavu a prísť na iné myšlienky. V prípade, že by ste chceli zistiť, ako je na tom vaša kondícia, vyskúšajte Cooperov test. Jeho účinnosť je overená desiatkami rokov.
