Elektrolyty: ako ich vybrať a prečo by si ich nemal podceniť?

Počas cvičenia strácame potom okrem vody aj elektrolyty. Najmä v prípade namáhavého a dlho trvajúceho tréningu je teda namieste pozrieť sa okrem doplnenia tekutín aj na doplnenie minerálov. Akú úlohu zohrávajú v našom tele a ktoré sa oplatí dopĺňať pri športe?

Čo sú to elektrolyty?

Elektrolyty sú látky, ktoré v spojení s vodou disociujú (rozložia sa, vytvoria) na kladne alebo záporne nabité častice. Možno si ešte z hodín chémie pamätáš názvy katión a anión 😊.

Aká je funkcia elektrolytov?

Niektoré elektrolyty sa nachádzajú vo vnútri buniek (draslíkový katión), niektoré primárne v medzibunkovom priestore (hlavným extracelulárnym aniónom je sodík).

Vzájomný pomer elektrolytov a jeho udržiavanie je základom pre správne fungovanie životných funkcií.

Elektrolytová nerovnováha môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie až smrť!

Ako strácame elektrolyty?

S nedostatkom elekrolytov sa stretávame aj mimo športu. Napríklad v prípade črevnej virózy (vracanie, hnačky) strácame nadmerné množstvo vody aj draslíka. Draslík je pritom dôležitý pre správnu činnosť srdca a jeho veľmi nízka hladina môže spôsobiť aj poruchy srdcového rytmu.

Nebezpečné je takisto zneužívanie diuretík alebo laxatív.

Najlepšie elektrolyty? (overené obchody naším tímom)

1.		Electrolytes - elektrolyty		Cena Alternatívy
2.		Iontový nápoj ReHydrate 1000 ml - GymBeam		Cena Alternatívy
3.		Powerbar 5 ELECTROLYTES MIX		Cena Alternatívy
4.		Salt Caps - Nutrend		Cena Alternatívy

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

 Ktoré elektrolyty sú v našom tele najdôležitejšie?

Z hľadiska hydratácie je najdôležitejší sodík

Sodík patrí medzi najzastúpenejšie elektrolyty v našom tele. V krvnej plazme sa jeho hodnota pohybuje okolo 137 – 144 mml/l, no pri športe sa často stáva, že jeho hodnota klesne pod kritickú hranicu. Buď si ho vypotíme alebo pijeme tak veľa tekutín bez obsahu sodíka, že si plazmu jednoducho povedané „nariedime“.

Nebezpečným je aj nadmerné pitie hypotonických nápojov. Ide o nápoje, ktoré síce nejaký sodík obsahujú, no stále je to menšie množstvo než je v krvnej plazme. Ak ich teda budeme piť veľa, bude nám hladina sodíka v plazme klesať, aj keď sodík, paradoxne, prijímame.

Za kritickú hranicu sodíka v plazme sa považuje hodnota okolo 130 mmol / l.

V pote strácame približne 50 mmol sodíka v litri potu, pričom najmä v teplom počasí nie je problém vypotiť liter aj liter a pol behom hodiny či dvoch.

Poďme teda spolu počítať – ak je bežná hladina sodíka v plazme do 144 mmol / l a ty litrom potu (čo v teple vypotíš) stratíš 50 mmol sodíka, dostaneš sa hlboko pod kritickú hranicu. Ale! To by nebolo naše telo, ak by na to nemalo nejaký mechanizmus, však 😊?

Určité množstvo sodíka máš aj v črevách, resp. v žalúdku – z posledného jedla. Ten dokážeš spotrebovať takisto, no je dôležité sodík počas dlho trvajúcich aktivít dopĺňať. V prípade kratších tréningov stačí pred aj po tréningu jedlo s obsahom soli.

Draslík ako hlavný „srdcový“ elektrolyt

Draslík je hlavným intracelulárnym katiónom v tele a je súčasťou tzv. sodíko-draselnej pumpy, ktorá umožňuje bunkám udržiavať vhodné povrchové napätie (tzv. akčný potenciál).

Denne by sme mali zjesť okolo 3 – 4 gramov draslíka.

Zaujíma ťa, v ktorých potravinách nájdeš najviac draslíka? Praktický článok o draslíku, kde nájdeš všetky potrebné info na jednom mieste, si môžeš prečítať tu.

Nedostatku chlóru sa báť nemusíš

Nedostatok chlóru je veľmi vzácny. Tvorí totiž spolu so sodíkom chemickú zlúčeninu chlorid sodný – a.k.a. kuchynskú soľ.

Narozdiel od sodíka však chlór priveľmi potom nestrácame. Ak tvoja strava obsahuje normálne množstvo soli (obsahuje, ak nie si na neslanej diéte 😉), nemusíš sa nedostatku chlóru báť.

Prečo užívať elektrolyty?

Elektrolyty môžeš získať stravou, nápojom alebo doplnkami stravy. Pri športe sú mimoriadne vhodné nápoje s obsahom elektrolytov. Ich vhodné zloženie popisujeme nižšie, tu sa pozrieme na hlavné výhody užívania elektrolytov:

Príjem elektrolytov je úzko spätý aj s príjmom vody a stavom hydratácie nášho organizmu. Elektrolyty a voda teda idú ruka v ruke a ich príjem nemôžeme rozdeliť.

Ak by sme dopĺňali iba vodu, bez elektrolytov by sme ju v tele nedokázali zadržať. Ak by sme, naopak, prijímali iba elektrolyty, dehydratáciu by sme ešte prehlbovali.

Ako doplniť elektrolyty?

Ak sme ťa na začiatku vystrašili, nebol to zámer a ospravedlňujeme sa. Elektrolyty aj tekutiny sa dajú jednoducho doplniť 😊.

Ak tvoj tréning netrvá dlhšie než 90 minút, elektrolyty nemusíš dopĺňať a tvoj príjem tekutín môžeš riadiť podľa pocitu smädu – to znamená, že sa napiješ, keď si smädný.

Smäd zvyčajne cítime na hranici cca 1 – 2 % straty telesných tekutín, čo znamená miernu dehydratáciu.

Nové výskumy však naznačujú, že negatívne dopady dehydratácie na športový výkon začínajú niekde okolo 3 %, v silových športoch a v chladnejšom prostredí dokážeme bez ujmy tolerovať aj väčšiu stratu tekutín (treba iba dbať na dodatočné doplnenie tekutín po tréningu v množstve 120 – 150 % stratených tekutín!).

To však neznamená, že dehydratácia okolo 2% je neškodná. Už pri 1 % dehydratácii stúpajú nároky na činnosť srdca, ktoré musí pracovať rýchlejšie. Zároveň klesá schopnosť odčerpávať teplo z pracujúcich svalov (až 80 % svalovej práce tvorí teplo) do povrchových tkanív, odkiaľ sa odparí. Telo sa teda prehrieva – a my sa viac potíme, aby sme udržali telesnú teplotu v primeraných medziach.

Koľko a aké elektrolyty dopĺňať počas dlhšie trvajúceho tréningu?

Ak trvá tvoj tréning viac ako 90 minút, je vhodné zaradiť nápoj so sacharidmi aj elektrolytmi. Sacharidy by mali tvoriť 4 – 8 %, čo znamená v praxi cca 40 – 80 g / liter nápoja.

Existuje viacero názorov na dopĺňanie rôznych elektrolytov počas športového výkonu. Akútne však pokles výkonu ovplyvňuje hlavne nedostatok sodíka, takže ho budeme považovať za kľúčovú zložku.

Jeho koncentrácia v nápoji počas dlho trvajúceho športového výkonu by mala byť 0,2 – 0,7 gramov na liter nápoja.

Vyriešiť to môžeš buď pridaním potrebného množstva soli alebo kúpou elektrolytov v prášku či kapsulách.

1. Nechcem kupovať elektrolyty, pripravím si nápoj doma

Počas bežného hodinového tréningu ti skvele poslúži aj doma pripravený nápoj:

Džús ti dodá rýchlo vstrebateľné sacharidy, ktorých však zároveň nie je veľa, takže sa efektívne a rýchlo dostanú z čreva priamo do krvi.

Minerálka aspoň čiastočne doplní stratené elektrolyty – a zvyšok zvládne potréningové jedlo s pridaním soli.

Soľ môžeš aj nemusíš pridať – závisí od toho, ako veľmi sa potíš, od toho, v akom počasí trénuješ, ale aj od charakteru tréningu.

Ak trénuješ dlhšie (viac ako 90 minút), mal by tvoj nápoj obsahovať o niečo viac sodíka, aby si zabránil jeho nadmerným stratám potením.

Odporúča sa prijať 200 – 700 mg sodíka v litri nápoja.

200 mg sodíka (0,2 g) zodpovedá približne 500 mg soli, 700 mg (teda horná hranica) je 1,75 gramu. Spolu so sodíkom doplníš aj chlór, nevýhodou je horšia chuť nápoja.

Ak bude tvoj tréning trvať dlhšie (3 – 4 hodiny), povedzme, že vypiješ liter a pol vody za cca 3 hodiny. Mohlo by to vyzerať takto:

V tejto koncentrácii zároveň nezaškodí, ak by si tohto nápoja počas tréningu vypil aj viac. Všeobecne sa odporúča, že by príjem tekutín nemal byť vyšší než 800 ml / hodinu, toho sa môžeš držať a prispôsobiť tomu svoj pitný režim.

2. Kúpim si elektrolyty. Ktoré si vybrať?

Na trhu je dnes množstvo doplnkov stravy s elektrolytmi. Niektoré ponúkajú jednodruhové elektrolyty, draslík alebo horčík, nájdeš aj vopred namiešané mixy. Pri kúpe si daj pozor na množstvo sodíka v odporúčanej dávke. Ostatné elektrolyty (vápnik, draslík, chlór) bývajú v zanedbateľnom množstve – tie ale nemusíme akútne riešiť – o tom si povieme nižšie.

Ktoré sú najlepšie elektrolyty?

Odporúčame teda vyberať produkty so sodíkom – ideálne prášok, ktorého dávkovanie prispôsobíš tak, že v jednej dávke by malo byť minimálne 200 mg – 700 mg sodíka na liter nápoja pri aktivite nad 90 minút.

Ak chceš mať všetko tip top, môžeš sa pozrieť aj na množstvo draslíka, ktoré by v prípade dlho trvajúcej aktivity malo byť zhruba od 800 do 1200 mg / liter.

Ostatné elektrolyty „potešia“, ale veľký rozdiel vo výkone neurobia 😊. Či ich prijmeš v nápoji počas tréningu, po tréningu alebo v jedle po tréningu už nie je také dôležité.

Po tréningu sa hlavne netreba báť slaných jedál, ktoré okrem doplnenia množstva sodíka a chlóru aj zlepšia zadržiavanie tekutín v tele – a uľahčia ti rehydratáciu, a teda aj regeneráciu.

A nezabudni, rýchlejšia regenerácia znamená častejšie tréningy a viac gains 😊

Kde kúpiť elektrolyty?

Elektrolyty – cena

Ak si pripravíš iontový nápoj doma (čítaj: nasypeš si soľ do džúsu), nebude ťa stáť suplementácia prakticky nič – za predpokladu, že máš doma bežne džús alebo nejaký iný zdroj rýchlych sacharidov. Ak by si mal džús zakaždým kupovať, asi sa ti viac oplatí investovať do sacharidových suplementov a elektrolytov.

Elektrolyty oceníš napríklad aj počas diéty, kedy chceš počas dňa limitovať množstvo (jednoduchých) sacharidov – väčšinou sa predávajú ako neochutené produkty. Sám sa rozhodneš, či si do svojho tréningového nápoja nejaké sacharidy pridáš.

Ak máš radšej tablety, Nutrend ponúka Salt Caps ktoré sú obohatené aj o vitamíny skupiny B. Jedna tableta obsahuje približne 80 mg sodíka, odporúčaná dávka je 2 tablety. My hovoríme – pri výkone nad 90 minút si daj 3 tablety, v prípade dlhšieho tréningu sa neboj dávku zvýšiť.

V práškovej forme elektrolytov od Namaximum nájdeš v 400 gramovom balení 500 dávok za cca 10 €. Za jednu dávku, ktorá obsahuje 200 mg sodíka, teda zaplatíš 2 centy.

Zdroje

ACSM, Sawka MN, et al. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007, 39: 377-90.

Kumstát M., T. Hlinský. Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi. Masarykova univerzita, Brno, 2019