Ľudské telo je stvorené pre pohyb. Ak sa nehýbeme, môžeme si privodiť mnohé zdravotné problémy počínajúc obezitou. Na to, aby ste si udržali dobrú váhu a boli zdraví, nemusíte cvičiť každý deň dve hodiny vo fitness centre. Často stačí polhodinové cvičenie, počas ktorého dáte telu zabrať.
Začať cvičiť je pre mnohých ľudí nesmierne ťažké. Obzvlášť náročné to musí byť vtedy, keď ste k cvičeniu nemali nikdy blízky vzťah a odrazu, po niekoľkých rokoch chcete začať. Všetko však ide. Stačí pevná vôľa a zopár tipov, ktoré sme si dnes pre vás pripravili.
Obsah článku
Majte jasný cieľ
Každý začne cvičiť z nejakého dôvodu. Niekto chce schudnúť, niekto si chce vybudovať svalovú hmotu a niekto si chce udržať hmotnosť. Kvôli čomu začínate vy?
Jasný cieľ vás bude motivovať vstať od počítača alebo od televízie a pracovať na sebe. Bude tam vždy, keď sa budete chcieť vzdať a bude vám pripomínať, prečo ste začali.
Keď máte napísaný hlavný cieľ, dajte si k nemu podciele. Dôvod je jednoduchý. Jeden veľký cieľ nesplníte len tak, lusknutím prstu. Je potrebné, aby ste na ňom určitý čas pracovali.
Problém je v tom, že keď má človek pred sebou veľký cieľ a pracuje na ňom, často nevidí výsledky, aj keď ich dosahuje. Motivácia klesá a pomaly sa vytráca až sa nakoniec stane, že cieľ zahodíte.
Ak si však dáte menšie podciele, po každom dosiahnutí sa nejako odmeňte. Kúpte si niečo na seba, spravte si voľný deň alebo si navarte niečo chutné.
Začnite pomaly
Pri pohľade na všetkých ľudí s dokonalou postavou je úplne normálne, že ju chcete aj vy. Namiesto toho, aby ste skočili do fitness centra a doslova sa zničili, si spravte cvičebný plán.
Zo začiatku si naplánujte cvičenie na polhodinu alebo hodinu. Kombinujte jednoduché cviky, na ktorých si vybudujete kondíciu.
Následne pridávajte zložitejšie cviky alebo vyššie závažia. Vo fitness centre pokojne zostaňte aj dlhšie. Je to na vás. Myslite však na to, že na začiatok je dôležité nepreháňať to.
Príliš dlhé a náročné cvičenie na vás bude pôsobiť odpudzujúco. Namiesto toho, aby ste sa naň tešili, ho budete brať ako povinnosť a po čase s ním prestanete.
Ako dlho cvičiť?
Čas cvičenia je u každého iný a odvíja sa od mnohých faktorov. Najčastejšie naň vplýva vaša kondícia, to, aký typ cvičenia cvičíte a aké máte ciele.
Niekomu stačí polhodina na to, aby sa spotil a zacvičil si všetko, čo potrebuje. Iný musí cvičiť minimálne hodinu a viac, aby videl výsledky.
Ako sme už spomenuli vyššie, na začiatok to zbytočne nepreháňajte. Stačí, aby ste si našlo 20 – 30 minút.
Neskôr čas predlžujte a prispôsobujte sami sebe. Je len na vás, aký čas cvičením strávite.
Kde cvičiť?
Začiatočníkom sa spravidla cvičí najlepšie doma, samým. Výhodou je, že dnes existuje veľké množstvo videí, obrázkov alebo aplikácii s cvikmi, ktoré môžete na cvičenie využiť. Sami si vyskladáte cvičebný plán, poprípade to za vás urobí samotná aplikácia.
Cvikov na doma je veľké množstvo, a preto si z nich vyberajte vždy nejaké nové. Opakovanie cvikov je síce dôležité, no telo potrebuje po čase aj zmenu.
S cvičením experimentujte. Neustále skúšajte niečo nové a uvidíte, že vaše telo sa vám poďakuje tým, že budete skvelo vyzerať.
Ak však chcete začať cvičiť hneď profesionálne alebo doma nemáte žiadne prístroje, pokojne stavte na fitness centrá.
Tie sú dnes vybavené množstvom prístrojov, ktoré vám pri cvičení pomôžu.
Základom je bežecký pás a bicykel. To však nie je všetko.
Vyskúšať môžete aj stepper alebo rôzne typy závaží ako sú činky.
Akú aktivitu zvoliť?
Začať cvičiť znie tak jednoducho, no pritom je to tak ťažké. Pozná to snáď každý z nás. Keď sa však už rozhodnete, že cvičiť začnete, je dôležité vybrať si správnu aktivitu.
Cvičenie sa totižto skladá z mnohých typov aktivít. Niektoré spaľujú viac tuku, pri iných môžete nabrať svalovú hmotu.
Spravidla sa stretnete s týmito aktivitami:
- aeróbna aktivita - do tejto kategórie spadá cvičenie ako napríklad plávanie, bicyklovanie, tancovanie, turistika a podobne
- kardio - známa aktivita, pri ktorej sa najlepšie páli tuk. Najznámejším kardiom je beh, ale patria sem rôzne náročné tréningy intervalové tréningy.
- HIIT - inak povedané aj vysoko intenzívne intervalové tréningy. Ide taktiež o tréningy s pauzami
- posilňovanie - dvíhanie rôznych typov závaží, pri ktorom sa buduje svalová hmota
- street workout - cvičenie s vlastnou váhou na workout ihriskách
- aktivity s ohľadom na flexibilitu a stabilitu - joga alebo podobné cvičenia, ktoré sa orientujú práve na celkové ovládanie tela
Výhodou je, že všetky tieto typy cvičenia môžete jednoducho kombinovať. Obľúbenou kombináciou je posilňovanie a kardio.
To, aké cvičenie si vyberiete, je čisto na vás. Malo by vás však dostať bližšie k vášmu cieľu.
Telo si rozdeľte na partie
Ak si tvoríte cvičebný plán sami, je dôležité, aby ste si telo rozdelili na jednotlivé partie. Len tak ich precvičíte čo najlepšie.
V jeden deň cvičte ruky, v druhé deň brucho a na tretí deň nohy. Partie neustále striedajte a raz za čas si zacvičte aj full body, čiže celé telo.
Naše telo si vie na všetko veľmi rýchlo zvyknúť. Preto sa snažte ponúkať mu v cvičení stále niečo nové. Len tak sa dopracujete k tým najlepším výsledkom.
Pravidelnosť je základ
Na to, aby ste z cvičenia vyťažili čo najviac a aby ste videli výsledky už po krátkom čase, je dôležitá pravidelnosť. Cvičiť nemusíte každý jeden deň. Telo potrebuje aj oddych.
Na druhej strane je však dobré, aby ste cvičili minimálne 3 - 4-krát do týždňa. Stačí vždy zopár minút, ktoré si rozhodne aj počas pracovného dňa nájdete.
Pravidelné cvičenie vám pomáha zostať vo forme, udržať si hmotnosť alebo niečo schudnúť a taktiež nabrať svalovú hmotu.
Strava je polovica úspechu
Cvičíte, no nevidíte na sebe žiadne výsledky? Problém nebude v ničom inom ako v strave. Zdravá strava a správne rozloženie jednotlivých živín je veľmi dôležité. Len vďaka nemu môžete dať telu dostatok energie bez toho, aby sa ukladala vo forme tukových zásob.
Mnohí ľudia si počítajú kalórie a všetko, čo zjedia. Ak nie ste ten typ, ktorý má rád čísla a nechcete sa trýzniť počítaním každej kalórie, nemusíte.
Stačí, ak budete jesť striedmo a vyhnete sa nezdravým potravinám.
Ak si svoj jedálny plán neviete sami vytvoriť, môžete to nechať na odborníkov, ktorí sa vám o to, za určitú sumu, postarajú.
Výhodou je, že ak dodržujete profesionálny jedálny lístok, výsledky sa určite dostavia.
Výhody cvičenia
Ako sme už spomenuli, cvičenie má veľké množstvo výhod. Medzi tie najhlavnejšie sa radia:
- pozitívny vplyv na fungovanie srdca
- jednoduché udržovanie kondície
- boj proti stuhnutému svalstvu a kŕčom
- zlepšenie nálady, vďaka endorfínom, ktoré sa počas a po cvičení vyplavujú
- zvyšuje množstvo energie
- zlepšuje spánok
- zvyšuje výkon mozgu.
A množstvo ďalšieho. Keď budete pravidelne cvičiť, všetky tieto benefity si rozhodne všimnete.
Zhrnutie
Cvičenie je pre naše telo prirodzené a dôležité. Ak sa pravidelne nehýbete, vystavujete sa riziku rôznych typov ochorení.
Zaraďte krátke cvičenie do svojho denného plánu a uvidíte, že okrem skvelých výsledkov sa budete rovnako skvelo aj cítiť.
