Náhrada cukru: čím zdravo nahradiť cukor a ušetriť kalórie?

Zvýšený príjem cukru je často spájaný s obezitou, metabolickým syndrómom a zápalovými ochoreniami (1).

Mali by sme sa cukru báť? Ako držať jeho príjem na uzde? Ktorá náhrada cukru je vhodná – a ktorá menej? Aj na to sa pozrieme v dnešnom článku.

Čo je to cukor?

Predtým, než prejdeme k náhradám cukru, poďme si ujasniť pojmy a stanoviť, čo je to „cukor“.

Existuje viacero výkladoch tohto pojmu: môže to byť všeobecne jednoduchý sacharid (glukóza, fruktóza…) alebo konkrétne „iba“ stolový cukor (sacharóza – ktorá je ale tiež jednoduchý sacharid 😊).

Pre potreby článku budeme väčšinou cukrom označovať sacharózu, teda klasický biely cukor. V neskorších odstavcoch budú za cukor označené všeobecne jednoduché sacharidy – to ale vyčítaš z kontextu.

Koľko cukru môžeme denne zjesť?

Odporúčania odborníkov sú jasné: jednoduchý cukor by nemal tvoriť viac ako 10 % nášho denného energetického príjmu. V roku 2015 dokonca WHO vydala odporúčanie, v ktorom hovorí o konzumácii cukru nižšej než 5 % denného kalorického príjmu ako prevenciu pred priberaním a obezitou (2).

Super. A čo ak nemáš ani tušenie, koľko kalórií denne zješ? Čo ak si nesleduješ príjem, len sa jednoducho snažíš zdravšie jesť a rafinovanému cukru sa vyhýbať?

V takom prípade sa sústreď hlavne na komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny, dostatok zeleniny, ovocia a zdravé tuky.

Koľko cukru ročne zjeme?

Zo štatistického úradu SR máme k dispozícii údaje o spotrebe potravín na obyvateľa za rok.

V roku 2015 bola spotreba cukru a výrobkov z cukru 30,5 kg na obyvateľa.

Áno, takto napísané to znie možno hrozne, no nie, ak toto číslo porovnáme s odporúčanou spotrebou (30,9 kg).

(Iba pre predstavu, v Luxembursku zjedia za rok viac ako 50 kíl cukru na osobu.)

Nejdeme hodnotiť, či je to veľa alebo málo: nie sme odborníci, ktorí tieto normy tvoria. Pravdou však je, že ak vezmeme priemernú ženu a jej denný príjem 2000 kcal, nemala by zjesť viac ako 200 kcal z cukru.

Povieš si – kto by, preboha, jedol 50 gramov cukru? Nuž, nezabúdaj, že cukor je takmer všade: okrem sladkostí ho nájdeš aj v ovocí, zelenine či v niektorých šunkách.

Už jedna snickerska je viac ako denný odporúčaný príjem sladkostí. Znamená to, že si u nemôžeš dať? Absolútne nie. Len treba premýšľať v dlhodobom kontexte.

Znamená to, že keď budeme jesť cukor, zomrieme skôr a budeme nezdraví? Nemusí.

Znamená to, že budeme profitovať z toho, ak cukor v našej strave obmedzíme (nie vyradíme – na to väčšinou nie je dôvod)? Áno, to je pravdepodobné.

Platí, že náhrada cukru = zdravšia alternatíva?

V snahe znížiť príjem démonizovaného stolového cukru siahame po náhradách cukru – ktoré sú, bohužiaľ, často to isté či veľmi podobné ako bežná sacharóza – len v krajšom obale a za viac peňazí.

Ktoré sú používané náhrady klasického cukru?

Ktoré náhrady cukru nie sú vhodné?

Ak sa chceme baviť o tom, ktorá náhrada cukru je vhodná a ktorá nie, musíme si najprv stanoviť, čo chceme alternatívou dosiahnuť. Vo svete fitness nadšencov je často spoločným cieľom znížiť množstvo kalórií a zamedziť častým výkyvom hladiny cukru v krvi, čo môže zbytočne viesť k návalom vlčieho hladu a únave.

Náhrady cukru, ktoré oproti bežnému cukru nemajú žiadne extra výhody, sú trstinový, hnedý a kokosový cukor. Stále je to cukor a s trochou nadsázky môžeme povedať, že „zafarbený“. Má rovnako kalórií, ovplyvňuje glykémiu – len je drahší. Ani kokosové kvety či melasa neurobia z cukru superzázračnú potravinu, ako sa nás snažia predajcovia presvedčiť.

Deklarované vyššie množstvo vitamínov a minerálov? Wow. Pekný marketingový ťah. Ale koľko toho cukru zješ? Ak si dáš lyžičku do čaju, môžeš nám veriť, že tvoje telo si tú „enormnú nálož“ vitamínov a minerálov takmer nevšimne 😊.

Stále je to sacharóza, teda spojenie glukózy a fruktózy – čo je síce skoro ako klasický cukor, no nie také zlé, ako napríklad v prípade agávového sirupu.

Agávový sirup je takmer čistá fruktóza. A aj keď sa fruktóza inak volá aj „ovocný cukor“, môže byť pre nás vo veľkom množstve nebezpečná – dokonca možno nebezpečnejšia, než klasický biely cukor. Existujú totiž výskumy, ktoré nadmerný príjem fruktózy spájajú so stukovatením pečene.

Neznamená to, že by sme sa mali báť jesť ovocie – to rozhodne patrí do každodenného jedálnička. Len je namieste obmedziť pridanú fruktózu, napríklad vo forme agávového sirupu.

A čo obsah vitamínov, minerálov v náhradách cukru?

Minule som narazila na článok na internete, ktorý hovoril o tom, aký je javorový sirup bohatý na minerálne látky a antioxidanty. Vraj pomôže vďaka horčíku pri únave. Aby sme to uviedli na pravú mieru: obsahuje 21 mg horčíka na 100 gramov. Bežná dávka sirupu je okolo 10 gramov, čo sú cca 2 miligramy horčíka. Denná odporúčaná dávka sa pohybuje nad 300 mg.

To isté vápnik. V jednom článku to bolo dovedené „k dokonalosti“, keď bol javorový sirup odporúčaný v boji proti anémii (chudokrvnosti). Vraj obsahuje železo.  Škoda, že nespomenuli, že iba 0,1 mg na 100 gramov. To môžeš radšej oblizovať hrdzavé zábradlie 😊.

(Týmto sa ospravedlňujem javorovému sirupu, ktorý si tiež občas nalejem na palacinky: no nevyhlasujem ho za zázrak ľudstva, ktorý vyrieši nadmernú konzumáciu cukru. Ba čo viac – nenabádam k jeho príjmu s cieľom zlepšiť zdravie.)

Nie je všetko zlato, čo sa blyští. Ak ti niekto tvrdí, že náhrada cukru má zázračné a prospešné účinky na ľudské zdravie, pravdepodobne klame. Vo väčšine prípadov platí, že cukor je len cukor. A je to dobrý sluha, ale zlý pán.

A čo med ako náhrada cukru?

Pri mede môžeme byť trochu zhovievavejší: ak si môžeš dovoliť kvalitný med, nemáme nič proti a asi aj my by sme siahli radšej po mede – no takom od včelára. Minimálne podporíme slovenskú ekonomiku.

Med patrí medzi najčastejšie falšované potraviny, pridáva sa doň fruktózový sirup a ďalšie lahôdky. Ak si kúpiš med v obchode a okamžite sa v čaji rozpustí – nekupuješ „med“.

Antibakteriálne účinky takisto nie sú žiadne terno, ale lepšie ako nič. Len pozor na to, aby si medom nesladil horúci čaj – všetky jeho (aj keď minimálne) výhody zničíš. Čo sa týka pomeru glukózy a fruktózy, je to podobné ako pri klasickom cukre.

Náhrada cukru, ktorá je výnimkou: čakankový sirup

Výnimkou medzi sirupmi je čakankový sirup. Viac ako 70 % z neho tvorí inulín, čo je forma vlákniny. Má menej kalórií, než cukor, nespôsobuje výkyvy glykémie, a preto môže byť vhodnou náhradou cukru pre diabetikov. Pri nadmernom príjme však môže viesť k nafukovaniu.  Viac sa o ňom dočítaš v samostatnom článku.

Čo tým chceme povedať?

Nemusíš sa cukru báť. To ale neznamená, že ho začneš z misky raňajkovať  alebo vo veľkom kupovať jeho náhrady.

To, že v koláči vymeníš biely cukor za trstinový, ešte z koláča nerobí zdravšiu alternatívu.

Ak máš dostatok pohybu, nemusíš sa báť ani trochu vyššieho množstva jednoduchých sacharidov. Dôležité je, aby si prijatú energiu využil. Ak príjem cukru prešvihneš z ovocia (ak celý deň neješ iba ovocie), ťažkú hlavu by sme si nerobili. Ak to bude tabuľka čokolády denne, už by sme sa zamysleli.

Obzvlášť pri športe sú cukry potrebné. Ak chceš maximalizovať výkon (väčšinou pri pretekoch, nie rekreačnom športovaní), pri intenzívnej námahe sa odporúča prijať do 60 gramov za hodinu. Profesionálni športovci dokonca siahajú až po 90 gramoch a kombinujú glukózu + fruktózu.

Umelé sladidlá ako náhrada cukru: sú bezpečené?

Téma na celú knihu, my sa pokúsime vypichnúť podstatné informácie a príliš nevytrhávať veci z kontextu. Sladidlá, ktoré sú bežne používané (aspartam, sukralóza, polyoly) sú bezpečné a dodnes sa nepreukázalo spojenie medzi používaním umelých sladidiel a rakovinou či ďalšími ochoreniami. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že sa v sukralóze nekúpeme a aj tu sa snažíme o určitú striedmosť.

Denné bezpečné limity sú však nastavené starostlivo a v praxi by to znamenalo vypiť každý deň niekoľko plechoviek nápojov sladených umelými sladidlami – a aj dávka, ktorá je považovaná za horný limit, je niekoľkonásobne nižšia než dávka, pri ktorej boli pozorované negatívne dopady na zdravie.

V skratke to vidíme asi takto: zero alebo light nápoje sú lepšia možnosť než tie sladené cukrom, nemali by ale tvoriť väčšinový podiel pitného režimu. Voda, nesladený čaj, resp. džús pre športovcov – tam by sme mali začať😊

Umelé sladidlá sa nachádzajú napríklad v proteíne, bezkalorických omáčkach, žuvačkách, proteínových tyčinkách… teda v potravinách, ktoré možno konzumuješ každý deň.

Bezkalorické omáčky ako náhrada cukru

Vo Fitlande sme sa v rámci testovania rozhodli vyskúšať bezkalorické omáčky, ktoré môžu byť fajn osviežením napríklad v diéte. Objednali sme z GymBeamu čokoládovú, kokosovú, slaný karamel a bolonskú (okej, to nie je zrovna „náhrada cukru“, ale zaujala nás, tak prečo nie 😊).

Recenzia – bezkalorické sirupy a omáčky

Referencie

1 FREEMAN, Clara R., et al. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 2018, 23: 2255-2266.

2 WORLD HEALTH ORGANIZATION. Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.