Core tréning: zabudni na skracovačky, nauč sa stred tela zapojiť správne!

Mať pevný a silný stred tela je jedným zo základných predpokladov na to, aby sme mohli v našom tréningu systematicky napredovať. Core tréning sa v poslednej dobe stal niečím ako modlou – no oprávnene?

Čo je to core?

Existuje mnoho rôznych výkladov pojmu core. Najčastejšie sa vysvetľuje ako stred tela, jadro.

Niekto zaň považuje celý trup, iné prístupy pod „core“ rozumejú iba hlboký stabilizačný systém chrbtice, resp. hlboké svaly chrbtice.

Najmodernejší prístup rozumie pod core štyri svaly, resp. svalové skupiny, a to:

Tieto svaly sú niekedy známe aj ako hlboký stabilizačný systém, resp. lokálne stabilizátory. Ako si môžeš všimnúť, nejde nevyhnutne o svaly prebiehajúce tesne popri chrbtici, no ich spolupráca je nevyhnutná pri udržiavaní stability tela počas akéhokoľvek cvičenia. Súčasne však nevykonávajú veľké silové pohyby, ako napríklad svaly nohy, zadku alebo chrbta.

Svaly, ktoré sú súčasťou core, si môžeš predstaviť ako nejaký základ, na ktorom staviaš svoj tréning.

Neznamená to však, že by si mal na začiatku cvičiť iba core a bez cvikov špeciálne určených pre core nedosiahneš pevný, silný a funkčný stred.

Core tréning začína pri bráničnom dýchaní

Jedným z najdôležitejších svalov nášho tela je bránica, ktorá je súčasťou aj hlbokého stabilizačného systému. Možno si povieš, že dýchať vie každý – no ak by sme sa pozreli na správne zapojenie bránice pri dýchaní, opak je pravdou.

Bráničné dýchanie je nevyhnutnou súčasťou správnej techniky napríklad pri drepoch, mŕtvom ťahu, ale aj mnohých ďalších (všetkých? 😊) cvikoch.

Ako sa naučiť bráničné dýchanie?

Ľahni si na chrbát, pokrč nohy tak, aby si mal v kolenách približne pravý uhol. Polož si ruky zľahka vbok a dýchaj. Snaž sa dýchať zhlboka. V tomto momente sa ti pravdepodobne začne brucho zdvíhať („vypučovať“) – to však nie je cieľom.

Uvedom si, kde máš ruky (akoby si si chcel oblapiť boky) a snaž sa dýchať tak, aby si s každým nádychom vytvoril pod prstami tlak. Nie je to na prvý pokus jednoduché, no časom sa do toho dostaneš. Nadychuj sa nosom – reflexne to aktivuje bránicu a ty ju jednoduchšie zapojíš.

Podarilo sa? Skvelé. A teraz sa pokús ten istý tlak pod prstami, ktorý sa ti podaril pri nádychu, udržať aj počas výdychu. Je to ťažké, však? Sval, ktorý cítiš pod prstami v oblastí trieslí je priečny sval brucha. V skutočnosti je hrubý iba niekoľko milimetrov, tvorí však dôležitú súčasť stablizačného systému.

Spevniť core neznamená vtiahnuť brucho

Pri pokyne „spevni core“ alebo „spevni brucho“ má veľa z nás tendenciu vtiahnuť brucho dovnútra alebo ho inak zaťať.

Správnu stabilitu a podporu však dosiahneme prostredníctvom zapojenia bránice a priečneho svalu brucha (a ostatných svalov core).

Core tréning – aké sú najčastejšie chyby?

Ako vidí core tréning fyzioterapeut?

Vo Fitlande sa držíme hesla „viac hláv, viac vie“, preto sme oslovili fyzioterapeutku Teréziu Magdolenovú a spýtali sme sa jej, aký je jej názor na core tréning.

Terez pôsobí v súkromnom centre modernej rehabilitačnej a športovej medicíny v Bratislave. Okrem toho sa vzdeláva popri najlepších v súkromnom fyzioterapeutickom centre v rámci Národného tenisového centra. Má za sebou štúdium fyzioterapie, rovnako ako aj štúdium športovej fakulty v Brne, venovala sa thajskému boxu a vo svojej praxi sa snaží predovšetkým o osvetu medzi ľuďmi. Jej cieľom je, aby sa ľudia o svoje zdravie uvedomelo starali už predtým, než prídu bolesti, ktoré treba riešiť.

Už počas štúdia fyzioterapie si podľa vlastných slov najmä na tréningoch thajského boxu začala uvedomovať, ako málo vedia športovci o funkcii a dôležitosti hlbokého stabilizačného systému, ale aj o všeobecne o svaloch, svalových nerovnováhach a potrebe kompenzovať.

Terez: „Často ľuďom hovorím, aby si core predstavili ako sud. Zvrchu bránica, po stranách a vpredu priečny sval brucha zospodu svaly panvového dna. Takéto usporiadanie nám umožňuje udržiavať tzv. vnútrobrušný tlak. To je ten tlak, ktorý ste cítili pod prstami pri nácviku bráničného dýchania.

Je to ako nafúknuť balón. Tento svalový korzet má za úlohu udržať chrbticu v správnom postavení a zároveň funkčne prepája spodnú a vrchnú polovicu tela. Ak je slabý alebo nefunguje správne, väčšinou sa skôr či neskôr objavia bolesti chrbta i iných častí tela.

Ak niekomu poviem, že by mal spevniť stred tela, väčšinou mi odpovie, že on predsa brucho cvičí. Áno, ale nie je brucho ako brucho. Veľakrát som videla vyrysovaného chlapa s mohutnými svalmi triasť sa ako osiku pri výdrži v jednoduchom cviku na hlboké svalstvo trupu. Tiež sa pomerne často stretávam s tým, že si ľudia myslia, ako skvele cvičia spodné brucho, no pritom posilňujú celkom iný sval, ktorý však naopak podporuje „vyradenie“ hlbokého brušného svalstva z činnosti.

Takýmto spôsobom si ľudia bohužiaľ viac ubližujú než pomáhajú – prehlbujú nerovnováhu svalov, ktorú chceli cvičením napraviť. Je preto naozaj vhodné vyhľadať naozaj dobrého trénera alebo fyzioterapeuta aspoň na dve, tri lekcie, kde vás naučí vhodné cviky, správne prevedenie aj dychovú techniku.“

Core tréning na doma od fyzioterapeutky

Existuje široké spektrum cvikov zameraných na spevnenie hlbokého svalstva trupu. Základné verzie určené pre začiatočníkov sú okrem iného skvelé v tom, že väčšinou nevyžadujú žiadne, alebo iba veľmi málo pomôcok, takže si zostavu pokojne môžete zacvičiť aj doma. Malé nafukovacie lopty aj valec sa navyše vo vašom domácom cvičení dajú nahradiť napríklad vankúšom.

Základná poloha

Základná poloha, z ktorej budú vychádzať nasledujúce cvičenia. Poloha v ľahu na chrbte, predpažiť, dlane sú otočené k sebe. Dolné končatiny pokrčené v bedrách, kolenách i členkoch – 90°. Pozor na prehnutie chrbta v driekovej oblasti a v krčnej chrbtici – vystrčenie brady dopredu.

V základnej polohe (viď obrázok vyššie) nádych. S výdychom horná končatina do vzpaženia, dolná končatina sa vystiera v bedre, kolene i členku. S nádychom späť do základnej polohy. Pri pohybe pozor na prehnutie chrbta v driekovej oblasti a v krčnej chrbtici – vystrčenie brady dopredu.

Ľahšou verziou cviku je pohyb iba jednej končatiny – hornej alebo dolnej, pričom ostatné tri zostávajú v základnej polohe. Naopak, ťažším je možné cvik spraviť zachytením posilňovacej gumy medzi končatinami, ktoré sa s výdychom od seba odďaľujú.

Ďalšou možnosťou ako si cvik na chrbte sťažiť, je vložiť medzi koleno a dlaň na pravej (ľavej) strane nafukovaciu loptu, prípadne medicineball. Prevedenie cviku je podobné ako v predchádzajúcom, pridáva sa však tlak do lopty počas celej série (s nádychom tlak neuvoľňujeme). Cvik cieli najmä na brušné svaly na pravej (ľavej) strane.

Podobne je možné zacieliť aj na šikmé brušné svalstvo. V tomto prípade loptu, medicineball alebo valec vkladáme medzi koleno a dlaň diagonálne. Rovnako ako pri predošlom cviku, počas celej pracovnej série vykonávame tlak do zvolenej pomôcky.

Výdrž v planku na fitlopte

Klasická poloha nízkeho planku s oporou o fitloptu. Pozor si treba dávať na prehnutie v driekovej oblasti, zdvíhanie zadku šikmo nahor, zakláňanie hlavy a „prepadávanie chrbta“ v medzilopatkovej oblasti.

Počas výdrže je spevnené brušné svalstvo, podsadená panva, vystreté kolená.

Hlava zostáva v predĺžení chrbtice, lakte zatláčajú do lopty, čím dochádza k stabilizovaniu lopatiek.

Jednoduchšou verziou cviku je prevedenie bez fitlopty, teda oporou priamo o podložku, prípadne položenie kolien na podložku (ako pri tzv. „dámskom kliku“).

Sťaženou verziou je výdrž spojená s pohybom horných končatín – pohyb vpred a vzad alebo krúženie.

Bočný plank – výdrž

Posilnenie chrbtového svalstva

Základnou polohou je ľah na bruchu, horné končatiny vo vzpažení. Nádych v základnej polohe, spevniť brucho, panva je podsadená, hlava opretá čelom o podložku.

S výdychom nadvihnúť horné končatiny a hlavu od podložky miernym záklonom najmä v hrudnej oblasti. Pozor na prílišné prehnutie v driekovej časti chrbta.

Páčil sa ti tréning? Terku môžeš sledovať aj na jej Instagrame, kde pravidelne pridáva veľa užitočných a náučných videí aj obrázkov.

Zaujíma ťa core tréning viac? Jedným z naj odborníkov na core tréning je v našom prostredí aj Martin Snášel. Oceňujeme moderný prístup, komplexné znalosti anatómie aj fyziológie a ich aplikáciu v praxi – všetko veľmi ľudským a zrozumiteľným spôsobom.

Ak ťa core tréning zaujíma bližšie a máš plné zuby šarlatánov a ich rečí o tom, ako by sme mali cvičiť iba core a veľké váhy na drepoch sú smrť, určite sa ti jeho web bude páčiť 😊.