Diéty na chudnutie – prehľad: ktorá je tá pravá pre vás?

Snaha znížiť množstvo telesného tuku, nabrať svaly a zlepšiť celkový životný štýl viedla k vynájdeniu rôznych konceptov, ktoré sľubujú nielen chudnutie, ale aj zdravie. Čo je však tajomstvom každej úspešnej diéty na chudnutie? A koľko ich v skutočnosti existuje?

Ak vezmeme do úvahy aj šialenosti typu „mesiac na kapustovej polievke“, narátali by sme ich určite viac ako tisíc. V našom článku sa však chceme venovať iba serióznym konceptom – a tak podobné diétne výkriky do tmy vynecháme a vám odporúčame sa im oblúkom vyhnúť.

Najlepšie diéty na chudnutie

Pozrite si najlepšie diéty na chudnutie, ktoré vás dovedú do vysnívaného cieľa. Nebude to zadarmo! Budete potrebovať pevnú vôľu a veľa pohybu!

1. KetoMix: Jednoduchá cesta k vysnívanej postave

KetoMix vznikol s jednoduchým cieľom – pomôcť ľuďom cítiť sa lepšie vo vlastnom tele. Chudnutie nemusí byť stresujúce ani komplikované, a práve preto KetoMix ponúka riešenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kíl bez zbytočného hladovania či zložitých plánov.

Prečo v KetoMixe vytvorili vlastné keto jedlá?

V dnešnej dobe je zdravé stravovanie veľkou výzvou. Obchody sú plné „zázračných“ produktov s označeniami ako slim či fitness, ktoré sa síce dobre predávajú, no často sú preplnené cukrami.

Naopak, skutočne zdravé a vyvážené potraviny sú raritou. KetoMix preto prináša vlastný rad jedál, ktoré sú chutné, výživné a naozaj podporujú chudnutie.

Ako KetoMix diéta funguje?

Princíp KetoMix diéty je jednoduchý. Znížením príjmu sacharidov a zvýšením proteínov telo prechádza do stavu nazývaného ketóza. V ketóze si telo namiesto sacharidov vyrába energiu z tukových zásob, čo vedie k ich efektívnemu odbúravaniu. Tento proces sa spúšťa už na tretí deň diéty, takže prvé výsledky na sebe uvidíte veľmi rýchlo.

Prečo práve KetoMix?

S KetoMix-om nemusíte robiť kompromisy – stačí sa spoľahnúť na kvalitné produkty a jasný plán. Chudnutie ešte nikdy nebolo tak jednoduché a príjemné!

Pozrite si kompletnú recenziu KetoMixu.

2. KetoDiet: Cesta k lepšej postave bez kompromisov

KetoDiet je tu pre všetkých, ktorí sa rozhodnú spraviť jedno z najdôležitejších rozhodnutí – zbaviť sa prebytočných kilogramov a začať nový, zdravší život. Za jej úspechom stojí jednoduchý princíp: premeniť chudnutie na efektívny, chutný a zvládnuteľný proces.

O KetoDiet a jej poslaní

Misia KetoDiet je jednoduchá – pomôcť každému, kto sa odváži schudnúť, dosiahnuť svoj cieľ bez stresu, hladovania a zbytočných obmedzení. Na báze proteínovej diéty vytvára chutné a nutrične vyvážené jedlá, ktoré uľahčujú celý proces chudnutia.

Začiatky a filozofia značky

Značka vznikla v roku 2010, keď sa dvaja priatelia rozhodli vytvoriť vlastný proteínový prášok, ktorý by skutočne fungoval.Dnes patrí KetoDiet medzi popredné značky v oblasti ketogénnych diét, pričom ponúka vyše 100 produktov – od proteínových nápojov po polievky, pečivo a sladkosti.

Čo KetoDiet odlišuje?

1. Bez námahy: Jednoduché plány a jedlá, ktoré sa ľahko pripravujú.
2. Rozmanitosť: Ponuka zahŕňa aj jedlá, ktoré by ste pri diéte nečakali – cestoviny, kaše, dezerty či čokoládové krémy.
3. Skvelá chuť: Produkty sú vyvíjané tak, aby chutili výborne a motivovali vás vydržať.
4. Podložené vedou: KetoDiet využíva princípy proteínovej diéty, ktorá má vedecky overené výsledky.
5. Podpora odborníkov: Výživoví poradcovia ako Martina Weisserová a Jiří Skála zabezpečujú kvalitu produktov a poskytujú odborné poradenstvo zákazníkom.

Služby a nástroje pre úspešné chudnutie

KetoDiet ponúka viac ako len produkty:

Filozofia KetoDiet

Pre KetoDiet je dôležité nielen ponúkať kvalitné produkty, ale predovšetkým poskytovať službu, ktorá zákazníkom uľahčí ich cestu za lepšou postavou. S podporou KetoDiet môžete schudnúť, užívať si jedlo a vyhnúť sa jojo efektu.

Ak hľadáte spoľahlivého partnera na chudnutie, KetoDiet je odpoveďou. Jej príbeh, odborný tím a rozmanitá ponuka produktov dokazujú, že chudnutie nemusí byť zložité – stačí si vybrať ten správny prístup.

Nie je ťažké schudnúť, ale udržať si novú hmotnosť

Jedným z dôležitých predpokladov úspešnej diéty je nielen stratiť prebytočné kilogramy, ale následne si ich aj udržať. A ak ste niekedy diétovali, určite nám dáte za pravdu, že udržanie si novej hmotnosti býva často náročnejšie, než celá diéta.

Potvrdzujú to aj vedci – tretinu schudnutých kilogramov väčšina ľudí priberie už počas prvého roka po diéte, do piatich je späť takmer všetko. Zdá sa, že samotná diéta nestačí. Na čom teda v prípade úspešnej diéty záleží?

Bielkovinová diéta, o ktorej sme písali aj v tomto článku môže vyzerať aj takto:

	Ketónová diéta na 4 týždne		ZOBRAZIŤ
	Ochutnávkový balíček na 7 dní		ZOBRAZIŤ
	Ketónová diéta na 3 týždne		ZOBRAZIŤ
	Ketónová diéta na 2 týždne		ZOBRAZIŤ

ĎALŠIE NÍZKOSACHARIDOVÉ POTRAVINY

Netreba však zabudnúť na to, že túto diétu je potrebné dodržiavať! Nie je to žiadny zázrak vďaka, ktorému schudnete. Je potrebné vyradiť sladkosti a slané (chipsy atď…). Ideálne je diétu kombinovať s cvičením (doma alebo vo fitku).

Americká Academy of Nutrition odporúča zamerať sa celkovú zmenu životného štýlu, a to:

K týmto základným pilierom je často potrebné pridať aj kognitívne-behaviorálnu terapiu u psychológa, v extrémnych prípadoch je možné pristúpiť aj k bariatrickým operáciám či liekom, ktoré znížia napríklad vstrebávanie tukov zo stravy, čím vedú k zníženiu energetického príjmu.

Diéty na chudnutie – čo to je

Pod pojmom „diéty na chudnutie“ budeme chápať rôzne stravovacie koncepty, prostredníctvom ktorých je možné uviesť telo do stavu kalorického deficitu.

Kalorický deficit je situácia, kedy dlhodobo prijímame z jedla a pitia menej energie, než naše telo potrebujeme. Skrátka, naše telo „šliape na dlh“ a energetické nároky, ktoré nepokryjeme stravou, pokrýva telesným tukom (a bielkovinami – tomu sa však vo väčšine prípadov chceme vyhnúť).

Aké diéty na chudnutie poznáme?

Diéty na chudnutie by sme podľa Freierovej (2019) mohli rozdeliť do troch hlavných skupín:

1. Diéty, ktoré manipulujú s príjmom makroživín – sacharidov, bielkovín, tukov

Ako fungujú?

Tieto diéty vytvárajú KALORICKÝ DEFICIT prostredníctvom manipulácie s množstvom prijatých sacharidov, bielkovín alebo tukov.

Zmena v pomere prijatých makroživín do istej miery ovplyvní aj fungovanie hormónov, metabolizmu či zloženie črevnej mikroflóry.

Keďže sacharidy stimulujú vylučovanie inzulínu, ich nižší príjem spôsobí nielen nižšie vylučovanie inzulínu, ale vedie aj k zvýšeniu citlivosti inzulínových receptorov. To znamená, že pre ten istý efekt spotrebuje naše telo menej inzulínu. A to sa oplatí 😊.

Tieto diéty väčšinou poznáme ako low-carb (nízko-sacharidové) diéty. Tie vieme ďalej rozdeliť na diéty s normálnym príjmom bielkovín a vyšším príjmom tuku (niekde tie znížené sacharidy musíme dojesť 😊), alebo na diéty s vyšším podielom bielkovín a normálnym alebo iba mierne zvýšeným množstvom tuku.

K diétam, ktoré sú známe ako vysoko-tukové, patrí napríklad ketogénna diéta, ktorá uvedie telo do stavu ketózy. O tom, čo to je, ako sa do nej prirodzene dostať a či naozaj pomôže pri chudnutí, sme písali v tomto článku.

Ktoré diéty sem môžeme zaradiť?

Najčastejším opatrením v rámci zmeny pomeru makronutrientov je zvýšenie množstva prijatých bielkovín. Staršie odporúčania znejú 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, toto je však nepoužiteľné na aktívne športujúcich ľudí, deti, dospievajúcich, seniorov a športovcov. Čiže takmer na všetkých 😊.

Aktuálne sa odporúča začať príjem bielkovín (za predpokladu, že máte zdravé obličky) niekde okolo 1 gramu na kilo vašej hmotnosti, ak pravidelne silovo cvičíte (aspoň 3 x do týždňa), ideálne je ísť s bielkovinami ešte vyššie.

Maximalizácia tvorby svalových bielkovín bola pozorovaná pri množstve 1,6 – 2,2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Ktorú si vybrať?

Z pohľadu chudnutia sú na tom všetky uvedené diéty podobne. Najdôležitejším faktorom, ktorý ovplyvňuje chudnutie, je vytvorenie kalorického deficitu.

Pritom je telu (trochu to zjednodušíme) jedno, či energiu príjme z bielkovín, sacharidov alebo tukov. Samozrejme za predpokladu, že vieme, kedy a koľko danej makroživiny potrebujeme.

Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie a ak vykonávate vysoko-intenzívne športy, potom pre vás diéta s nižším obsahom sacharidov nebude práve ideálna.

Neznamená to, že ju držať nemôžete, no viacero odborníkov sa zhoduje, že dostatok sacharidov je podmienkou pre podanie maximálneho výkonu vo väčšine športov. Viac o tom, kedy a ktoré sacharidy potrebuje (a nepotrebujete), sme písali v tomto článku.

Diéta s vyšším obsahom sacharidov viedla k vyššiemu energetickému výdaju

Súhrnná štúdia porovnávajúca 32 kontrolovaných výskumov viedla k záveru, že ľudia, ktorí pri snahe schudnúť dodržiavali diétu s vyšším obsahom sacharidov a nižším obsahom tuku, schudli v priemere o niečo viac, pričom najväčší podiel na tom zohrávala zvýšená fyzická aktivita. Za tú mohli sacharidy a dostatok rýchlo využiteľnej energie, ktoré nám dodávajú.

Na druhej strane, ak patríte k ľuďom so zvýšenou inzulínovou rezistenciou, resp. vám hrozí rozvinutie cukrovky II. typu, môžete ťažiť viac z diéty, ktorá sacharidy do istej miery obmedzí.

Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu epilepsie, dnes sa teší obľube širokej verejnosti. Za predpokladu, že dodržíte základné piliere skladby tukov vo vašom jedálničku a budete si vyberať prevažne zdravé tuky, zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb nebolo potvrdené, resp. výsledky sú nejasné a vyžadujú si ďalší výskum.

Ketogénna diéta so sebou prináša aj ďalšie výhody – napríklad nižší hlad, o netreba zabúdať ani na vedľajšie účinky: bolesti hlavy, zápcha, kŕče, únava a slabosť – tie sa objaviť môžu, ale nemusia.

Záver?

Neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že niektorá z vyššie uvedených diét je účinnejšia čo sa týka straty tuku.

V prípade nízko-sacharidových diét je možné spočiatku očakávať rapídnejšie úbytky hmotnosti, tie však súvisia so znížením obsahu glykogénu vo svaloch. Vo viacerých štúdiách bola strata tuku identická, resp. rozdiely neboli štatisticky významné.

Ak si svoj život nedokážete predstaviť bez pečiva či cestovín, zbytočne sa budete trápiť na bielkovinovej či ketogénnej diéte.

Za predpokladu, že dodržíte potrebný počet prijatých kalórií, je z pohľadu chudnutia úplne jedno, či zvolíte nízko-sacharidovú diétu alebo si radi pochutnáte aj na čerstvom chlebe 😊.

2. Diéty, ktoré sú založené na vynechaní určitej skupiny potravín

Čas od času sa objaví zaručená informácia o tom, že tá a tá potravina je zdraviu škodlivá a mali by sme sa jej vyhýbať.

V tom horšom prípade ide o celé skupiny potravín – ako napríklad pečivo (lebo lepok), mliečne výrobky (lebo zahlieňujú – je to bullshit, pozn. autorky), či červené mäso (lebo spôsobuje rakovinu – takisto to nie je iba čierno-biele, pozn. autorky).

Ako fungujú?

Tieto diéty vytvoria KALORICKÝ DEFICIT tým, že z vášho jedálnička vyradia konkrétnu potravinu alebo skupinu potravín.

Ktoré diéty sem môžeme zaradiť?

Spomedzi týchto diét by sme mohli trochu vyčleniť Stredomorskú diétu, ktorá je celosvetovo považovaná za jednu z nazdravších diét.

Nie je založená priamo na vylúčení konkrétnych potravín (možno do istej miery rafinovaný cukor a vysoko-spracované produkty), no je známa najmä vysokým príjmom morských rýb, rastlinných olejov a komplexných sacharidov.

Práve rastlinné tuky sú spájané s nižším množstvom prípadov srdcovo-cievnych ochorení.

Aj tu však platí, že dôležitý je aj pomer prijatých tukov – a to nielen pomer nasýtených k nenasýteným, ale aj pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, množstvo trans-tukov a ich celkový podiel na energetickom príjme.

Viac o tom, ktoré tuky si vybrať a prečo, sme písali v tomto článku.

Vegetariánska a vegánska diéta

Vegetariánska a vegánska diéta (a všetky ich podtypy) sú založené na konzumácii rastlinných produktov, resp. lakto-ovo vegetariáni pripúšťajú aj konzumáciu vajec a mliečnych výrobkov.

Každá z týchto diét by si zaslúžila vlastný článok, na tomto mieste len uvedieme, že vegetariánska a aj dobre zostavená vegánska strava sa dnes dokážu kvalitou vyrovnať aj „bežnej“ pestrej strave.

Nevýhodou vegetariánskej a vegánskej diéty (alebo stravovania) je častý nedostatok vitamínun B12 a železa, ktoré sa prejavia až po niekoľkých rokoch.

Častý je aj nedostatok vápnika, zinku, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.

Paleo diéta

Pri paleo diéte je kladený dôraz na konzumáciu minimálne spracovaných čerstvých potravín.

Pri troche zdravého rozumu dokážete aj na paleo strave vyskladať pestrý jedálniček, ktorý navyše bude obsahovať menej soli či rafinovaného cukru.

Na druhej strane, oberáte sa o benefity celozrnných potravín, strukovín a mliečnych výrobkov, ktoré v striedmej konzumácii dokážu výrazne prospieť celkovému zdraviu.

Pri Paleo diéte si dajte pozor na nedostatok vitamínu D, vápniku a jódu.

Viac o paleo diéte sa dozviete v našom článku.

Bezlepková diéta

Bezlepková diéta využívaná ako stratégia na chudnutie nemá u zdravých ľudí absolútne žiadne vedecké opodstatnenie.

Do úvahy prichádza v prípade, že trpíte celiakiou, alergiou na pšenicu alebo vám bola diagnostikovaná tzv. NCGS – non-celiac gluten sensitivity (neceliakálna gluténová senzitivita)

3. Diéty, ktoré manipulujú s časom, kedy prijímate potravu

Ako fungujú?

Tieto diéty vytvoria KALORICKÝ DEFICIT vďaka tomu, že obmedzia čas, počas ktorého jete.

Ktoré diéty sem môžeme zaradiť?

Diéta 5:2 znamená dva nie po sebe idúce dni v týždni, kedy prijímate 0 – 25 % vášho udržiavaceho denného energetického príjmu.

Zvyšných 5 dní môžete jesť ad libitum, teda podľa chuti.  Vďaka tomu, že počas dvoch dní vytvoríte taký veľký kalorický deficit, je predpoklad, že po zvyšné dni sa vám ho „nepodarí dojesť“.

Alternate-day fasting alebo po slovensky jeden deň hladovky je podobný ako predchádzajúci prístup, s rozdielom, že pôst (0 – 25 % denného energetického príjmu) dodržiavate iba jeden deň.

Diéta 16:8 znamená, že 16 hodín sa pôstite a iba 8 hodín z dňa jete. V praxi to znamená, že namiesto raňajok môžete vypiť kávu s čajom a od obeda do večere jete normálne.

Čo je dôležité?

To, že sa pôstite, neznamená, že na druhý deň alebo počas vášho „jediaceho okna“ môžete zjesť aj vášho partnera. Stále platí to, že o chudnutí rozhoduje kalorický deficit a tieto diéty sú iba jedným z mnohých nástrojov, ako ho dosiahnuť.

Viac o tom, ako naše telo reaguje na pôst sme písali v tomto článku.

Diéty na chudnutie – zhrnutie

Ak ste dočítali až sem – ďakujeme. Možno ste si všimli (a možno nie), ako jednotlivé diéty fungujú. Pre úplnosť to pridávame v skratke ešte raz:

Teraz už nepochybujeme o tom, že ste si to všimli: KALORICKÝ DEFICIT. To je „ten zázrak“, ktorý stojí za každou úspešnou diétou.

Čo by mala spĺňať kvalitná diéta na chudnutie?

Vybrať si správnu diétu na chudnutie nie je jednoduché. Množstvo ľudí hľadá najlepšie riešenie na fórach s otázkami ako: „Aká je najlepšia diéta na chudnutie?“ alebo „Ako schudnúť 10 kg?“ Kvalitná diéta však musí byť nielen účinná, ale aj dlhodobo udržateľná. Tu sú hlavné body, ktoré by mala spĺňať:

1. Musí byť účinná

Každá účinná diéta na chudnutie by mala fungovať na princípe kalorického deficitu – teda prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na bežný deň.

Kľúčom je kombinácia správneho stravovania a dostatočného pohybu, aby ste efektívne spaľovali tuky, napríklad z brucha. Ak hľadáte najúčinnejšiu diétu na chudnutie, zamerajte sa na plány, ktoré vám umožnia rýchly, ale zdravý pokles váhy.

2. Jednoduchá a praktická

Nie každý má čas tráviť hodiny prípravou jedla. Jednoduchá diéta na chudnutie by mala byť zrozumiteľná a praktická.

Dôležité je, aby ste mali k dispozícii jednoduchý jedálniček na chudnutie, ktorý obsahuje dostupné suroviny. Medzi najjednoduchšie plány patrí napríklad zemiaková diéta na chudnutie, ktorá využíva lacné a bežne dostupné potraviny.

3. Zdravá a vyvážená

Kvalitná zdravá diéta na chudnutie obsahuje všetky potrebné živiny – bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a obmedzené množstvo sacharidov. Nemala by spôsobiť výživové deficity alebo zdravotné problémy. Ak potrebujete inšpiráciu, skúste vyhľadať recepty na diétu na chudnutie, ktoré kombinujú chutné a výživné jedlá.

4. Prispôsobiteľná veku a životnému štýlu

Každý človek má iné potreby. Diéta na chudnutie pre seniora bude iná ako plán pre aktívneho mladého človeka. Rovnako je dôležité zohľadniť zdravotný stav, fyzickú aktivitu a cieľ, či už ide o diétu na chudnutie 10 kg, alebo o dlhodobejšiu úpravu životného štýlu.

5. Reálne výsledky bez hladovania

Najlepšia diéta je taká, ktorú zvládnete dodržiavať bez pocitu hladu. Ak hľadáte rýchlu diétu na chudnutie, nezabúdajte, že rýchle chudnutie by malo byť podložené odborným vedením a bezpečné pre telo. Ak siahnete po pláne, ako je napríklad 10-dňová diéta na chudnutie, zabezpečte si dostatok bielkovín, aby ste ochránili svaly.

6. Dostupná a finančne nenáročná

Pre mnohých ľudí je ideálna lacná diéta na chudnutie, ktorá nevyžaduje drahé potraviny či špeciálne doplnky. Napríklad recepty v keto diéte na chudnutie sú jednoduché na prípravu a nezaťažia vašu peňaženku.

7. Podložená vedou a odbornou podporou

Kvalitná diéta musí byť overená odborníkmi a podporená vedeckými dôkazmi. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na výživového poradcu, ktorý vám pomôže zostaviť jedálniček na chudnutie na mieru.

A ktorá diéta je tá pravá pre vás?

Najlepšia diéta na chudnutie je taká, ktorá rešpektuje vaše potreby, je zdravá, jednoduchá a prináša udržateľné výsledky.

Bez ohľadu na to, či hľadáte najrýchlejšiu diétu na chudnutie, alebo plán, ktorý vám pomôže schudnúť z brucha, najdôležitejšie je myslieť na svoje zdravie a dlhodobé ciele. A ak potrebujete inšpiráciu, skúste si prečítať naše ďalšie články o chudnutí alebo vyskúšajte recepty a plány prispôsobené presne pre vás.

Je to taká diéta, ktorú dokážete dodržiavať dostatočne dlhý čas, ktorá vám zabezpečí pestrú stravu a dostatok energie, vitamínov a minerálov.

Takú, ktorá bude rešpektovať vaše trávenie, chuťové preferencie, časové a finančné možnosti.

Tak ktorá u vás víťazí?