Zdravé raňajky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Pomáhajú vám zabezpečiť energiu a živiny potrebné na správny začiatok dňa. Tu je niekoľko tipov na zdravé raňajky, ktoré vám pomôžu získať z prvého ranného jedla čo najviac.
Konzumácia zdravých raňajok vám pomôže udržať si primeranú hmotnosť, naštartuje váš metabolizmus a dodá vám ráno potrebnú energiu. V prvom rade začnite deň vyváženým jedlom. Do raňajok zahrňte všetky základné skupiny potravín, čo sú makro nutrienty. Tromi elementárnymi z nich sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Nielen v raňajkách by ste mali mať pokryté všetky z nich. Okrem toho je nutné dbať na dostatočný príjem vlákniny.
Obsah článku
Nevyhýbajte sa sacharidom
Po prvé, je dôležité, aby ste do raňajok zahrnuli zdroj sacharidov. To sú napríklad ovsené vločky, chlieb, pohánka či ryža. Tieto základné potraviny nájdete v Coop Jednota vo vašom meste či v akomkoľvek inom bežnom reťazci. Novoročné akcie na potraviny, ktoré sa vám do fit raňajok budú hodiť, sú aktuálne v Coop Jednota za skvelé ceny. Nemusíte vôbec chodiť do žiadnych špecializovaných obchodov.
Ak sa rozhodnete urobiť si sladké raňajky, tak rôzne druhy kaší vás plnohodnotne zasýtia. Dôležité je tiež dbať na to, aby raňajky neobsahovali príliš veľa cukru.
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo neskôr počas dňa povedie k jej poklesu. Namiesto toho si radšej vyberte komplexnejšie sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ktoré vám poskytnú stabilný zdroj energie počas celého dopoludnia.
Zvoliť môžete aj rôzne celozrnné výrobky. Celozrnné výrobky sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá vám pomôže udržať pocit sýtosti dlhšie a pomôže so správnym trávením a vyprázdňovaním. Snažte sa do svojich raňajok zaradiť celozrnný chlieb, cereálie a ovos.
Bielkoviny a tuky
Po druhé, nezabudnite do raňajok zahrnúť dobrý zdroj bielkovín. Bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti a dodávajú energiu počas celého dňa.
Vo vašich raňajkách by tak nemalo chýbať chudé mäso, tvaroh, biely jogurt (prípadne skyr), vajcia alebo proteínový prášok.
Po tretie, nezabudnite do raňajok zaradiť zdravé tuky. Zdravé tuky sú dôležité pre vyváženú stravu a pomáhajú v tele so vstrebávaním niektorých vitamínov.
Skvelými dostupnými zdrojmi sú orechy, orechové maslá, avokádo a olivový olej.
V neposlednom rade je dôležité zaradiť do raňajok čerstvé ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina sú skvelým spôsobom, ako získať dôležité vitamíny a minerály. Snažte sa do raňajok zaradiť čerstvé bobuľové ovocie, banány a listovú zeleninu. Dodržiavaním týchto tipov na zdravé raňajky sa môžete uistiť, že deň začínate správnou nohou. Zdravé raňajky vám pomôžu dodať energiu, živiny a palivo potrebné na zvládnutie celého dňa.
1. Tip – ovsená kaša plná dobrôt
Ovsenú kašu nemusíte variť v mlieku, aby bola podľa vašich predstáv. Nasypte si do misky cca 30g ovsených vločiek, pridajte chia a ľanové semiačka, škoricu, konopné semienka a kokos a zalejte mierne nad okraj zmesi horúcou vodou. Po pár minútach pridajte odmerku proteínu preferovanej príchute a poriadne premiešajte (nikdy nepridávajte proteín do vriacej kaše, zrazil by sa vám). Dozdobte ovocím podľa chuti a nezabudnite na kvalitné orieškové maslo!
2. Tip – stará dobrá praženica
Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín (a nie, v žiadnom prípade nemusíte oddeľovať žĺtka!). Vyšľahajte si tri vajcia v miske vidličkou, vylejte na rozpálenú panvicu a pridajte trochu masla alebo čajovú lyžičku oleja. Za stáleho miešania presúvajte panvicu mimo ohňa a zase späť, dosiahnete tak skvelú krémovosť praženice. Po odstavení ju osoľte a okoreňte, podľa chuti môžete do horúcej vmiešať kúsky mozzarelly. Servírujte s chlebíkom, avokádom a ďalšou zeleninou.
3. Tip – rýchly bielkovinový tanier
Ak sa ponáhľate, dajte si do misky polovicu nízkotučného tvarohu a pridajte polovicu skyru (alebo gréckeho jogurtu). Zmiešajte, pokojne pridajte pre chuť aj proteín. Doplňte o rôzne orechy, ovocie, ďatľový či čakankový sirup a rýchle raňajky máte na stole.
