Výživa nielen pre vegánov časť 2.

Čo je vápnik? 

Vápnik Ca má dôležitý vplyv na organizmus. Podieľa sa na tvorbe kostí, reguluje transport iónov cez bunečné membrány, aktivuje niektoré enzýmy (pankreatická lipáza, fosfolipáza a pod.), ovplyvňuje činnosť nervov, svalov a srdca.

Nedostatok vápnika sa prejavuje osteoporózou (rednutím kostí), osteomaláciou (mäknutím kostí), poruchami nervových vzruchov, srdcovými a inými poruchami.

Telo získava vápnik zo stravy alebo tak, že si ho v núdzi ,,požičia“ z kostí alebo zubov.

Odporúčania okolo dennej potreby vápnika sú rôzne, u malých detí 0,5 g až po dospelých 1,2 gramu denne. Na 1 gram vápnika vám stačí 58 gramov maku (asi 1 dcl), či 300 gramov karfiolu. Pre využitie vápnika je však potrebný aj vitamín D a K2.

Ak užívate doplnky výživy, neprekračujte doporučenú dennú dávku (DDD).

Z tejto DDD telo vstrebe od 5%- 30% vápnika. Z kravského mlieka sa vstrebe 30% podobne ako je to u tofu zrážaného vápenatými soľami (Lunter, Toppo, Alnatura).

Vstrebávanie vápnika môže znížiť nedostatočný, ale aj nadmerný príjem bielkovín. Predovšetkým príjem stravy bohatej na tuk a cukor, alkohol, niektoré lieky, napríklad kortikoidy. Taktiež vstrebávaniu zabraňuje kyselina šťavelová, citrónová nakoľko viažu na seba vápnik. Mnohí potravinový špecialisti zastávajú názor, že nakoľko mliečne výrobky sú kyselinotvorné (okrem jogurtov), tak tieto kyseliny vlastne nedovoľujú prijímať vápnik z mlieka a preto je zbytočné zvyšovať príjem mliečnych výrobkov. Nadmerné solenie taktiež zvyšuje potrebu vápnika.

S pitím kravského mlieka to netreba preháňať!

*V jednej švédskej štúdii výskumníci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú veľa mlieka na dennej báze, majú oveľa vyššie riziko zlomenín ako tí, ktorí pijú málo alebo žiadne mlieko. [1]

*Viacero dôkazov naznačuje, že konzumácia mlieka a ostatných mliečnych produktov vedie k zvýšenému riziku rakoviny prostaty.

*Kravské mlieko obsahuje druh cukru nazývaný laktóza, s ktorej trávením má mnoho ľudí problémy. To potom vedie k príznakom ako napríklad nevoľnosti, kŕče, nafukovanie či hnačka.

*Vo viacerých štúdiách bolo preukázané, že konzumácia všetkých typov kravského mlieka (nízkotučné, polotučné a plnotučné) sa spája s vyšším výskytom a závažnosťou akné. [2]

*Jediný pohár mlieka môže obsahovať až 24 mg cholesterolu. Naproti tomu, vegánska strava neobsahuje žiaden cholesterol.

*Ďalšia švédska štúdia ukázala, že ženy, ktoré jedli 4 a viac porcií mliečnych výrobkov denne, mali 2 krát vyššiu šancu rozvoja vážnej rakoviny vaječníkov ako tie, ktoré skonzumovali len 2 alebo menej porcií. [3]

*Mnohé kravy sú doslova pumpované antibiotikami, aby v dôsledku zlých chovateľských podmienok u nich nedochádzalo k častým infekciám.  [4]

*Kravy dávajú mlieko len keď sú gravidné, takže sú stále oplodňované a týmto ich to dosť vyčerpáva a keď stratia mlieko tak už nie sú užitočné…

Rastlinné zdroje vápnika

Vedeli ste, že mak obsahuje 12x viac vápnika ako mlieko a 3x viac ako syry?  Doma si môžete vyrobiť aj rastlinné mlieko. Výhodou je, že rastlinné mlieka (makové, mandľové, kokosové, orechové) sú zásadité a neprekysľujú organizmus, tak ako mlieko kravské.

Kto nemôže alebo nechce mlieko a mliečne výrobky v žiadnej podobe, musí prejsť na iné zdroje vápnika – napríklad tofu (s pridaným vápnikom), orechy a semená, ovsené vločky, cereálne, cestovinové potraviny (s pridaným vápnikom), brokolica (tu je aj vitamín D) a nakoniec aj sójové, fazuľové bôby, sójové potraviny, ako aj všetky potraviny cielene obohatené (fortifikované) o vápnik.

Pri vegánskej výžive treba dávať pozor na vstrebateľnosť vápnika:

*listová zelenina obsahuje veľké množstvo vápnika, ale taktiež oxaláty, ktoré znižujú jeho vstrebávanie (špenát, červená repa),

*brokolica obsahuje nízke percento oxalátov, takže sa vstrebe až 50-65 %,

*fazule, orechy a semienka obsahujú stredne množstvá vápnika a jeho vstrebávanie sa posilní namočením. U sójových bôbov je vstrebávanie lepšie,

*rastlinné mlieka obohatené o vápnik je vstrebávaný podobne ako u kravského mlieka ale vápnik je uhličitan vápenatý. Pokiaľ pochádza vápnik od fosforečnanu vápenatého je vstrebávanie nižšie okolo 25% ale aj tak postačujúce,

*šťavy obohatené o vápnik sú tiež dobrých alebo lepším zdrojom ako kravské mlieko.

Aby ste si to nemuseli počítať stačí denne prijať 2-3 šálky potravín obohatených o vápnik.  [5]

Vápnik v niektorých potravinách:

*Morské riasy- 8000- 14000 mg/kg
*mak- 13600 mg/kg
*čierny čaj- 4300 mg/kg
*mandle- 2460 mg/kg
*lieskové orechy- 1800 mg/kg
*sója- 1300- 1800 mg/kg
*fazuľa- 1300- 1800 mg/kg
*pažítka 1700 mg/kg
*hlávková kapusta- 1500 mg/kg
*brokolica- 770- 1050 mg/kg
*šošovica- 400- 780 mg/kg
*hrach- 440- 780 mg/kg
* celozrnný chlieb- 140- 650 mg/kg
*pšenica- 230- 500 mg/kg
*jahody- 180- 260 mg/kg
*cibuľa-200- 440 mg/kg
*rajčiny- 60-140 mg/kg
*banán- 120 mg/kg  [6]

Záver: Vo vegánskej výžive sú využiteľné zdroje vápnika. Treba dbať na zaradenie potravín obohatené o vápnik do svojho jedálnička. 

Tieto odporúčania majú iba informačný charakter, pri zdravotných problémoch navštívte svojho lekára!

Zdroje:

[1] https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-4632.2009.04002.x
[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/80/5/1353/4690442
[4] https://domacaliecba.sk/11-dovodov-preco-by-ste-mali-okamzite-prestat-pit-kravske-mlieko/
[5]http://soucitne.cz/vapnik-jedna-ze-zakladnich-otazek-veganske-stravy

Výživa nielen pre vegánov časť 1.

 Omega-3 a Omega-6

Prvá časť zo seriálu článkov, na čo si dávať pozor pri vegánskej a vegetariánskej výžive je zameraná na informácie ohľadom nenasýtených mastných kyselín Omega-3 a Omega-6.

Čo sú Omega-3 a Omega-6 ?

Obe skupiny patria medzi esenciálne tuky, to znamená, že telo ich nevyrába samo ale musia sa dopĺňať stravou. Esenciálne tuky existujú iba 2 typy a to kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). LA patrí do skupiny Omega-6 mastných kyselín a ALA medzi Omega-3.

Vplyv na zdravie:

Tieto tuky sú dôležitou súčasťou bunkových membrán a tvoria 20% zo všetkých tukov v mozgu, pomáhajú pri depresií, znižujú množstvo tuku v pečeni, pomáhajú predchádzať astme, podporujú kardiovaskulárny, imunitný a nervový systém.

Príjem Omega-6 by nemal byť oveľa vyšší ako Omega-3. Omega-6 sa nachádzajú napríklad v spracovaných cereáliách preto pridávame Omega-3 do šalátov aby sa vyrovnával pomer počas dňa.

Ideálny pomer medzi Omega-6 a Omega-3 je v rozmedzí od 4:1 až 1:1. Pri špeciálnych diétach na zníženie zápalov, alergií, vysokého tlaku.

V súčasnosti väčšina ľudí konzumuje tieto mastné kyseliny v pomere 20:1 alebo 10:1 = výrazná, škodlivá prevaha Omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny

 

Rozlišujeme 3 druhy Omega-3 mastných kyselín, ktoré naše telo potrebuje a to: kyselina alfa linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA).

Potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom Omega-3:

Chia semiačka – 4 912 mg na 1 porciu (ALA)

Vlašské orechy – 2 541 mg na 1 porciu (ALA)

Ľanové semienka – 2 336 mg na 1 porciu (ALA)

Rastlinné oleje (olivový, ľanový, konopný, repkový..)

Dennú dávku Omega-3 mastných kyselín si splníte už napríklad lyžicou mletých vlašských orechov (alebo pasty), ľanových semienok, či lyžičkou ľanového oleja. Nie je to veľké množstvo  ale podstatné, ktoré v strave často chýba.

Porovnanie ľanového a olivového oleja:

Ľanový olej obsahuje – 100 g

KJ–3729,6  Kcal– 888  Tuk – 100 g

Vitamín E 19,5 mg Omega-3 kyseliny 53 000 mg
Cholín 0,4 mg Omega-6 kyseliny 12 500 mg

 

Olivový olej obsahuje – 100 g

KJ–3696  Kcal–880 Tuk – 100 g

Železo 0,5 mg Sodík 2,2 mg
Vápnik 0,9 mg Omega-3 kyseliny 770 mg  
Draslík 0,7 mg Omega-6 kyseliny 9 770 mg
Vitamín E 14 mg Vitamín K 60 ug

Môžeme vidieť, že ľanový olej obsahuje oveľa viac Omega-3 mastných kyselín ako olivový olej. Zo všetkých semien, ľanové semienko obsahuje najvyššie percento ALA ale nízke množstvo EPA a DHA Omega-3 mastných kyselín. ALA sa môže čiastočne syntetizovať na EPA a DHA.

Svetová zdravotnícka organizácia a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín však uvádza aspoň 250 – 500 mg EPA a DHA denne. Tehotné a dojčiace ženy môžu pridať navyše ďalších 200 mg DHA.

A práve o DHA sa málo hovorí vo vegánskej výžive. Človek živiaci sa mäsom a vegetariáni, získavajú Omega-3 a DHA z tučných rýb, morských plodov, vajec, mliečnych produktov alebo z doplnkov výživy vyrobených z rybieho tuku.

Vegáni by mali prijímať DHA z morských rias. Štúdie preukázali, že olej z morských rias obsahuje dokonca viac Omega-3 mastných kyselín (najmä DHA) ako rybí olej. Mikroriasy sú rastlinným zdrojom kyselín EPA a DHA vo forme triglyceridov. Ide o ekologicky šetrnú potravinu, ktorá je považovaná za skvelý zdroj Omega-3 mastných kyselín pre vegánov.

Doplnky výživy EPA a DHA pre vegánov sú voľne dostupné. Americký úrad pre schvaľovanie liečiv a potravín (FDA) považuje za maximálnu bezpečnú dennú dávku kyselín EPA a DHA (spolu) 2000 mg. Ak teda užívate doplnky stravy s obsahom týchto Omega-3 mastných kyselín neprekračujte túto hodnotu.

Morské riasy dodávajú telu nielen vitamíny a minerály A, D, E, K, B, B12, C, vápnik, železo, draslík, jód a horčík, ale aj stopové prvky, ktoré nekonzumujeme v dostatočnom množstve a pritom sú pre naše zdravie nevyhnutné. Riasy, ktoré sú vlastne morskou zeleninou, obsahujú o 10-20% viac minerálnych látok než bežná zelenina. Aj napriek vysokej schopnosti vstrebávať minerály neabsorbujú riasy z morskej vody škodlivé látky. Ak je stupeň znečistenia vody príliš vysoký, na tomto mieste morské rasy jednoducho nerastú.

  1. Nori riasa

Táto bežne dostupná riasa v zdravých potravinách sa bežne používa na sushi„Morské riasy patria dokonca k zriedkavým rastlinným zdrojom vitamínu B 12, čo znamená, že by mohli byť vhodné pre vegetariánov a vegánov. O využiteľnosti vitamínu B 12 v tejto forme sa však diskutuje,“ ozrejmuje MUDr. Ruttkay. A koľko by sme ich mali zjesť? Podľa odborníka sú ideálnou dennou dávkou rias pre dospelého človeka asi 1-2 polievkové lyžice. Opatrne pri problémoch so štítnou žľazou, pretože morské riasy sú zdrojom jódu. Naopak ľudia trpiaci nedostatkom jódu môžu byť ako dobrý zdroj tohto mikronutrientu. Majú až 14x viac vápnika než mlieko. Nori pomáha pri trávení, preto sa často používa do jedla pečeného na oleji. Taktiež napomáha črevám vďaka vláknine.

Nori dostať buď vo forme plátkov, alebo vločiek. Dajú sa využiť do šalátov, sushi, alebo do rizota (plátky predtým rozdrvíme).

Nutričná hodnota – nori (100g)

KJ– 163,8  Kcal– 39

Bielkoviny– 6,2 g  Sacharidy– 4,6 g Tuk – 0,19 g

Vláknina– 0,6 g  Voda – 86 g

Minerály – 100 g

Železo-2,3 mg, Vápnik-75,5 mg ,Horčík-2,4 mg, Fosfor-63 mg, Draslík-367 mg, Zinok-1,3 mg, Meď-0,38 mg, Sodík-52 mg, Mangán-1,23 mg, Selén- 0,9 ug

Vitamíny – 100 g

Omega-3 mastné kyseliny- 90 mg, Omega-6 -6,2 mg, Vitamín A-5 220 IU, Vitamín B1-0,13 mg, Vitamín B2-0,65 mg, Vitamín B3-1,9 mg, Vitamín B6-0,3 mg, Vitamín C-44 mg, Vitamín E-1,47 mg, Vitamín K-5 ug, Betakarotén-3 050 ug, Kyselina listová-150 ug, Kyselina pantoténová-0,9 mg, Cholín-13 mg.

  1. Agar

Agar sa využíva ako želatína.

Nutričná hodnota – agar (100g)

KJ– 1 264,2  Kcal– 301

Bielkoviny– 7,1 g  Sacharidy– 74,2 g Tuk – 0,15 g

Vláknina– 8 g  Voda – 9,3 g

Minerály – 100 g

Železo-23 mg, Vápnik-638,7 mg, Horčík-764 mg, Fosfor-55 mg, Draslík-1 118 mg, Zinok-6,4 mg, Meď-0,77 mg, Sodík-119 mg, Mangán-4,95 mg, Selén-8 ug

Vitamíny – 100 g

Omega-3 mastné kyseliny-95 mg, Omega-6 -4,4 mg, Vitamín B2-0,35 mg, Vitamín B3-0,29 mg, Vitamín B6-0,37 mg, Vitamín E-6,2 mg, Vitamín K-27 ug, Kyselina listová-597 ug, Kyselina pantoténová-3,8 mg, Cholín-66 mg.

  1. Wakame

Wakame je dlhá riasa s tmavo zelenými listami, rastúca v okolí ostrova Hokaidó. Wakame je vhodné do šalátov, polievok a pod. Riasy servírujte síce v malých množstvách, ale pravidelne. Používajú sa skôr ako korenie pri varení strukovín (doba prípravy sa tým skracuje) alebo sa pridávajú pre zvýraznenie chuti do polievok či zeleninových jedál.

Nutričná hodnota – wakame (100g)

KJ– 201,6  Kcal– 48

Bielkoviny– 3,16 g  Sacharidy– 10,4 g Tuk – 0,9 g

Vláknina– 1 g  Voda – 83 g

Minerály – 100 g

Železo-3 mg, Vápnik-165 mg, Horčík-120 mg, Fosfor-87 mg, Draslík-59 mg, Zinok-0,6 mg, Meď-0,5 mg, Sodík-860 mg, Mangán-1,8 mg, Selén-0,9 ug.

Vitamíny – 100 g

Omega-3 mastné kyseliny-195 mg, Omega-6 -13 mg, Vitamín A-377 IU, Vitamín B1-0,15 mg, Vitamín B2-0,34 mg, Vitamín B3-2,1 mg, Vitamín C-3,9 mg, Vitamín E-1,12 mg, Kyselina listová-220 ug, Kyselina pantoténová-0,85 mg, Cholín-16,3 mg, Vitamín K-6 ug.

Záver

 Vo vegánskej aj nevegánskej strave by sme mali užívať potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny. Vo vegánskej výžive zvážte suplementáciu Omega-3 (EPA a DHA) z overených zdrojov.

Zdroje:

Omega-3s


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500961/
https://www.viridian-nutrition.com/blog/nutrition-news-and-views/maintaining-a-healthy-vegan-diet-epa-and-dha

Základné cvičenie s vlastnou váhou pre všetkých

Cvičenie s vlastnou váhou používam hlavne pri klientoch, ktorí majú minimálne skúsenosti s cvičením a ich telo si musí navyknúť na pravidelnú záťaž.

Napriek tomu odporúčam tento druh aktivity každému,
kto ma chuť rozhýbať svoje telo, či už je začiatočník, stredne pokročilý alebo tomu, kto potrebuje svoje telo udržať v kondícii.

Výhoda tréningu:
Tréning môžete robiť kedykoľvek v pohodlí domova alebo kdekoľvek sa  nachádzate a nie ste limitovaný ničím len vlastným komfortom.

Na tréning v domácom prostredí nemusí byť potrebné žiadne vybavenie.

Jeho výhodou je možná široká modifikácia. Dôležité je, zachovať si pravidelný režim, dlhodobo na sebe pracovať, aby si telo zvyklo na zvýšenú záťaž. Celkový stav kondície si človek buduje dlhodobo a preto treba postupovať krok po kroku a neustále na sebe pracovať. Variácie cvikov s vlastnou váhou umožňujú dlhodobo zlepšovať manipuláciu s vlastným telom. To znamená, že po zvládnutí ľahších variant cvikov môžete skúšať tie pokročilé, ktoré boli pred tým pre Vás náročné.

Cviky s vlastnou váhou do veľkej miery zapájajú naraz viac svalových partií.

tým budujete silu a koordináciu komplexnejšie, zlepšujete rovnováhu a flexibilitu. Táto forma trénovania je vhodná na celkovú kondíciu a spaľovanie tukov (samozrejme ak robíte cviky s vyššou intenzitou, rýchlo a s krátkymi prestávkami). Nárast svalstva a sily pri cvičení s vlastnou váhou tak isto využijete vtedy, keď chudnete, nakoľko budovanie svalovej hmoty musí ísť ruka v ruke so spaľovaním tuku.

Tréning je zostavený tak, aby sa vaše telo spevnilo, zbavilo nadbytočného tuku a vo výsledku vyzeralo lepšie.

V kombinácií so správnou stravou a pravidelnosťou Vás telo odmení trvalými výsledkami a kontrolou vlastného tela.

Špaldová múka ako zdravšia varianta, pravda alebo mýtus?

O špaldovej múke sa veľa hovorí ako o zdravšej variante v porovnaní s klasickou pšeničnou múkou. Je tomu ale naozaj tak?

Čo je špalda?

Špalda (Triticum spelta) je druhom pšenice a je považovaná za jednu z najstarších obilnín na svete.

Zrno obsahuje tri časti a to jadro, klíčok a otruby. Otruby obsahujú predovšetkým minerálne látky ako napr. magnézium, zinok, železo a vlákninu. Vláknina pomáha metabolizovať cukry, cholesterol a napomáha vyprázdňovaniu čreva. Klíčok obsahuje život a predovšetkým vitamíny skupiny B, ďalej A,C, D a E vitamín a tráviace enzýmy. Hladká múka vzniká oddelením otrúb a klíčkov, čím múka stráca dôležité mikronutrienty.

Výhody špaldovej pšenice

  1. Špaldová pšenica v porovnaní s klasickou pšenicou je pestovateľsky menej náročná obilnina. Zrno je chránené pred hubovými chorobami a vyžaduje menej hnojenia a chemického ošetrenia.
  2. Obsahuje ľahšie stráviteľný lepok.
  3. Má takmer o polovicu nižší obsah kyseliny fytovej (antinutrient), látky ktorá do istej miery zabraňuje vstrebávaniu prospešných látok z potravy.
  4. Nižší glykemický index.

V nasledujúcich tabuľkách si porovnáme makronutrienty a mikronutrienty špaldovej hladkej múky so pšeničnou hladkou múkou a špaldovej celozrnnej múky so pšeničnou celozrnnou múkou.

V tabuľke č. 1 môžeme vidieť, že špaldová hladká múka má viac bielkovín ako pšeničná hladká múka. Výhodou je aj viac vlákniny a menší obsah kalórií a sacharidov.
V tabuľke č. 2 má špaldová múka síce o niečo viac kalórií ale znovu aj viac bielkovín a vlákniny.
V tabuľke č. 3 môžeme pozorovať, že špaldová celozrnná múka a pšeničná celozrnná múka majú podobné hodnoty mikronutrientov. Trošku lepšie je na tom špaldová múka čo sa týka železa a zinku ale pšeničná múka vyhráva hodnotami vápniku a selénu.

ver

Porovnali sme si špaldovú hladkú múku so pšeničnou hladkou múkou a špaldovú celozrnnú múku so pšeničnou celozrnnou múkou. Podľa tabuľky č. 1 sme mohli vidieť, že špaldová hladká múka je na tom o niečo lepšie než pšeničná hladká múka. Všeobecne ale platí, že celozrnné múky sú zdravšie ako hladké, pretože obsahujú viac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Otruby sa dlhšie trávia, preto sa človek cíti dlhšie najedený, preto ak siahnete radšej po celozrnnej pšeničnej múke ako špaldovej hladkej múke urobíte určite lepšiu službu svojmu telu a zdraviu.

Tabuľka č. 1
Na 100g Špaldová hladká múka Pšeničná hladká múka
Kalórie 341,5 kcal 355,8 kcal
Bielkoviny 16 g 11 g
Sacharidy 68 g 73 g
Tuky 4 g 2 g
Vláknina 14 g 3 g
Tabuľka č. 2
Na 100g Špaldová celozrnná múka Pšeničná celozrnná múka
Kalórie 347,3 kcal 326,2 g
Bielkoviny 15 g 12 g
Sacharidy 63  g 58 g
Tuky 2 g 2 g
Vláknina 68 g 12 g
*Hodnoty poskytli Kalorické tabuľky
Tabuľka č. 3
Na 100g Špaldová celozrnná múka DDD Pšeničná celozrnná múka *DDD
Vitamín A 10 IU 0% 9 IU 0%
Vitamín E 0,8 mg 4% 0,8 mg 4%
Vitamín K 3,6 mcg 4% 1,9 mcg 2%
Tiamín 0,4 mg 24% 0,4 mg 24%
Riboflavín 0,1 mg 7% 0,2 mg 13%
Niacín 6,8 mg 34% 6,4 mg 32%
Vitamín B6 0,2 mg 11% 0,3 mg 17%
Kyselina listová 45 mcg 11% 44 mcg 11%
Kyselina pantoténová 1,1 mg 11% 1 mg 10%
Vápnik 27 mg 3% 34 mg 3%
Železo 4,4 mg 25% 3,9 mg 22%
Magnézium 136 mg 34% 138 mg 34%
Fosfór 401 mg 40% 346 mg 35%
Draslík 388 mg 11% 405 mg 12%
Sodík 8 mg 0% 5 mg 0%
Zinok 3,3 mg 22% 2,9 mg 20%
Meď 0,5 mg 26% 0,4 mg 19%
Mangán 3 mg 149% 3,8 mg 190%
Selén 11,7 mcg 17% 70,7 mcg 101%
*DDD-  doporučená denná dávka
*Hodnoty mikronutrientov poskytol USDA (Ministerstvo Poľnohospodárstva USA) Národná databáza nutrientov, hlavný zdroj údajov o zložení potravín v Spojených štátoch, poskytuje základ pre väčšinu databáz zloženia potravín vo verejnom a súkromnom sektore.

Pohľad odborníkov na vegetariánsku a vegánsku výživu

Vegetariánstvo je stravovanie zamerané prevažne na rastlinnú stravu. Má svojich stúpencov a odporcov. Dôvody sú náboženské, duchovné, etické a enviromentálne. Veľký dopyt po mäse má za následok zvyšovanie ich chovu (krutú výrobu) a pestovania potravín (napr. obilie) na ich kŕmenie. Dobytok spotrebuje ročne 38% celosvetovej produkcie obilnín. Dva hektáre pôdy uživia 1 človeka mäsožravca, 14 vegetariánov a 50 vegánov.

Odmietanie mäsa sa objavovalo v celej histórii ľudstva. Najstaršie záznamy sú zo starovekej Indie a Grécka. Medzi významných predstaviteľov patril aj Pythagoras, Sokrates, Platón, Cicero, Hippokrates, Leonardo da Vinci, Victor Hugo, Tolstoj, Albert Einstein, Gándhí…

Výraz vegetarián je odvodený od slova ,,vegetus“– čulý, živý, svieži. Ako prvý ho používala spoločnosť v Anglicku v roku 1847.

Druhy vegetariánstva

  1. vegáni – nekonzumujú žiadne živočíšne produkty
  2. lakto- vegetariáni – konzumujú mliečne výrobky
  3. ovo-vegetariáni- konzumujú vajcia
  4. lakto-ovo-vegetariáni – konzumujú mliečne výrobky a vajcia
  5. fruktariáni – konzumujú dary prírody: ovocie, oriešky, semená, olivový olej, niektoré druhy zeleniny
  6. vitariáni -konzumujú všetko surové

Ľudské trávenie a mäso

Ľudský tráviaci trakt sa skladá z dlhej stočenej trubice, ktorá siaha od úst cez žalúdok až po konečník. Trvá mnoho hodín kým potrava prejde celým tráviacim traktom. Soli a minerály sa vstrebávajú do krvi priamo. Bielkoviny, sacharidy a tuky sa najprv rozkladajú mechanicky alebo pomocou tráviacich enzýmov. Najrýchlejšie sa trávia sacharidy, potom bielkoviny a najdlhšie tuky.

Trávenie potravín

  1. Ovocie 30 minút až 2 hodiny,
  2. zelenina 1-2 hodiny,
  3. obilniny 2-3 hodiny,
  4. strukoviny 2-3 hodiny,
  5. cestoviny 4 hodiny
  6. chlieb 4 hodiny
  7. syr 5 hodín
  8. vajce 5 hodín
  9. ryba 4-5 hodín
  10. ostatné mäso 6-8 hodín

Pre všetky krvné skupiny je mäso ťažko stráviteľné. Potrava sa začína po 4 hodinách v tele kaziť a hniť. To je dôvod prečo majú mäsožravci v zvieracej ríši krátky tráviaci trakt. Človek patrí k plodožravcom ale to, čo je dnes problém je prežieranie sa mäsom, nie samotná konzumácia. Naši predkovia nemali mäso každý deň prestreté na stole ani niekoľkokrát denne. Nadmerná konzumácia mäsa vedie k vzniku chorôb ako rakovina, cukrovka, nadváha, poškodenie kostí, depresívne stavy a rôzne zápaly. Mnoho ľudí sa vyliečilo na rastlinnej strave alebo rozumným stravovaním.

Mikronutrienty

Všetky vitamíny a minerály sú nahraditeľné rastlinnou stravou. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ako najzdravšiu lakto-ovo-vegetariánsku stravu, z dôvodu esenciálnych aminokyselín, ktoré získavame z mliečnych výrobkov a vajec. Pre vegánov sú zdrojom esenciálnych aminokyselín orechy, semiačka a kvalitné rastlinné oleje.

Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré živočíšny organizmus nedokáže syntetizovať a musia byť prijímané z potravy. Pri vegánskej životospráve teda hrozí ich nedostatok a je potrebné strážiť si príjem bielkovín z rôznych zdrojov. Napríklad kombinácia bielkovín z pšenice (málo lyzínu) a bielkovín zo strukovín (málo metionínu) zabezpečí príjem esenciálnych aminokyselín, ale celkový príjem bielkovín musí byť vyšší, ako pri strave, ktorá obsahuje  živočíšne bielkoviny. Najlepším zdrojom aminokyselín sú Kustovnica čínska (Goji), šošovica a sója, pričom plody Kustovnice obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (max 10 g denne (hrsť)), považujú sa za najzdravšiu potravinu na planéte.

Vegetariánska strava musí byť nastavená tak, aby nechýbali vitamíny B, D, železo, vápnik, zinok a esenciálne aminokyseliny. Odporúča sa obohatiť stravu o morské alebo sladkovodné riasy. Vegáni môžu prijímať aj potraviny obohatené o vápnik, jód (jódovaná soľ) a esenc. aminokyseliny.

Kritika ohľadom nedostatku vitamínu B12 sa ukázala ako neopodstatnená. Ľudia živiaci sa mäsom mali rovnaké množstvo ako ľudia živiaci sa rastlinnou stravou.

Nevhodné zostavená strava môže spôsobiť anémiu, poruchy menštruačného cyklu a iné…

Podľa výskumu Americkej dietologickej asociácie je vhodne zostavená vegetariánska a vegánska strava zdraviu prospešná, nutrične postačujúca a navyše poskytuje zdravotné výhody ako prevenciu alebo liečbu mnohých ochorení.  Toto stanovisko berie do úvahy súčasné vedecké poznatky týkajúcich sa kľúčových živín ako bielkoviny, železo, zinok, vápnik, vitamín D, riboflavín, vit. B12, A, n-3 mastné kyseliny a jód. Podľa asociácie môže spĺňať pestrá vegetariánska strava vrátane vegánskej  odporúčania pre všetky spomínané živiny. Pomôckou môže byť konzumácia doplnkov výživy.

Dobre plánované vegetariánstvo a vegánstvo je vhodné počas celého života, vrátane rekonvalescencie, tehotenstva, dojčenia, detstva i dospievania.


Zdroje:
1.PaeDr. Róbert Brimich, Nutričné poradenstvo a výživa v športe
2.http://abysportnebolel.sk/vyziva/goji-kustovnica-cinska-elixir-mladosti/